Treinar por duas horas por vez é extremamente exigente. Pode ser útil avançar por um platô ou se preparar para um evento específico, mas só deve ser realizado por pessoas com muita experiência em treinamento. É importante ter um objetivo claro para o treinamento com essa intensidade e se preparar com cuidado. Certifique-se de estar bem hidratado, de ingerir calorias de qualidade suficiente para apoiar esse nível de atividade e de poder passar algum tempo se recuperando após o término do treino.
Aquecer
Embora seja importante se aquecer antes de qualquer treino, uma sessão de duas horas requer uma preparação séria. Ande em uma esteira, pule corda ou caixa com uma bolsa por cinco a 10 minutos. Em seguida, faça dois a três conjuntos de movimentos do peso corporal que imitam os movimentos que você usará posteriormente no treino para aquecer os músculos necessários e praticar os movimentos com antecedência. Inclua alguns trabalhos leves de alongamento e mobilidade para garantir que as articulações estejam aquecidas e reduzir o risco de lesões. Seu aquecimento deve durar cerca de 20 minutos.
Comece com força
O treinamento de força é altamente eficaz para construir massa muscular magra, perder gordura corporal e aumentar sua força, força e resistência. Depois de concluir o aquecimento, passe para os pesos. Este segmento do seu treino deve levar cerca de uma hora. Um exercício com peso total deve ser composto pelos seguintes exercícios: agachamento, levantamento terra, estocadas, aumento de panturrilhas, supino, linhas inclinadas e prensas para cima. Faça três séries completas usando pesos que permitem completar pelo menos oito, mas não mais que 12 repetições de cada exercício.
Take A HIIT
Depois de concluir o treinamento com pesos, faça uma pausa de cinco a 10 minutos. Tome um pouco de água, deixe seus músculos descansarem e prepare-se para um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT é altamente eficaz para queimar calorias, mantendo (e até aumentando) a massa muscular magra. Usando uma corda de pular, esteira ou bicicleta ergométrica, execute uma sequência de escadas. Trabalhe por 30 segundos, descanse por 10. Trabalhe por 40 segundos, descanse por 20. Trabalhe por 50 segundos, descanse por 30. Trabalhe por 60 segundos, descanse por 45. Em seguida, execute a sequência inteira novamente no sentido inverso. Isso leva apenas 10 minutos, mas será uma parte muito desafiadora do seu treino, principalmente após a sessão de pesos.
Abrandar com cardio
Neste ponto, você deve ter completado 90 minutos do seu treino de duas horas. Seus músculos e sistema nervoso central estarão muito cansados e, mentalmente, você também se sentirá exausto. Para completar seu treino, caminhe ou ande de bicicleta em ritmo moderado por 30 minutos. Isso ajudará a reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol, que serão liberados nas partes anteriores do treino. Isso também dará aos músculos a chance de esfriar e reduzir a probabilidade de dor muscular de início tardio após o treino.
