O treinamento em circuito é uma forma versátil de exercício em que você configura uma série de atividades cardio, exercícios de força ou ambos. O circuito pode consistir em apenas três exercícios ou em até 15. O objetivo geral é completar o circuito com o mínimo de descanso possível entre os exercícios. O melhor tempo entre as séries depende parcialmente do objetivo do seu treinamento.
Função
Para o ano de 2010, o American Council on Exercise, ou ACE, listou o treinamento em circuito como uma das principais tendências de condicionamento físico. O motivo foi a eficiência no tempo desse estilo de exercício. Como o tempo de descanso é reduzido ao mínimo, uma sessão média de treinamento em circuito leva apenas 20 a 30 minutos para ser concluída. Economizar seu tempo é a principal função do treinamento em circuito. Os curtos períodos de descanso resultam em um treino rápido e eficiente. O ACE diz que os exercícios de treinamento em circuito são "mais atraentes para aqueles com horários ocupados, porque podem obter recompensas significativas de condicionamento físico com um investimento de tempo relativamente mínimo". Levar mais de 10 a 20 segundos entre as séries derrota a principal função do treinamento em circuito.
Estrutura
Os circuitos são projetados para economizar tempo. Para circuitos de força, você alterna exercícios na parte superior e inferior do corpo. Dessa forma, os músculos da parte superior do corpo que você acabou de trabalhar descansam enquanto você faz um exercício na parte inferior do corpo e vice-versa. Em um treino padrão, você realiza várias séries de um exercício. Você tem que descansar os músculos entre as séries. Esses intervalos de descanso se somam. O treinamento em circuito poupa todo o tempo perdido.
Benefícios
Os circuitos podem consistir em exercícios cardiovasculares e de força. Alternar exercícios de força com atividades cardio é um estilo eficiente de malhar. Quando as estações cardio são integradas em um circuito, elas são alternadas com exercícios de força. Você usa a estação de cardio como um conjunto de recuperação ativo entre exercícios de força, economizando novamente tempo de inatividade.
Mesmo um circuito que consiste em todos os exercícios de força pode ter benefícios cardio devido ao descanso mínimo entre os exercícios. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que um circuito que consiste em todos os exercícios de força pode ter benefícios cardiovasculares. Os sujeitos realizaram 10 repetições de 11 exercícios de força diferentes, sem descanso entre as séries. A captação de oxigênio dos participantes atendeu às diretrizes de intensidade do American College of Sports Medicine para aumentar a aptidão cardiorrespiratória.
Regras de resto
Três a quinze segundos é uma diretriz básica para os períodos de descanso em uma sessão de treinamento em circuito. No entanto, não existe um protocolo específico para os tempos de descanso entre as estações. Nenhuma regra rígida se aplica. Em geral, você descansa apenas o tempo suficiente para passar para a próxima estação. No entanto, se você precisar recuperar o fôlego por alguns segundos, faça-o. O melhor momento para tomar entre as séries de um circuito depende do seu objetivo de treinamento, do seu nível de condicionamento físico e da quantidade de tempo disponível.
