Caminhar é um ótimo lugar para começar quando você está iniciando um programa de condicionamento físico. Supondo que você faça isso em um ritmo acelerado, você pode queimar calorias suficientes para ajudá-lo a alcançar sua meta de perda de peso. No entanto, caminhar sozinho provavelmente não o levará até lá. Você terá que reduzir sua ingestão de calorias e considerar aumentar a intensidade do seu treino para alcançar os resultados desejados.
Gorjeta
É quase impossível perder 2 libras por semana apenas andando. Você precisará cortar calorias da dieta, aumentar a intensidade do exercício e considerar o treinamento de força.
Como perder 2 libras
Há um conceito básico por trás do ganho e perda de peso. Coma mais calorias do que queima e você ganhará peso; coma menos calorias do que queima e perderá peso. No entanto, na realidade, não é tão simples assim. Muitas coisas podem contribuir para o ganho de peso, e essas mesmas coisas podem dificultar a perda de peso. Alguns exemplos incluem:
- Gênero
- Era
- Condições médicas
- Medicamentos
- Estresse
- Qualidade do sono
Portanto, há muito em jogo em quantos quilos você pode perder por semana. Uma coisa é certa: a menos que você consuma menos calorias do que queima, não poderá perder peso. Isso requer a criação de um déficit calórico.
Uma teoria comum é que 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias, de acordo com Nutrition.gov. Se isso for verdade, queimar 7.000 calorias por semana durante a caminhada pode ajudá-lo a perder 2 quilos por semana. Isso significa queimar 1.000 calorias por dia apenas caminhando.
Mesmo caminhando a um ritmo mais rápido de 7, 5 quilômetros por hora, uma pessoa de 155 libras teria que andar por 2 horas e 40 minutos. Isso se encaixa na sua programação sete dias por semana? Provavelmente não.
Uma opção melhor
Para perder 2 libras por semana andando, você também terá que reduzir as calorias em sua dieta - possivelmente em muito. Você pode queimar 500 calorias andando e cortando 500 calorias da sua dieta, mas ainda assim fará muita caminhada - uma hora e 20 minutos a uma hora e 40 minutos. Talvez você possa fazer isso caminhando pela manhã e novamente à noite ou caminhando para o trabalho.
Mas parece mais realista reduzir ainda mais a ingestão de calorias em 600 a 750 calorias por dia. Isso parece muito, mas se você consumir a dieta ocidental típica, que é rica em gordura saturada e açúcar adicionado, na verdade não é tão difícil de fazer. Considere os dados do USDA sobre as calorias em alimentos e bebidas que você pode consumir regularmente:
- Pizza tem 280 calorias por fatia
- Cupcakes têm 350 calorias cada
- Bebidas de café têm 360 calorias
- Frango frito tem 300 calorias em 3, 5 onças
- Refrigerante tem 181 calorias por lata
- Cheeseburgers de fast-food têm 313 calorias cada
- Batata frita tem 140 calorias por porção (12 batatas fritas)
Basta tomar um café pela manhã e um refrigerante no almoço para economizar mais de 500 calorias. Mas não é apenas o que você corta que faz a diferença; o que você come é tão importante.
A escolha de frutas ricas em nutrientes, vegetais e grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ajudará a consumir menos calorias. Adicionar mais desses alimentos à sua dieta "expulsa" alimentos menos saudáveis e com mais calorias, facilitando o alcance de sua meta de calorias.
O seu jogo de exercícios
Aqui está outra opção: aumente a intensidade do seu treino pelo menos algumas vezes por semana. Quanto maior a intensidade de sua atividade, mais energia você gasta e mais calorias e gorduras você queima. Basta olhar para estas estatísticas da Harvard Health Publishing sobre a queima de calorias típica para uma pessoa de 155 libras que corre por 30 minutos em velocidades diferentes.
- 5 mph queima 300 calorias
- 6 mph queima 370 calorias
- 7, 5 mph queima 465 calorias
Você não precisa correr se não quiser. Existem muitas outras atividades que contam como exercício "vigoroso", como:
- Caminhada
- Andar de bicicleta a mais de 16 km / h ou em terrenos montanhosos
- Natação
- Aeróbica de alto impacto
- Pular corda
Todas essas atividades vão queimar consideravelmente mais calorias por hora do que caminhar. Além disso, a variedade é uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico. Fazer a mesma coisa dia após dia tende a ficar chato depois de um tempo - até o ponto em que você pode começar a pular os exercícios. Aqui está uma boa desculpa para experimentar algumas atividades novas e encontrar algumas que você gosta. É útil quando você vê o exercício como um hobby divertido ou uma habilidade que gostaria de melhorar, em vez de apenas um meio de queimar calorias.
Mais um componente importante
Caminhar é um exercício de sustentação de peso que pode construir massa muscular - mas não muito, e não massa muscular total. Para aumentar suas chances de atingir suas metas de perda de peso, considere o treinamento de força. Isso não significa levantar pesos na academia, embora possa.
Você também pode fazer exercícios com peso corporal em casa ou no parque, fazer uma aula de ioga vigorosa, como power yoga ou Bikram yoga, ou fazer Pilates ou barra. Todas essas são atividades de fortalecimento muscular que você deve adicionar à sua rotação algumas vezes por semana.
Por quê? Porque construir músculos não é apenas para aparência. Também aumenta o seu metabolismo e ajuda a queimar excesso de gordura corporal. De acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México, o músculo é metabolicamente ativo e responde por até 20% do gasto diário de energia. A gordura é responsável por menos de 5%.
Quando você treina, você quebra os músculos e seu corpo trabalha para repará-lo. Esse processo de recuperação é o que o fortalece e também requer muita energia.
Além disso, fazer muito exercício aeróbico e reduzir sua ingestão calórica o coloca em risco de perder massa muscular. Isso não apenas diminuirá seu metabolismo, mas também afetará suas habilidades físicas na vida diária. Além disso, se você pratica musculação, depois de atingir a meta de peso, ficará satisfeito com a aparência de seus músculos magros e tonificados.
