Perder peso, ganhar tempo e potencialmente aumentar os resultados do exercício, substituindo uma refeição por dia por um shake de proteína. O alto teor de proteína contido nessas proteínas de reposição de refeições sacode o apetite com uma refeição com poucas calorias.
Viver a longo prazo com um shake de proteína de substituição de refeição não é prático, mas pode funcionar para perda de peso a curto prazo. Você também pode optar por usar ocasionalmente um shake de proteína por conveniência, misturando proteína em água para uma refeição rápida e em movimento.
Sobre Shakes de reposição de proteínas
A proteína é composta de aminoácidos. Escolha um shake de proteína que ofereça uma proteína "completa", o que significa que ele possui uma combinação dos nove aminoácidos que seu corpo não pode produzir por si próprio.
Os pós de proteína que podem ser transformados em shakes de proteína de substituição de refeição geralmente contêm um ou mais dos seguintes itens:
- Proteína de soro
- Proteína de caseína
- Proteína de clara de ovo
- Proteína de soja
- Proteína de ervilha
- Proteína de arroz
Algumas fórmulas, particularmente os de proteína em pó à base de plantas, incluem uma variedade de proteínas para oferecer a melhor combinação de aminoácidos.
Shakes de proteínas incentivam a perda de peso
Shakes de proteína podem reduzir seu apetite e reduzir sua ingestão calórica total. O American Journal of Clinical Nutrition publicou uma pesquisa em junho de 2015, confirmando que uma dieta que contém de 1, 2 a 1, 6 gramas de proteína por dia para cada quilograma de peso corporal reduz o apetite e ajuda no controle do peso corporal. Isso é igual a 0, 55 a 0, 73 gramas por libra.
Uma meta-análise publicada na edição de junho de 2016 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics confirmou o poder saciante da proteína.
Os shakes de proteína tornam o aumento da ingestão de proteínas relativamente fácil, mas a maioria das pessoas não precisa de shakes de proteína para obter toda a proteína necessária.
Benefícios calóricos dos shakes de proteína
A vantagem dos shakes de proteína é simplesmente o fato de eles oferecerem proteínas, geralmente com menos calorias do que alimentos integrais que contêm proteínas. Uma colher de proteína de soro de leite, por exemplo, contém cerca de 90 calorias e oferece 17 gramas de proteína, enquanto uma porção de 30 gramas de carne bovina contém 144 calorias e 25 gramas de proteína. O bife é geralmente cozido com molhos ou marinadas carregados de calorias e servido com alimentos complementares que aumentam sua contagem total de calorias.
Pesquisas estão por trás da substituição de refeições
Um shake de proteína de substituição de refeição pode efetivamente promover a perda de peso. Um estudo realizado no Journal of Nutrition and Healthy Aging, em janeiro de 2015, mostrou que um programa de perda de peso de 12 semanas que incorporava produtos de substituição de farelo de soja e não soja estava associado a uma notável perda de peso, bem como a melhorias nos fatores de risco para grandes doença. A proteína de soja, assim como outras fontes de proteína, foi eficaz quando incluída como parte de uma dieta abrangente de baixa caloria.
Benefícios do One Shake
Substituir uma refeição por dia por um shake de proteína ajuda a reduzir a ingestão de calorias e, ao mesmo tempo, promover a ingestão ideal de nutrientes. Alimentos integrais tendem a ser uma opção melhor quando se trata de obter sua proteína, pois contêm nutrientes adicionais - como vitaminas e minerais - não presentes nos shakes de proteína. Um artigo publicado no Journal of Dietary Supplements, em maio de 2018, confirma que obter proteína de todos os alimentos é superior.
Quando você substitui apenas uma refeição por dia por um shake e consome alimentos integrais em outras refeições, é mais provável que consiga todos os nutrientes necessários para um corpo saudável e energizado. Por exemplo, tome um shake de proteína no café da manhã e depois uma salada grande com frango grelhado no almoço e salmão assado, batata doce e brócolis no jantar para um plano de refeições equilibrado e altamente nutritivo.
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Cuidado com certos pós
Ao usar um shake de proteína para uma refeição por dia, verifique se o pó que você usa para fazer o shake não contém muitos adoçantes adicionados para melhorar o sabor.
Algumas bebidas proteicas e pós também apresentam níveis inseguros de contaminantes, como mercúrio e arsênico. O Projeto Clean Label testou independentemente um grande número de proteínas em pó e bebidas para determinar os mais seguros para o consumo. Use as opções que recebem cinco estrelas em seu sistema de classificação para obter o pó de proteína de substituição de refeição mais seguro.
Gorjeta
Como os pós de proteína não são regulamentados pelo FDA, faça sua pesquisa para encontrar um que seja seguro, especialmente se você planeja usá-lo para uma refeição todos os dias.
Nutrição abrangente em um shake
Se você deseja criar um shake de proteína com nutrição abrangente, adicione ingredientes como manteiga de nozes, linhaça, frutas congeladas (manga, morangos, mirtilos e bananas, por exemplo) e até abacate. Esses alimentos podem aumentar sua ingestão total de nutrientes durante o dia, mas aumentam a carga calórica do substituto da refeição.
Adicione nutrientes extras ao seu shake sem muitas calorias, misturando a proteína em pó com leite de amêndoa sem açúcar em vez de água e misturando-a no liquidificador com alguns cubos de gelo, framboesas e espinafre. Se você está tentando perder peso, isso mantém a contagem de calorias baixa.
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Opções de tempo
Quando em uma dieta de shake de substituição de refeição uma vez ao dia, você pode escolher quando tomar o shake de proteína em vez de uma refeição com alimentos integrais. Um shake de proteína no café da manhã geralmente é uma boa opção, porque é simples de fazer e leva você para a porta sem muita confusão pela manhã.
Um shake de proteína no café da manhã não é sua única opção. Planeje almoçar, especialmente se tiver muitas reuniões ou optar por comer em sua mesa. Você também pode considerar ter seu shake como substituto do jantar. Um shake de proteína para o jantar, após um treino, pode ser particularmente valioso.
A Frontiers in Nutrition publicou uma análise em setembro de 2018, afirmando que há muitas evidências de que o consumo de proteínas antes e depois do treino pode aumentar a capacidade do seu corpo de construir músculos e se recuperar de exercícios intensos. Um shake de proteína no lugar do jantar após um treino pode ser uma maneira prudente de aumentar seus esforços de desempenho e recuperação.
