Se você tiver dores nas costas, não está sozinho. De fato, até 80% da população experimentará dores nas costas durante a vida, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia. Exercícios específicos, como "Os Três Grandes de McGill", podem ajudar.
A dor nas costas pode ser causada por uma série de fatores, como lesão muscular ou ligamentar, má postura, fraturas, artrite, infecção, danos no disco ou até câncer. Às vezes, pode aparecer do nada. A dor nas costas também pode ocorrer com traumas, como após uma queda ou acidente de automóvel.
Embora o exercício seja benéfico para a maioria das pessoas com dor nas costas, algumas condições podem ser agravadas com certos movimentos. Consulte um médico antes de executar os três grandes exercícios de McGill se tiver dor nas costas - principalmente se tiver dor que irradia pela perna, dor que não melhora com o repouso ou dormência ou formigamento, além da dor.
Gorjeta
Dor nas costas? Os Três Grandes Exercícios para as costas de McGill - o enrolamento de McGill, a ponte lateral e o cachorro-pássaro - podem ser a solução para você.
Quem é Stuart McGill?
O Dr. Stuart McGill é um pesquisador e professor que estuda as causas e o tratamento da dor nas costas há mais de 30 anos. Ele já escreveu centenas de artigos de periódicos revisados por pares, escreveu quatro livros e escreveu capítulos em muitos outros. Ele continua a treinar e educar profissionais de todo o mundo em seu método de tratamento.
Profissionais de saúde, como fisioterapeutas e profissionais de fitness, podem se tornar certificados no Método McGill por meio de uma série de sessões educacionais, ganhando o título de "Método McGill certificado". Um clínico que demonstre competência no tratamento de pacientes usando esse método pode se tornar um "Clínico Mestre do Método McGill" depois de passar com êxito nos exames escritos e "pacientes vivos".
O Dr. Stuart McGill acredita que a chave para o sucesso do tratamento da dor nas costas é primeiro entender a causa - que muitas vezes é um efeito cumulativo de padrões de movimento deficientes. E embora a maioria das intervenções inclua exercícios focados no fortalecimento dos músculos centrais, é a resistência muscular central que é mais importante, de acordo com o Dr. McGill.
Por que os McGill Big Three?
O Dr. McGill projetou uma intervenção de tratamento composta por três exercícios, ou os "Três Grandes" - o enrolamento de McGill, a ponte lateral e o cão-pássaro - para criar resistência nos músculos do núcleo e na região lombar que ajudam a estabilizar a coluna vertebral..
Como o Dr. McGill explicou ao Conselho Americano de Exercício, "a verdadeira estabilidade da coluna é alcançada com um endurecimento 'equilibrado' de toda a musculatura, incluindo o reto abdominal e a parede abdominal, quadratus lombar, latissimus dorsi e extensores dorsais do longissimo, iliocostal" e multifidus ".
Sua coluna é composta de ossos empilhados chamados vértebras. Entre cada osso há uma almofada ou disco espinhal. Essas estruturas absorvem o choque e sustentam a coluna, permitindo movimentos.
Como ressalta o Dr. McGill, a flexão da coluna vertebral , ou a inclinação para a frente, coloca muito estresse nessas estruturas vulneráveis. Portanto, exercícios populares, como cavidades abdominais e flexões em uma bola de estabilidade, devem ser evitados. Em vez disso, ele sugere deixar a flexão da coluna vertebral para atividades diárias que exijam esse movimento, como amarrar os sapatos.
Mas primeiro, o aparelho
Antes de tentar os três grandes exercícios da McGill, você deve aprender a envolver adequadamente os músculos visados - seus oblíquos abdominais. McGill se refere a isso como reforço abdominal, ou enrijecimento do núcleo para estabilizar a coluna.
- Deite-se de costas, em uma superfície firme.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coloque as mãos nos quadris, com as pontas dos dedos na frente dos ossos do quadril da frente.
- Pressione suavemente os dois lados do abdome com as pontas dos dedos.
- Aperte os abdominais como se estivesse puxando o umbigo na direção da coluna. Você deve sentir os músculos sob as pontas dos dedos apertarem.
Depois de dominar o aparelho abdominal, pratique incorporá-lo nas atividades diárias - principalmente ao levantar - para ajudar a proteger as costas.
Como fazê-los
Para melhorar a eficácia dos três grandes exercícios e reduzir o risco de lesões, a forma adequada é crucial. Esses exercícios de estabilização do núcleo são realizados com a região lombar em uma posição neutra e levemente arqueada, para preservar a curva natural da lordose da coluna lombar. Até a crise, que em teoria envolveria alguma flexão espinhal, é realizada com o arco da região lombar apoiado.
Mantenha a órtese abdominal durante esses exercícios, mas lembre-se de respirar. Se sentir dor durante o exercício, interrompa a atividade imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Mover 1: A Curvatura de McGill
À primeira vista, o enrolamento de McGill pode parecer semelhante a uma crise abdominal. No entanto, a lordose da coluna lombar é mantida com o exercício de McGill.
