Saque, lixo no porta-malas, heinie, bumbum, glúteos. A lista de nomes para sua parte traseira continua e continua. Existem muitos nomes para o glúteo máximo porque é um músculo maravilhoso (ou grupo muscular, se você incluir o glúteo mínimo, o glúteo médio e outros músculos de apoio). Como potência do corpo, não é de admirar que os atletas em todo o mundo concentrem muita atenção no treinamento de seus glúteos. Aqui estão 15 movimentos para tonificar, fortalecer e ativar o maior músculo do seu corpo. Como um benefício adicional, esses movimentos ajudarão você a preencher esses jeans nos lugares certos!
Saque, lixo no porta-malas, heinie, bumbum, glúteos. A lista de nomes para sua parte traseira continua e continua. Existem muitos nomes para o glúteo máximo porque é um músculo maravilhoso (ou grupo muscular, se você incluir o glúteo mínimo, o glúteo médio e outros músculos de apoio). Como potência do corpo, não é de admirar que os atletas em todo o mundo concentrem muita atenção no treinamento de seus glúteos. Aqui estão 15 movimentos para tonificar, fortalecer e ativar o maior músculo do seu corpo. Como um benefício adicional, esses movimentos ajudarão você a preencher esses jeans nos lugares certos!
1. Agachamento
Padrinho de todo o trabalho com glúteos, o agachamento é um movimento fundamental no desenvolvimento do seu corpo. E para variar, você pode fazer isso com ou sem peso, adicionando uma barra nas costas ou segurando halteres nas mãos. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e levemente virados para fora. Respire fundo para preparar o núcleo e, em seguida, envie sua bunda de volta enquanto dobra os quadris e os joelhos. Mantenha seu peito elevado. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, ou você poderá agachar-se abaixo dela, se sua mobilidade permitir. Ao subir os calcanhares, pense em apertar os pés para o chão. Essa sugestão dispara seus glúteos para que você possa obter o máximo de força possível do seu movimento.
Padrinho de todo o trabalho com glúteos, o agachamento é um movimento fundamental no desenvolvimento do seu corpo. E para variar, você pode fazer isso com ou sem peso, adicionando uma barra nas costas ou segurando halteres nas mãos. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e levemente virados para fora. Respire fundo para preparar o núcleo e, em seguida, envie sua bunda de volta enquanto dobra os quadris e os joelhos. Mantenha seu peito elevado. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, ou você poderá agachar-se abaixo dela, se sua mobilidade permitir. Ao subir os calcanhares, pense em apertar os pés para o chão. Essa sugestão dispara seus glúteos para que você possa obter o máximo de força possível do seu movimento.
2. Agachamento Frontal
A irmã do agachamento aéreo, esse movimento deve ser realizado com halteres na mão ou um haltere na frente do peito. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais que a largura dos quadris. Com o núcleo firme e o peso focado nos calcanhares, abaixe-se lentamente com os glúteos dirigindo para trás e para baixo. Dependendo da sua mobilidade, você pode ir para ou abaixo do paralelo. Enroscando os pés no chão e apertando os glúteos, levante os joelhos levemente e os cotovelos para cima enquanto se levanta.
A irmã do agachamento aéreo, esse movimento deve ser realizado com halteres na mão ou um haltere na frente do peito. COMO FAZER: Comece com os pés um pouco mais que a largura dos quadris. Com o núcleo firme e o peso focado nos calcanhares, abaixe-se lentamente com os glúteos dirigindo para trás e para baixo. Dependendo da sua mobilidade, você pode ir para ou abaixo do paralelo. Enroscando os pés no chão e apertando os glúteos, levante os joelhos levemente e os cotovelos para cima enquanto se levanta.
3. Pulmões
Os pulmões são um movimento maravilhoso para os glúteos, porque existem muitas variações. Comece com esta versão básica e aumente o peso à medida que for fortalecendo. Para aumentar a dificuldade, coloque uma barra nas costas ou segure halteres nas mãos. COMO FAZER: Para começar, fique com os dois pés embaixo dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos para que o joelho traseiro toque o chão e a canela da frente fique completamente perpendicular ao chão. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo e nunca acompanhar o pé. Você pode alternar fazendo lunges no lugar, andar para frente enquanto faz lunges, andar para trás enquanto faz lunges ou fazer lunges laterais.
Os pulmões são um movimento maravilhoso para os glúteos, porque existem muitas variações. Comece com esta versão básica e aumente o peso à medida que for fortalecendo. Para aumentar a dificuldade, coloque uma barra nas costas ou segure halteres nas mãos. COMO FAZER: Para começar, fique com os dois pés embaixo dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos para que o joelho traseiro toque o chão e a canela da frente fique completamente perpendicular ao chão. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo e nunca acompanhar o pé. Você pode alternar fazendo lunges no lugar, andar para frente enquanto faz lunges, andar para trás enquanto faz lunges ou fazer lunges laterais.
