Quando você pensa em um treino para acelerar o coração, provavelmente imagina aeróbica: corrida, natação ou talvez andar de bicicleta. Uma sessão exaustiva de treinamento de força, no entanto, também pode acelerar o seu pulso. Sua frequência cardíaca ideal ao levantar pesos dependerá do seu nível de condicionamento físico e de seus objetivos.
Atenção
Lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Frequência cardíaca ao levantar pesos
A frequência cardíaca ideal para exercícios aeróbicos é considerada entre 50 e 80% da frequência cardíaca máxima. Calcule a freqüência máxima subtraindo a idade de 220. Para um homem de 40 anos, isso significa uma freqüência cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto (BPM) e uma freqüência cardíaca alvo entre 90 e 144 BPM.
Quando sua frequência cardíaca ultrapassa 50% da sua freqüência máxima, você sabe que está fazendo exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico é ótimo para o coração, recomendado como atividade diária pelos Institutos Nacionais de Saúde. O treinamento de força clássico é composto de repetições lentas de movimentos constantes de força, com bastante tempo de recuperação entre as séries, geralmente duas ou três vezes por semana.
A combinação popular desses dois mundos da aptidão é comumente conhecida como HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade. Essa prática pode envolver exercícios de força tradicionais, exercícios aeróbicos tradicionais ou uma combinação dos dois, apenas mais rápido e mais difícil que o normal.
Quanto mais intenso for o treinamento no coração e nos músculos, menor será o treino, e é por isso que a Harvard Health diz que você pode reduzir pela metade o tempo de exercício semanal recomendado, escolhendo HIIT em vez de exercícios aeróbicos moderados. Se você está apenas começando uma rotina de exercícios ou foi diagnosticado com uma doença cardíaca, comece lentamente a desenvolver um novo treino. Consulte um médico antes de começar.
Frequência cardíaca após o exercício
Os autores de um artigo publicado na edição de fevereiro de 2016 do Journal of Applied Physiology escrevem: "A recuperação do sistema cardiovascular após o exercício não é simplesmente um retorno ao pré-exercício; é um período dinâmico em que ocorrem muitas mudanças fisiológicas. Embora o exercício seja um estresse crítico que impulsiona as adaptações cardiovasculares benéficas associadas à atividade física de rotina, é durante o período de recuperação em que essas adaptações ocorrem ".
Se seu coração bate rápido ao levantar pesos, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar seu corpo a se recuperar. Primeiro, se a sua frequência cardíaca após o exercício ou a qualquer momento durante o treino exceder 80% da sua taxa máxima e não diminuir por conta própria, consulte um médico imediatamente.
Condições como taquicardia supraventricular podem ser perigosas sem tratamento. Uma frequência cardíaca normal em repouso está entre 60 e 100 BPM. Depois de terminar o exercício, seu coração deve começar lentamente a retornar a essa taxa de repouso, mas pode levar algum tempo, especialmente se você tiver tomado algum tipo de suplemento de treino que contenha cafeína.
A recuperação da freqüência cardíaca é um importante biomarcador para a saúde cardiovascular geral, relataram pesquisadores em um artigo de junho de 2016 na Circulation Research . A má recuperação está intimamente ligada ao fumo do tabaco, de acordo com um estudo de abril de 2017 nos Journals of Gerontology , portanto, desistir pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
O que é variabilidade da frequência cardíaca?
A variabilidade da frequência cardíaca, conforme definida em um artigo de janeiro de 2015 no Global Advances in Health and Medicine , é uma medida de quão rápida e eficazmente o coração responde a mudanças no ambiente e no resto do corpo.
Alguém com alta variabilidade da frequência cardíaca possui um sistema nervoso capaz de manipular intrincadamente a frequência cardíaca em resposta a pequenas alterações no sistema nervoso simpático ou parassimpático. Sua frequência cardíaca ao levantar pesos aumenta lentamente e se recupera rapidamente durante o descanso.
A baixa variabilidade da frequência cardíaca significa que o corpo é menos responsivo a sinais do sistema nervoso. Uma revisão da literatura de fevereiro de 2018 na Psychiatry Investigation descobriu que essa medida em particular é uma ferramenta útil para medir a saúde psicológica, pois as evidências sugerem que o estresse crônico pode prejudicar a capacidade do sistema nervoso simpático e parassimpático de controlar a freqüência cardíaca. Seu treino é importante, mas relaxar depois também é!
