Descobrir quantas calorias você deve comer por dia é um desafio. Você pode usar técnicas demoradas para obter dados precisos ou usar uma ingestão média de calorias para idade, altura e peso.
Pessoas de todas as formas e tamanhos. Altura, peso, quantidade de músculo que você tem, quantidade de atividade que você faz por dia e seu sexo são fatores de quantas calorias você precisa. O peso também pode variar ao longo da sua vida. Você pode ganhar peso cedo e depois perdê-lo, ou ganhar peso mais tarde na vida. Altura, no entanto, permanece bastante constante com a idade.
Altura e peso médios
O peso e a altura médios das pessoas nos Estados Unidos são coletados em certa medida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC. Você deve se lembrar de seu médico medindo sua altura e peso quando criança e mostrando um gráfico de altura e peso médios para sua idade. Essas estatísticas ajudam os médicos a mapear seu crescimento, mas também existem médias para adultos.
Segundo o CDC, a altura média para homens acima de 20 anos é de 69 polegadas, o que equivale a 5 pés e 9 polegadas de altura. O peso médio para homens acima de 20 anos é 197, 3, e a circunferência média da cintura é 40, 3 polegadas. Os números para essas médias foram coletados entre 1999 e 2000 e 2015 e 2016.
Para mulheres acima de 20 anos, a altura média é de 63, 6 polegadas. Isso sai para cerca de 5 pés e 3, 6 polegadas de altura. O peso médio é de 170, 5 e a circunferência média da cintura é de 38, 7 polegadas.
O CDC observa que o peso médio, a circunferência da cintura e o índice de massa corporal aumentaram ao longo do tempo. Índice de massa corporal, ou IMC, é o seu peso corporal em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros, de acordo com um artigo do CDC. É uma maneira fácil para o governo rastrear o tamanho médio de uma população grande porque é fácil de calcular.
Se você tem mais de 20 anos, há uma escala de IMC para determinar se seu status de peso:
- IMC abaixo de 18, 5 é considerado abaixo do peso
- 18, 5 a 24, 9 é considerado peso normal ou saudável
- 25 a 29, 9 é considerado excesso de peso
- 30 e acima é considerado obeso
No entanto, esses são apenas números gerais. O IMC não leva em consideração o quão musculoso alguém é; portanto, se você tem bastante massa muscular, pode ser considerado acima do peso ou obeso.
Ingestão de calorias por idade
De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, há uma gama de consumo de calorias por sexo, idade e altura. O nível de atividade também é um fator importante. Lembre-se de que essas são apenas estimativas e que suas necessidades específicas podem estar fora dessas generalizações.
Esses requisitos de calorias são baseados em um indivíduo de 5 pés e 10 polegadas, pesando 154 libras para homens e um indivíduo de 5 pés e 4 polegadas de altura, pesando 126 libras para mulheres.
Para os homens, as recomendações calóricas médias para adolescentes de 16 a 18 anos são:
- 2.400 calorias para indivíduos sedentários
- 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 3.200 calorias para indivíduos ativos
Para mulheres na mesma categoria de idade, as recomendações de calorias são:
- 1.800 calorias para indivíduos sedentários
- 2.000 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 2.400 calorias para indivíduos ativos
Para homens de 19 a 20 anos, as recomendações são:
- 2.600 calorias para indivíduos sedentários
- 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 3.000 calorias para indivíduos ativos
Para mulheres de 19 a 20 anos, as recomendações são:
- 2.000 calorias para indivíduos sedentários
- 2.200 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 2.400 calorias para indivíduos ativos
Para homens de 21 a 25 anos, as recomendações são:
- 2.400 calorias para indivíduos sedentários
- 2.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 3.000 calorias para indivíduos ativos
A recomendação média de calorias para um adulto permanece bastante consistente ao longo dos anos 20 e 30, mas as calorias precisam diminuir lentamente à medida que envelhecemos devido a uma diminuição na taxa metabólica basal, de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.
Por exemplo, aos 61 anos, a ingestão média recomendada para homens é:
- 2.000 calorias para indivíduos sedentários
- 2.400 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 2.600 calorias para indivíduos ativos
Para mulheres da mesma idade, as recomendações caem para:
- 1.600 calorias para indivíduos sedentários
- 1.800 calorias para indivíduos moderadamente ativos
- 2.000 calorias para indivíduos ativos
Os níveis de atividade que eles usam estão de acordo com o seguinte:
- Indivíduos sedentários não realizam atividade física fora das tarefas diárias.
- Indivíduos moderadamente ativos praticam atividade física que equivale a 1, 5 a 3 milhas de caminhada a 3 a 4 milhas por hora.
- Indivíduos ativos realizam atividades que equivale a mais de 5 km de caminhada, a 9 km por hora.
Essas recomendações funcionam bem se você se encaixar nas categorias médias de atividade, altura e peso. No entanto, se não o fizer, procure algo mais específico.
Fórmula de ingestão calórica
Se você está tentando perder, manter ou até ganhar peso, é útil saber quantas calorias por dia você deve comer. Não importa qual seja seu objetivo em termos de peso corporal, seu consumo de calorias faz parte. O ganho e a perda de peso são determinados pelo número de calorias que você come versus o número de calorias que você queima.
Para ganhar peso, você precisa ingerir mais calorias do que queima, o que é chamado de balanço energético positivo. Para perder peso, você precisa estar em um balanço energético negativo, o que significa que você queima mais calorias do que consome, de acordo com um estudo de novembro de 2017 publicado na Endocrinology and Metabolism. Descobrir quantas calorias você queima e quantas você come pode ser complicado.
Rastrear sua comida leva algum tempo e existe uma curva de aprendizado, mas é uma maneira eficaz de rastrear sua ingestão de calorias. Baixe um aplicativo e comece a registrar tudo o que você come.
Descobrir quantas calorias você queima pode ser um pouco mais difícil. Existem muitos fatores que entram nessa equação. Sua taxa metabólica em repouso é o número de calorias que você queima independentemente da atividade e é ligeiramente diferente para todos, de acordo com um artigo da ACE Fitness.
O número de calorias que você queima em um treino depende de fatores como o seu tamanho e a intensidade do treino. Alguns monitores de freqüência cardíaca acompanham as calorias queimadas em um treino, embora elas possam não ser totalmente precisas. Você também pode usar uma calculadora do Hospital de Cirurgia Especial para medir o gasto calórico de certos exercícios.
Muito mais difícil de medir é o número de calorias que você queima todos os dias devido à termogênese das atividades que não são de exercício, como atividades como limpar pratos ou lavar roupas que contam como atividade, mas não como exercício.
É mais fácil usar uma calculadora on-line de ingestão de calorias, que fornece uma idéia geral de quantas calorias você deve comer por dia. Mesmo que não seja completamente preciso, é ainda mais preciso do que uma recomendação generalizada para a sua idade que não leva em consideração sua altura e peso.
