O treinamento é crucial para alcançar os melhores momentos em uma corrida de natação, mas outros fatores, como descansar bastante e comer direito, também fazem uma grande diferença. Os melhores alimentos para comer na noite anterior à reunião de natação - ou no dia de - incluem os alimentos favoritos com os quais seu corpo está acostumado como parte de sua dieta regular.
Esqueça o carregamento de carboidratos e proteínas
A maioria das corridas de natação coloca você na água para gastar o máximo de esforço por apenas alguns minutos. Por esse motivo, as estratégias de carregamento de carboidratos usadas pelos corredores de distância e triatletas, que inicialmente passam fome pelo corpo de carboidratos antes de adicioná-los em massa alguns dias antes de uma reunião, são totalmente desnecessárias, de acordo com o cientista nutricional da Swim England, Ian Freeman.
De fato, refeições com alto teor de carboidratos podem fornecer resultados insatisfatórios. Carboidratos simples, como bolo de chocolate ou doces, aumentam o açúcar no sangue, o que pode levar a um desempenho atlético dramaticamente reduzido, especialmente naqueles com distúrbios no açúcar no sangue. O ex-jogador de futebol americano da NFL e diabético tipo 1 Brandon Green relata em um artigo para o T1 To Go que sua resistência atlética era quase metade do normal quando seus níveis de glicose aumentavam.
Carboidratos complexos não são necessariamente melhores. Eles podem causar distúrbios digestivos que podem fazer você correr em tempo recorde para o banheiro, mas deixam você com uma sensação de desconforto que não melhora o desempenho na piscina.
Crie hábitos alimentares consistentes
O melhor conselho para comer antes do encontro é ficar com os alimentos que seu corpo já está familiarizado e selecionar seus favoritos na noite anterior ao encontro. Mas isso não significa que você deva devorar o que quiser, quando quiser. Embora os nadadores possam queimar até 5.000 calorias por dia durante um treinamento intenso, comer qualquer coisa não abastecerá seu corpo com a nutrição necessária.
Verifique se você está recebendo pelo menos metade de suas calorias de carboidratos complexos. As melhores refeições com alto teor de carboidratos para os nadadores incluem batata doce, banana, abóbora, frutas e aveia enrolada - e não rápida. Pode ser útil encher metade do seu prato com alimentos ricos em carboidratos nas refeições. Divida a outra metade do seu prato - e dieta - para obter 25% de proteínas e 25% de gorduras, frutas e vegetais.
Opte por opções de proteínas magras que incluem carne, ovos, salmão selvagem, frango, nozes cruas e sementes. O salmão, nozes e sementes também são opções saudáveis para incorporar as gorduras que seu corpo também precisa. Outras boas fontes de gordura incluem óleo de coco, azeite e manteiga provenientes de vacas alimentadas com capim.
Preste atenção também às vitaminas e minerais. Os nadadores geralmente apresentam deficiências em zinco, cálcio, ferro e vitamina D. É melhor obter a nutrição da sua comida, principalmente no dia da corrida, para evitar digerir um estômago cheio de pílulas nauseantes.
Coma alimentos que hidratam
"Água, água, em toda parte, nem qualquer gota para beber", diz uma famosa frase em The Rime of the Ancient Mariner , e isso não é muito distante para os nadadores.
Quando você está imerso na água, é fácil esquecer que você está suando grandes quantidades de líquidos e eletrólitos enquanto exerce energia na piscina. Mesmo uma redução de 2% na hidratação pode resultar em diminuição significativa do desempenho atlético, principalmente em condições quentes ou temperadas, de acordo com um estudo de 2015.
Considerando que 78% dos nadadores estão pelo menos desidratados no momento em que atingem a água, assegurando-se de obter uma hidratação adequada antes da hora de dormir, para lhe dar uma grande vantagem sobre a competição.
Engolir copos de água não é a resposta. Usando esse método, é provável que você perturbe o sono tendo que usar o banheiro várias vezes durante a noite. Em vez disso, concentre-se em consumir alimentos hidratantes na noite anterior.
O peito de frango oferece uma opção hidratante de proteína para o jantar, com iogurte e mirtilos para a sobremesa. Outros alimentos que ajudarão seu corpo a se hidratar durante a noite incluem aveia; frutas suculentas como uvas, toranjas e melancia; e caldo.
Corte alguns morangos, mirtilos ou pepinos e jogue-os em um galão de água antes de dormir para ter um tônico hidratante pronto para beber pela manhã. Leve o resto com você na sua garrafa de água para a corrida de natação. Para uma noite relaxante, prepare um chá de camomila para relaxar antes de dormir e adicione mel, suco de limão e folhas de hortelã.
Escolha Meet Day Foods Sabiamente
Ao acordar de manhã, você pode estar cheio de excitação, nervosismo e talvez até medo, a ponto de seu estômago não parecer parcial para comer. Mas lembre-se de abastecer seu corpo de qualquer maneira, porque ele precisará de energia e nutrição para aproveitar o tempo de corrida.
Michael Phelps, 23 vezes vencedor da medalha de ouro nas Olimpíadas, sempre começou o dia da corrida com um café da manhã com ovos, aveia e quatro batidos energéticos. No entanto, você pode projetar sua melhor refeição antes de um encontro de natação, desde que seja facilmente digerível e consumido de duas a quatro horas antes de estar na piscina.
Planeje lanches por cerca de 30 minutos antes do evento. Inclua proteínas facilmente digeríveis, como shakes ou iogurtes isolados de soro de leite, frutas suculentas facilmente digeridas, como peras ou maçãs, ou manteiga de amendoim em biscoitos. Se você tiver duas ou mais horas até o seu próximo evento, opte por algo um pouco mais substancial, como sushi, macarrão ou sanduíche no pão integral com carne orgânica. Não conte com restaurantes ou lanchonetes para oferecer alternativas saudáveis. Leve um refrigerador com seus favoritos, usando ingredientes conhecidos que não jogam seu corpo em fluxo.
Alimentos a evitar
Esteja você planejando sua ingestão de alimentos na noite anterior ao encontro ou entre cada corrida de natação, existem alguns alimentos a serem evitados. Aguarde até o final do dia para visitar a lanchonete ou lanchonete local. Alimentos fritos como batatas fritas, alimentos gordurosos como hambúrgueres e açúcares simples, como refrigerantes, são um grande não-não.
Gorduras saturadas podem perturbar seu estômago e deixá-lo lento; o açúcar vai desidratar e inflamar seu sistema. Evite embalar barras de chocolate, batatas fritas e outras "junk food" na sua mochila também.
