Segundo o Journal of Nutrition , menos de 10% dos americanos recebem a ingestão diária recomendada de fibras. Suplementos como dextrina de trigo e psyllium podem ajudar os americanos a diminuir a diferença de fibras.
Psyllium e dextrina de trigo são duas formas populares de suplementos de fibra, que recebem os nomes de marca Metamucil e Benefiber, respectivamente. Cada tipo de fibra oferece benefícios exclusivos e possíveis inconvenientes.
Fibra solúvel e insolúvel
Quando você come qualquer alimento, seu corpo decompõe os macronutrientes, como carboidratos e proteínas, para que você possa absorvê-los. Você também ingere micronutrientes, como vitaminas e minerais. No entanto, a fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo humano não absorve. Em vez disso, a fibra passa pelo seu corpo principalmente intacto.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se liga à água no sistema digestivo para formar um gel que retarda a digestão. Psyllium é uma fibra solúvel encontrada em Metamucil. Você também pode encontrar esse nutriente em lentilhas, farelo de aveia, nozes, cevada e sementes.
A fibra insolúvel não atrai água. Em vez disso, ajuda a comida a passar rapidamente pelo sistema digestivo. Esse tipo de fibra está na dextrina de trigo, assim como em muitos outros grãos e vegetais integrais.
Nem a fibra solúvel nem a insolúvel são mais importantes. Em vez disso, você precisa de um equilíbrio saudável de ambos. Escolha seus suplementos de fibra alimentar com base em seus objetivos nutricionais exclusivos e nos benefícios de saúde de cada tipo de fibra.
Compare os benefícios Metamucil e Benefiber
A Cleveland Clinic afirma que dietas ricas em fibras podem ajudar:
- Aliviar a constipação
- Melhore os números de colesterol
- Regular os níveis de açúcar no sangue
- Controle de peso
Uma análise das pesquisas mais recentes, controladas e abrangentes mostra que é mais provável que o psyllium leve a muitos desses benefícios do que a dextrina de trigo. Em 2015, a Nutrition Today publicou uma revisão abrangente das evidências sobre os benefícios para a saúde de diferentes tipos de fibra. Este artigo concluiu que o psyllium é mais eficaz no tratamento da constipação, talvez devido ao fato de não fermentar na via intestinal.
Uma meta-análise de 2018 de 28 ensaios clínicos no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o pó de psyllium melhora os marcadores lipídicos, também conhecidos como níveis de colesterol. O efeito é tão forte que apenas aumentar sua ingestão de fibras solúveis em 5 a 10 gramas por dia pode diminuir o colesterol LDL.
Uma meta-análise de 2019 no Diabetes Care , jornal da Associação Americana de Diabetes, descobriu que as fibras viscosas, incluindo o psyllium, melhoram os marcadores de açúcar no sangue. Os pesquisadores concluíram que os médicos deveriam incluir fibra viscosa no tratamento de pacientes com diabetes tipo 2. Como o psyllium forma um gel no estômago e retarda a digestão, ele também pode mantê-lo mais cheio, o que pode ajudar na perda de peso.
Cuidado com os efeitos colaterais indesejados
Como com qualquer suplemento ou medicamento, as fibras de psyllium e dextrina podem causar efeitos colaterais indesejados. Embora os suplementos de fibra sejam geralmente seguros, eles podem causar efeitos colaterais, como:
- Gás
- Náusea
- Dor de estômago
- Diarréia
- Prisão de ventre
- Reações alérgicas
Embora o aumento da ingestão de fibras possa trazer vários benefícios à saúde, é possível ingerir muito em sua dieta. Alguns desses efeitos colaterais vêm de simplesmente tomar muito do suplemento. Outras vezes, o desconforto advém do ajuste ao regime. A introdução lenta da fibra pode reduzir os efeitos colaterais.
Pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten devem evitar a dextrina do trigo devido ao seu conteúdo em glúten. Além disso, pessoas com doença de Crohn ou histórico de bloqueios intestinais devem consultar seus médicos antes de iniciar um suplemento de fibra. Você também deve consultar o seu médico ou farmacêutico antes de introduzir um suplemento de fibra para garantir que ele não interfira em nenhuma receita.