- Deite-se de costas, em uma superfície firme.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Mantenha a perna oposta reta.
- Coloque os braços atrás de você e posicione as mãos sob a região lombar. Isso ajudará a preservar seu arco durante este exercício.
- Levante a cabeça, o ombro e a parte superior das costas do chão, como uma unidade. Tente não mover cada área individualmente.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e depois abaixe lentamente.
Apontar para 10 repetições deste exercício, realizando cinco com um joelho dobrado, depois o resto com o outro joelho dobrado.
Mover 2: A Ponte Lateral
A ponte lateral trabalha os músculos eretores da coluna, latissimus dorsi e multifidus nas costas; oblíquos externos e internos do seu abdômen; seus glúteos; e como um bônus adicional, seus músculos deltóides e peitorais principais em seu peito e ombros.
- Deite-se de lado, em uma superfície firme. Coloque o antebraço no chão, embaixo do ombro.
- Alcance seu peito com a outra mão e coloque-o no ombro oposto. Isso ajudará a estabilizar seu tronco.
- Com as pernas empilhadas umas sobre as outras, dobre os joelhos a 90 graus.
- Empurre o antebraço e o joelho inferior para levantar o corpo do chão. Você deve estar em uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Trabalhe até manter essa posição por 10 segundos de cada lado.
Quando este exercício não for mais desafiador, balance levemente as pernas e endireite os joelhos. Pressione o antebraço e os pés para subir na ponte lateral.
Mover 3: O Cão Pássaro
Embora o nome seja um pouco estranho, o exercício do cão-pássaro é realizado nas mãos e nos joelhos - uma posição chamada quadrúpede . Mantenha os abdominais firmes durante todo este exercício - não deixe sua barriga cair em direção ao chão.
Durante este exercício, os músculos do núcleo estão envolvidos isometricamente, o que significa que na verdade não se movem. Eles estabilizam sua barriga enquanto você move os braços e as pernas.
- No quadrúpede, mantenha o pescoço reto, olhando o chão entre as mãos.
- Levante o braço direito na sua frente até ficar paralelo ao chão.
- Ao mesmo tempo, aperte os glúteos e levante a perna esquerda para trás até ficar paralela ao chão.
- Mantendo o braço direito, o tronco e a perna esquerda em linha reta, mantenha essa posição por 10 segundos. Não permita que seus quadris girem - sua pélvis deve permanecer paralela ao chão durante este exercício.
- Desça lentamente e repita com o braço e a perna opostos.
Se esse exercício parecer muito difícil, ou você achar que não consegue manter as costas retas, comece levantando apenas o braço e depois a perna, até ter força suficiente para movê-las simultaneamente.
Estruture seu treino corretamente
Os três grandes exercícios de McGill visam aumentar a resistência muscular. Portanto, é importante estruturar seu treino para que seus músculos não se cansem muito rapidamente. Isso pode ser realizado com três séries de cada exercício, usando um esquema de repetição / definição da pirâmide reversa, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
O primeiro conjunto deve incluir o maior número de repetições e diminuir as repetições a cada conjunto adicional. Por exemplo, execute oito repetições no primeiro conjunto, seis repetições no segundo conjunto e quatro repetições no conjunto final.
O ACE também explica que, à medida que sua resistência aumenta, você pode aumentar o número de repetições executadas em cada conjunto - mas continua a reduzir as repetições em intervalos regulares para manter o formato da pirâmide reversa.
Embora o número total de repetições executadas deva ser aumentado à medida que a resistência melhorar, não aumente a quantidade de tempo em que você mantém qualquer posição durante uma determinada repetição. Os exercícios da ponte lateral e do cão-pássaro devem ser realizados por no máximo 10 segundos por repetição.
Os três grandes funcionam?
Um estudo publicado em abril de 2018 pelo Journal of Physical Therapy Science comparou a eficácia dos exercícios de estabilização de McGill em comparação à fisioterapia convencional para dor, função e amplitude de movimento em 30 indivíduos com dor lombar. Os sujeitos da categoria McGill realizaram os três grandes exercícios. As intervenções fisioterapêuticas convencionais incluíram alongamentos lombares e exercícios direcionados aos extensores abdominais e lombares.
Os participantes de ambos os grupos experimentaram melhorias semelhantes na dor, função e amplitude de movimento, mas os benefícios experimentados pelos pacientes que realizaram os exercícios de estabilização de McGill foram estatisticamente maiores do que o grupo que recebeu tratamento convencional.
Com base nesses resultados, é justo dizer que há mais de uma maneira de tratar efetivamente a dor nas costas. Para obter os melhores resultados, consulte seu médico e considere consultar um fisioterapeuta para uma avaliação completa e intervenções de tratamento individualizadas.
