Você pode se referir afetuosamente a eles como punhos de amor ou seu pneu sobressalente, mas, na realidade, você tem tudo, menos o gosto por essa gordura extra. A gordura oblíqua que fica ao lado da cintura pode ser excepcionalmente teimosa a perder, pois é subcutânea - ou seja, ela fica logo abaixo da pele. Ao contrário da gordura visceral profunda que tece dentro e ao redor de seus órgãos internos e aumenta o risco de inflamação e doença crônica, essa gordura não é super prejudicial à saúde - mas com certeza parece feia quando você veste jeans ou maiô.
Infelizmente, perder gordura de um ponto específico simplesmente não é possível. Curvas laterais, tábuas laterais e torções trabalham todos os músculos oblíquos, mas não atacam a gordura que os cobre. A única maneira de lidar com a gordura oblíqua é reduzir o seu nível geral de gordura corporal, o que resultará em um corpo mais magro, inclusive ao redor dos seus oblíquos.
Etapa um: fique sério sobre sua dieta
Reduzir sua ingestão calórica abaixo do que você queima ajuda a perder gordura. Tente comer de 500 a 1.000 calorias a menos do que você queima diariamente, para perder 1 a 2 libras por semana. Se isso faz com que você coma menos de 1.200 calorias diárias como mulher ou 1.800 calorias como homem, aceite uma taxa de perda um pouco mais lenta. Para determinar sua queima e consumo diário de calorias, use uma calculadora on-line como a disponível no My Plate da Livestrong.
Não basta apenas cortar calorias. Você também deve escolher alimentos que apóiem o desenvolvimento muscular e desencorajem o acúmulo de gordura. Limite os alimentos açucarados, faça de 25% a 30% de suas calorias diárias consistindo de proteínas magras, reduza a ingestão de carboidratos, consuma alimentos fibrosos e coma pequenas quantidades de gorduras saudáveis. Peito de frango, peixe, bife magro, legumes frescos, azeite, nozes, abacate e pequenas quantidades de grãos integrais e frutas frescas compõem as refeições.
Etapa 2: Levantar coisas pesadas
Levantar coisas pesadas não significa simplesmente flexão lateral com halteres pesados. Movimentos compostos que ativam todos os seus principais grupos musculares ajudam a desenvolver todo o músculo - e quanto mais músculos você tiver, mais magro poderá se tornar. O músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, por isso oferece um impulso ao seu metabolismo. Também é mais compacto, para que você pareça firme e em forma.
Para levar a sério a perda de gordura subcutânea extra na cintura, levante três vezes por semana. Inclua movimentos como agachamentos, levantamento terra, pressão no peito e linhas. Use um peso que faça oito a 12 repetições parecerem difíceis. Faça até três séries de cada exercício que você incluir no seu treino.
Etapa três: aumente seu cardio
O cardio de alta intensidade é mais eficaz na queima de gordura da barriga em comparação com o cardio de baixa ou moderada intensidade, mostrou um estudo publicado em uma edição de 2009 da Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados. Os pesquisadores descobriram que exercitar-se com cerca de 75% de esforço foi superior na indução de perda de gordura, especialmente ao redor do abdômen, do que 50%.
Você pode, é claro, realizar essa intensidade correndo, pedalando ou pedalando um elíptico. Um circuito calistênico de alta intensidade em que você realiza de cinco a 10 exercícios por um minuto cada um sem interrupção entre eles também pode ser qualificado como cardio de alta intensidade. Movimentos como saltos, burpees, linhas renegadas, balanços de kettlebell e alpinistas poderiam ser incluídos nesse treino. Todos esses exercícios exigem a ativação do núcleo para serem concluídos, para que você obtenha o bônus de fortalecer seus oblíquos à medida que você os queima de gordura.
Etapa quatro: treinar os oblíquos diretamente
Só porque movimentos direcionados não ajudarão você a perder gordura dos seus oblíquos não significa que você deve deixá-los fora do seu treinamento. Você simplesmente não pode confiar neles sozinho para perda de gordura. Seus oblíquos são os músculos laterais que ajudam a torcer ou dobrar para o lado. Exercícios que incluem esse movimento são benéficos para oblíquos mais fortes e definidos que aparecerão quando você soltar a gordura.
Inclua pelo menos um e até três dos seguintes exercícios oblíquos três a cinco vezes por semana. Construa até três conjuntos. Continue treinando a totalidade do núcleo nesses exercícios, para criar força equilibrada.
Prancha lateral: entre no topo de uma posição de prancha, nas mãos ou nos antebraços. Vire para o lado e empilhe os ombros, quadris e pés. Mantenha pressionado por até 60 segundos de cada lado.
Cortadores de madeira : Coloque a alça da máquina de cabos na configuração mais alta. Vire a máquina de lado e segure a alça com as duas mãos. Torça o cabo na direção dos pés enquanto você gira e dobra os joelhos. Volte ao início para completar um representante - vá de 10 a 15 por lado.
Flexões de bicicleta: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Puxe os joelhos para cima para que suas canelas fiquem paralelas ao chão. Gire a axila direita para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita e, em seguida, torça a axila esquerda para o joelho direito. Alterne para 10 a 15 repetições totais.
