Se seu objetivo é ter um corpo tonificado, exercícios regulares devem fazer parte do seu plano de jogo. Pode ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal, esculpir e fortalecer os músculos. Quando a gordura corporal é reduzida, seu músculo tonificado será exibido e você colherá os benefícios do seu trabalho duro. Isso não vai acontecer da noite para o dia, mas se você seguir um regime factível para você e uma dieta saudável, chegará lá.
Rev seu mecanismo
Exercitar-se com exercícios cardiovasculares é inevitável se você precisar perder peso e tônus. Trinta, ou idealmente 60 minutos, de exercícios para aumentar a freqüência cardíaca em cinco dias da semana podem fazer o truque. Qualquer exercício que faça você suar e respirar mais rápido, a ponto de não conseguir cantar, mas ainda possa falar, é qualificado de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos. Encontre atividades que você gosta de fazer - pense em nadar, andar de bicicleta, andar rápido, andar de patins ou usar uma máquina elíptica ou participar de um esporte em grupo.
Esculpir seus músculos
À medida que você envelhece, você perde tecido muscular, o que diminui seu metabolismo e pode resultar em ganho de peso, diz ExRx.net. O treinamento de força em pelo menos dois dias da semana pode combater isso e ajudar a manter e aumentar a massa muscular. Ele também define seus músculos e molda seu corpo.
Para uma estimulação muscular ideal e um efeito pós-queima, concentre-se em trabalhar os músculos grandes, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps, tórax e costas. Exercícios, como agachamentos e agachamentos com halteres, supino e agachamento e linhas de halteres inclinados, são alguns exemplos. Sempre use pesos desafiadores que sejam pesados o suficiente para dificultar a última repetição de cada série.
Misture as coisas
Adicionar variação ao seu treino pode evitar o tédio e mantê-lo desafiado, para que você continue vendo os resultados. Incorporar treinamento intervalado de alta intensidade, HIIT e treinamento em circuito, por exemplo, pode ser útil quando você está com pouco tempo. Você queimará as calorias ideais durante o treino e também muito depois do treino. O HIIT exige que você alterne entre breves, moderadas e vigorosas sessões de cardio por cerca de 15 minutos. Por exemplo, passe de uma corrida de dois minutos para uma corrida de um minuto.
O treinamento em circuito requer que você configure várias estações de treinamento de força, ou estações de cardio e treinamento de força, e trabalhe nelas sem descansar entre os exercícios. Por exemplo, faça um conjunto de linhas dobradas, seguido imediatamente por um conjunto de movimentos, flexões de ombros, agachamentos e flexões. Se desejar, adicione um conjunto de polichinelos entre cada exercício.
Apenas exercitar não é suficiente
Além do seu regime de exercícios, é essencial ter uma dieta saudável e equilibrada para obter resultados. Para perder peso, reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia pode ajudar a perder um quilo por semana, porque um quilo de gordura possui 3.500 calorias.
Comer porções menores e alimentos de baixa caloria pode ajudar com isso, de acordo com a Harvard Health Publishing. Preencha refeições saudáveis, como proteínas magras, vegetais, frutas, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Além disso, antes de mudar seu estilo de vida, consulte um médico, especialmente se você estiver lidando com uma condição de saúde ou lesão.