4. Lunges laterais com faixas
Construindo a estocada básica, adicione faixas de resistência ao redor das coxas para aumentar a dificuldade. COMO FAZER: Enrole uma faixa em volta dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se um quarto do caminho e envie sua bunda de volta para que você sinta seus glúteos engatar. Em seguida, dê um passo para o lado enquanto permanece em uma posição semi-agachada. Repita esse movimento do outro lado e sinta a queimadura!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comConstruindo a estocada básica, adicione faixas de resistência ao redor das coxas para aumentar a dificuldade. COMO FAZER: Enrole uma faixa em volta dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se um quarto do caminho e envie sua bunda de volta para que você sinta seus glúteos engatar. Em seguida, dê um passo para o lado enquanto permanece em uma posição semi-agachada. Repita esse movimento do outro lado e sinta a queimadura!
5. Passeios dianteiros e traseiros com faixas
Outro maravilhoso movimento de bandas que fortalece seus quadris e glúteos, você pode colocar uma banda em volta dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros. Ou, para tornar isso mais desafiador, adicione outra banda ao redor dos tornozelos. COMO FAZER: Agache-se em uma postura atlética (cerca de um quarto do caminho). Depois, com controle, dê um passo à frente, mantendo os pés voltados para a frente, imaginando que eles precisam permanecer paralelos como trilhos de trem. Ande para frente por alguns passos antes de repetir esse movimento e andar para trás.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOutro maravilhoso movimento de bandas que fortalece seus quadris e glúteos, você pode colocar uma banda em volta dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros. Ou, para tornar isso mais desafiador, adicione outra banda ao redor dos tornozelos. COMO FAZER: Agache-se em uma postura atlética (cerca de um quarto do caminho). Depois, com controle, dê um passo à frente, mantendo os pés voltados para a frente, imaginando que eles precisam permanecer paralelos como trilhos de trem. Ande para frente por alguns passos antes de repetir esse movimento e andar para trás.
6. Garras em faixas
A garra é uma das melhores jogadas para os glúteos, seja como parte do seu aquecimento ou dos exercícios regulares de treinamento de força. É simples e eficaz. COMO FAZER: Comece envolvendo uma faixa de resistência na parte externa dos joelhos. Deite-se de um lado, empilhando os joelhos um sobre o outro, com a mão no quadril. Mantenha a perna de baixo no chão com o joelho em um ângulo de 90 graus. Gire externamente o joelho superior aberto, mantendo o pé superior em cima do pé inferior o tempo todo. Com controle, continue abrindo e fechando os joelhos. Não demorará muito para você sentir esse movimento funcionando!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA garra é uma das melhores jogadas para os glúteos, seja como parte do seu aquecimento ou dos exercícios regulares de treinamento de força. É simples e eficaz. COMO FAZER: Comece envolvendo uma faixa de resistência na parte externa dos joelhos. Deite-se de um lado, empilhando os joelhos um sobre o outro, com a mão no quadril. Mantenha a perna de baixo no chão com o joelho em um ângulo de 90 graus. Gire externamente o joelho superior aberto, mantendo o pé superior em cima do pé inferior o tempo todo. Com controle, continue abrindo e fechando os joelhos. Não demorará muito para você sentir esse movimento funcionando!
7. Curva do tendão da bola de estabilidade
Esse é um movimento desafiador que funciona não apenas nos glúteos, mas também em toda a cadeia posterior (pense nos quadris até os tornozelos). COMO FAZER: Deite-se no chão de costas. Coloque os tornozelos em cima de uma bola de estabilidade. Construa uma ponte sobre sua bunda com os braços e as mãos firmemente apoiados no chão. Com controle, gire os pés em direção à bunda e volte novamente, enquanto mantém os quadris empurrando para o céu.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse é um movimento desafiador que funciona não apenas nos glúteos, mas também em toda a cadeia posterior (pense nos quadris até os tornozelos). COMO FAZER: Deite-se no chão de costas. Coloque os tornozelos em cima de uma bola de estabilidade. Construa uma ponte sobre sua bunda com os braços e as mãos firmemente apoiados no chão. Com controle, gire os pés em direção à bunda e volte novamente, enquanto mantém os quadris empurrando para o céu.
8. Pose da ponte
Existem muitas variações nesse maravilhoso exercício de construção de glúteos. COMO FAZER: Para o iniciante, deite-se no chão de costas. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, aperte a bunda enquanto dirige pelos calcanhares e levante os quadris para o céu, segure e abaixe as costas. Para o atleta mais avançado, você pode colocar um peso ou barra nos quadris (use uma almofada para proteger os ossos do quadril). Segure a barra firmemente e empurre para o ar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comExistem muitas variações nesse maravilhoso exercício de construção de glúteos. COMO FAZER: Para o iniciante, deite-se no chão de costas. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, aperte a bunda enquanto dirige pelos calcanhares e levante os quadris para o céu, segure e abaixe as costas. Para o atleta mais avançado, você pode colocar um peso ou barra nos quadris (use uma almofada para proteger os ossos do quadril). Segure a barra firmemente e empurre para o ar.
