Exercício não pode fazer milagres; não pode torná-lo 10 cm mais alto ou alterar a largura dos ossos do quadril. Mas isso pode ajudá-lo a perder peso e construir músculos. Embora o tamanho da perna e do bumbum seja amplamente determinado pela genética, a perda de gordura corporal total pode ajudar as pernas a emagrecer, e fazer exercícios de fortalecimento muscular pode ajudar a aumentar o tamanho das bochechas. Só não espere mágica; defina metas realistas e você ficará satisfeito com seus resultados.
Você pode reduzir o ponto?
A gordura corporal é mais volumosa que o músculo; libra por libra, a gordura ocupa muito mais espaço. Se você tem excesso de gordura corporal, derramá-lo emagrecerá as pernas. Mas você não pode perder gordura apenas das pernas; você perderá peso de todo o rosto - braços, barriga e pernas.
Para perder gordura, você tem que ter um déficit calórico no corpo. Nesse estado, seu corpo está queimando mais calorias do que você ingere todos os dias. Existem três maneiras de criar esse déficit:
Coma menos calorias
Sua dieta é a faceta mais importante da perda de gordura. É quase impossível perder gordura se você não seguir uma dieta saudável e controlada por calorias. Evite junk food e bebidas açucaradas e coma bastante legumes e frutas frescas, grãos integrais e proteínas magras, além de quantidades moderadas de laticínios com pouca gordura e gorduras saudáveis à base de plantas.
Faça mais cardio
Exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta e nadar, queimam calorias, o que coloca você em mais déficit quando combinado com uma dieta saudável. Você pode queimar 250 a 500 calorias pedalando por 30 minutos, dependendo da sua velocidade e quanto pesa.
Adicionar treinamento de força
O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Seu corpo queima calorias construindo e mantendo músculos; portanto, quanto mais músculos você tiver, mais eficiente será o seu corpo na queima de gordura. Você também precisa construir músculos em seus glúteos - os músculos de sua bunda - para aumentar seu tamanho. E o tônus muscular das pernas fará com que pareçam elegantes e sexy quando a gordura sair.
Bundas maiores, coxas menores
Caminhada / corrida inclinada: caminhar para cima é uma ótima maneira de queimar calorias para emagrecer as pernas e criar uma bunda maior e mais firme. Você pode usar uma esteira ou encontrar algumas longas colinas para caminhar no seu bairro.
Sprints: faça sprints em uma bicicleta, esteira ou máquina elíptica. Basta alternar rajadas curtas de atividade intensa com períodos iguais de recuperação.
Escada / corrida: assim como andar em declive, subir escadas queima calorias e constrói os músculos glúteos ao mesmo tempo. Use uma máquina de escadas na academia ou suba os vôos em seu escritório ou prédio de apartamentos (desde que seja seguro).
Melhores exercícios de construção de bunda
Os exercícios de isolamento de glúteos devem fazer parte de uma rotina de treinamento de força corporal total. Construir músculos por todo o corpo ajuda a queimar mais gordura. Você também será mais saudável e ficará melhor nua. Alguns dias por semana, inclua estes exercícios de construção de nádegas na rotina da parte inferior do corpo para adicionar tamanho e força à sua retaguarda:
1. Agachamento e Variações de Agachamento
Este é, sem dúvida, um dos melhores exercícios de construção de bunda por aí. Agachamentos também trabalham as coxas e panturrilhas para obter uma ótima aparência das pernas. Para obter o máximo retorno do seu treino, adote uma postura ampla - maior que a distância do quadril - e agache-se pelo menos paralelamente, mas idealmente abaixo do paralelo. Ficar abaixo do paralelo leva tempo para criar flexibilidade e mobilidade. Depois de dominar um agachamento tradicional, você pode tentar agachamento de sumô, agachamento de uma perna e agachamento lateral.
2. Impulsos do quadril
Impulsos no quadril são outro grande construtor de glúteos. De acordo com um estudo de 2015 publicado pelo Journal of Applied Biomechanics, os movimentos do quadril ativam o glúteo máximo ainda mais do que um agachamento nas costas.
