Você não percebe o quanto usa a região lombar até machucá-la. E mesmo os movimentos mais simples, como levantar, se tornam um desafio. A dor de tal lesão faz com que sua cama pareça bastante convidativa. É tentador querer deitar o dia todo. No entanto, se você quiser voltar ao normal, precisará começar a se mover novamente.
Após sua lesão e quando você for liberado pelo seu médico, é importante começar a fazer exercícios de reabilitação. Porém, antes mesmo de começar os exercícios nas costas, o ACE Fitness sugere um simples exercício de respiração que impede que você mantenha o estresse na região lombar. Quando você se sentir tenso, pare e inspire e expire profundamente três vezes.
O que evitar
A coisa mais importante a lembrar quando você começa a fazer exercícios é evitar qualquer coisa que machuque a região lombar. Sua lesão precisa de uma chance de curar, e mover sua coluna na direção errada pode prejudicá-la ainda mais. Existem três maneiras básicas pelas quais sua coluna pode se mover: para frente e para trás, de um lado para o outro e de rotação. Sua reabilitação lombar deve incluir apenas os movimentos que não machucam.
Frequência de exercício
Por serem de intensidade relativamente baixa, a divisão de Medicina Esportiva de Princeton recomenda uma rotina de flexibilidade e fortalecimento para a região lombar realizada cinco dias por semana e três a quatro dias por semana, respectivamente.
Estenda a região lombar
Um estudo de 2013 publicado na Spine mostra que este exercício, realizado com uma amplitude de movimento grande ou pequena, ajudará a reduzir sua dor lombar e a diminuir a quantidade de incapacidade causada por sua lesão. O Yoga Journal revela que a extensão das costas ou a posição dos gafanhotos é contra-indicada para pessoas com uma lesão grave nas costas, mas é recomendada como aplicação terapêutica para dores lombares em geral.
Como: Deite-se completamente no chão, com o estômago para baixo e levante a cabeça e os ombros do tapete usando os músculos das costas. Seus braços devem estar ao seu lado o tempo todo, não ajudando você a se levantar.
Abanar sua cauda
Durante este exercício, você praticará dobrar a coluna de um lado para o outro a partir da posição quadrúpede segura e com muito apoio.
Como: Fique no chão com as mãos e os joelhos. Sua coluna inteira deve estar plana e reta. Traga o ombro direito em direção ao quadril direito, concentrando-se em dobrar a coluna para o lado, mantendo-a paralela ao chão. Repita à esquerda.
Alongamentos para dores nas costas
Você normalmente encontrará esse exercício nas aulas de ioga como uma maneira segura de alongar a coluna.
Como: Comece no chão com as mãos e os joelhos. Expire e contorne a coluna o máximo possível. Em seguida, respire e arqueie as costas o máximo possível.
Dobre nas esquinas
Seus abdominais precisam contribuir neste exercício para impedir que suas costas se dobrem demais.
Como ficar em pé com os braços esticados sobre a cabeça. Dobre para trás com a parte superior do corpo, alcançando para trás com os braços. Volte o quanto for confortável; depois volte a ficar em pé.
Alcance para o lado
Este exercício desafia seus oblíquos para proteger sua coluna de dobrar muito.
Como: Levante um braço acima da cabeça. Dobre-o sobre a cabeça, alcançando o outro lado do corpo. Dobre o quanto for confortável; depois volte a ficar de pé.
