Você está procurando perder gordura na parte superior do corpo? Como a gordura da parte superior do corpo pode causar vários problemas de saúde, é uma boa idéia trabalhar para diminuir o percentual de gordura na parte superior do corpo e tornar-se mais tonificada - mas apenas se você fizer isso da maneira certa. Existem três etapas que você pode seguir para promover a queima de gordura na parte superior do corpo.
Reconhecer as possíveis complicações de saúde
A gordura da parte superior do corpo - excesso de gordura nos braços, peito e costas - é uma preocupação comum para muitas pessoas. Se você já lamentou ter "asas de morcego" ou excesso de gordura que cai da área entre o ombro e o cotovelo, provavelmente entende esse dilema. A gordura na parte superior do corpo pode diminuir sua autoconfiança e gerar uma imagem corporal negativa.
Não importa onde você carrega seu excesso de gordura corporal, também pode apresentar mais do que um problema cosmético. De acordo com a Obesity Action, mesmo uma perda de peso de 5 a 10 por cento pode resultar em um aumento no bom tipo de colesterol e em um nível reduzido de triglicerídeos, partículas semelhantes a gorduras que podem colocar você em risco de ataques cardíacos e derrames.
E a Harvard Health Publishing ressalta que a gordura visceral (que fica entre os órgãos abdominais) pode contribuir para vários problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares - portanto, perder essa gordura pode torná-lo mais saudável.
A gordura da parte superior do corpo em geral pode servir como sinal de alerta. Afinal, se você tiver excesso de gordura na parte superior do corpo, provavelmente também terá excesso de gordura em outro lugar. O artigo Ação da obesidade explica que a perda de excesso de gordura corporal também tem outros benefícios; pode melhorar a inflamação e melhorar a apneia do sono.
Você pode estar mais motivado a perder gordura na parte superior do corpo depois de perceber que o excesso de gordura pode desempenhar um papel importante em causar sérios problemas de saúde. E se você se olhar no espelho usando uma camiseta e não gostar do que vê, esse é outro sinal de que é hora de trabalhar para reduzir a gordura na parte superior do corpo.
Exercite-se regularmente para perder gordura
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada; o treinamento de força, que pode ajudar a acelerar a queima de gordura na parte superior do corpo, deve ser o foco de pelo menos dois dias por semana. A seguinte lista abreviada de exercícios pode ajudar a fortalecer as costas, tórax, braços e ombros:
- Flexões e variações de flexões
- Dumbbell flys
- Imprensa militar
- Cachos bíceps
- Tricep mergulha
- Pull-ups
- Pressao sobre a cabeça
Existem muitos outros exercícios na parte superior do corpo que você pode executar para continuar queimando gordura na parte superior do corpo. A Harvard Health Publishing também explica que o "exercício físico pontual" (tentar melhorar uma área específica do seu corpo com um exercício direcionado, como abdominais) não é eficaz.
Para realmente reduzir sua gordura na parte superior do corpo e melhorar sua saúde, você precisará adotar uma abordagem mais ampla, pensando em sua saúde e condicionamento físico geral, em vez de segmentar especificamente uma área. À medida que seu corpo inteiro se torna mais apto, a gordura da parte superior do corpo também começará a diminuir, diminuindo o percentual de gordura na parte superior do corpo.
Além do treinamento de força com pesos, você pode fazer exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Os exercícios HIIT geralmente são configurados como um circuito, diz o ACE Fitness; por exemplo, você pode fazer 10 repetições cada um dos seis exercícios diferentes.
Quando você terminar todos os exercícios, comece de novo e faça o circuito novamente. O HIIT pode ajudá-lo a perder gordura na parte superior do corpo, porque incorpora treinamento de força, tonificando os músculos e trabalhando todo o corpo.
Coma calorias de alta qualidade
Para promover a queima de gordura na parte superior do corpo e fazê-lo rapidamente, é importante também se concentrar na nutrição, não apenas no exercício. A Cleveland Clinic explica a importância de reconhecer diferentes tipos de calorias: as calorias do açúcar causam armazenamento de gordura, enquanto as calorias da gordura e da proteína promovem a queima de gordura. Alimentos integrais são mais baixos em calorias do que alimentos processados e mais ricos em nutrientes.
O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda comer uma variedade de proteínas, como frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes e nozes e sementes. Você também deve se esforçar para comer frutas inteiras, diferentes tipos de vegetais, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e óleos saudáveis. Tente consumir menos de 10% de calorias por dia a partir de açúcares adicionados.
Ao aderir a uma dieta pesada em alimentos integrais como esses e malhar regularmente (com foco no treinamento de força e no HIIT), você pode promover a queima de gordura e reduzir o percentual de gordura na parte superior do corpo, reduzindo a gordura visceral e a gordura que você pode ver. Confiança enquanto usava uma camiseta e melhora a saúde? Isso é ganha-ganha.
