Embora os pesos dos tornozelos sejam populares entre os praticantes de caminhada, os especialistas recomendam não usá-los para exercícios cardiovasculares, porque os pesos podem adicionar um impacto extra e alterar sua marcha. Em vez disso, use pesos no tornozelo como uma excelente ajuda para o treinamento de força dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. No entanto, por mais benignos que possam parecer os pesos dos tornozelos, colocá-los de maneira inadequada ou não inspecioná-los cuidadosamente antes de cada uso, pode colocar você em risco de lesão.
Passo 1
Inspecione os pesos do tornozelo antes de colocá-los. Verifique se todas as costuras estão totalmente intactas e se as abas ou tampas das bolsas para adicionar placas de peso extra estão bem fechadas. Se você tiver pesos de tornozelo ajustáveis, também é hora de adicionar ou remover placas, hastes ou bolsas de peso, até que os pesos sejam tão pesados quanto você desejar.
Passo 2
Enrole um peso em torno de cada perna. Idealmente, eles devem se encaixar na parte inferior da perna, confortáveis o suficiente para permanecer no lugar, mas não tão apertados que se sintam desconfortáveis ou cortem sua circulação.
etapa 3
Aperte os elementos de fixação nos pesos dos tornozelos para que eles não se desloquem na sua perna. Os pesos dos tornozelos são fornecidos com uma variedade de elementos de fixação fáceis de usar, incluindo fechos de gancho e laço ou tiras de gancho e laço que dobram de volta através de anéis O e anéis D.
Gorjeta
Depois de colocar os pesos do tornozelo corretamente, você pode usá-los para exercícios como flexões das pernas: fique de frente para uma parede ou cadeira para se equilibrar e, em seguida, dobre um joelho, curvando o calcanhar em direção às nádegas contra a resistência do peso. Lembre-se de fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas.
Como qualquer outro auxiliar de treinamento de força, você deve definir um número alvo de repetições quando estiver usando pesos no tornozelo. Depois de concluir o número alvo de repetições com boa forma, você estará pronto para passar a pesos um pouco mais pesados. Um único conjunto de 12 repetições é um bom alvo para um iniciante ou para qualquer pessoa que se exercita de forma geral.
Atenção
Nunca pule a etapa de inspeção dos pesos dos tornozelos. Se as costuras estourarem ou uma das bolsas que contém pacotes de peso individuais se abrir, os pesos poderão cair sobre você e você poderá se machucar. Da mesma forma, alguns exercícios para as pernas posicionam todo o peso do tornozelo sobre a cabeça ou o outro pé e, se você não prender o peso à perna com segurança, poderá cair e machucá-lo.