9. Ponte de uma perna
A ponte de uma perna é uma ótima maneira de isolar seus glúteos. COMO FAZER: Deite-se de costas com um pé firmemente plantado no chão com o joelho dobrado. A perna livre deve apontar para o chão, em um ângulo de 45 graus, com a coxa da perna livre alinhada com a coxa plantada. Aperte os glúteos e empurre para o céu, segure e abaixe lentamente.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comA ponte de uma perna é uma ótima maneira de isolar seus glúteos. COMO FAZER: Deite-se de costas com um pé firmemente plantado no chão com o joelho dobrado. A perna livre deve apontar para o chão, em um ângulo de 45 graus, com a coxa da perna livre alinhada com a coxa plantada. Aperte os glúteos e empurre para o céu, segure e abaixe lentamente.
10. Deadlift
O levantamento terra é um dos movimentos de força fundamentais em qualquer programa de treinamento. Você pode fazer isso com um aperto regular ou alternado, o que significa uma mão voltada para o corpo e outra voltada para o lado. COMO FAZER: O levantamento terra começa com a barra no chão. Dobre os quadris quando se abaixar para pegar a barra e empurre os joelhos para trás para manter seu corpo acima da barra. Com o peito alto e o núcleo travado, mantenha a barra o mais próximo possível do corpo e leve a barra até a posição de pé. Em seguida, estenda os quadris e aperte os glúteos no topo para uma repetição completa. Se você não tem acesso a uma barra, pode usar uma faixa de resistência enrolada em cada pé para resistência.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO levantamento terra é um dos movimentos de força fundamentais em qualquer programa de treinamento. Você pode fazer isso com um aperto regular ou alternado, o que significa uma mão voltada para o corpo e outra voltada para o lado. COMO FAZER: O levantamento terra começa com a barra no chão. Dobre os quadris quando se abaixar para pegar a barra e empurre os joelhos para trás para manter seu corpo acima da barra. Com o peito alto e o núcleo travado, mantenha a barra o mais próximo possível do corpo e leve a barra até a posição de pé. Em seguida, estenda os quadris e aperte os glúteos no topo para uma repetição completa. Se você não tem acesso a uma barra, pode usar uma faixa de resistência enrolada em cada pé para resistência.
11. Deadlift de uma perna
O levantamento terra de uma perna é um movimento maravilhoso que isola os glúteos e a cadeia posterior. Se precisar de ajuda, você pode se apegar a algo estável. COMO FAZER: Comece equilibrando uma perna com um peso ou kettlebell na mão oposta. Mantendo o joelho em pé levemente dobrado, dobre o quadril e estenda a perna livre para trás para obter equilíbrio. Abaixe o peso em direção ao chão até que seu tronco fique paralelo ao chão. Em seguida, retorne à posição vertical. Mantenha os quadris fechados e as costas em uma posição estável da coluna. Não rodeie as costas!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO levantamento terra de uma perna é um movimento maravilhoso que isola os glúteos e a cadeia posterior. Se precisar de ajuda, você pode se apegar a algo estável. COMO FAZER: Comece equilibrando uma perna com um peso ou kettlebell na mão oposta. Mantendo o joelho em pé levemente dobrado, dobre o quadril e estenda a perna livre para trás para obter equilíbrio. Abaixe o peso em direção ao chão até que seu tronco fique paralelo ao chão. Em seguida, retorne à posição vertical. Mantenha os quadris fechados e as costas em uma posição estável da coluna. Não rodeie as costas!
12. Hiperextensões reversas
Este é o favorito dos velocistas de elite, porque fortalece os glúteos e a cadeia posterior, evitando lesões na parte inferior do corpo. COMO FAZER: Comece com o seu tronco em cima de uma máquina de hiperextensão com alças, ou use uma bancada elevada. Os pés devem ficar acima do chão e as pernas devem estar perpendiculares ao chão, com o vinco do quadril no final da máquina ou banco de hiperextensão. Aperte os glúteos e levante as pernas o mais alto e possível. Estenda os quadris para que suas pernas fiquem quase retas. Abaixe as pernas para a posição original e repita. Para adicionar dificuldade a este exercício, coloque os pés na máquina de hiperextensão e aumente o peso. Você também pode adicionar uma bola medicinal entre os pés antes de levantar as pernas, o que também funciona nos adutores.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste é o favorito dos velocistas de elite, porque fortalece os glúteos e a cadeia posterior, evitando lesões na parte inferior do corpo. COMO FAZER: Comece com o seu tronco em cima de uma máquina de hiperextensão com alças, ou use uma bancada elevada. Os pés devem ficar acima do chão e as pernas devem estar perpendiculares ao chão, com o vinco do quadril no final da máquina ou banco de hiperextensão. Aperte os glúteos e levante as pernas o mais alto e possível. Estenda os quadris para que suas pernas fiquem quase retas. Abaixe as pernas para a posição original e repita. Para adicionar dificuldade a este exercício, coloque os pés na máquina de hiperextensão e aumente o peso. Você também pode adicionar uma bola medicinal entre os pés antes de levantar as pernas, o que também funciona nos adutores.
13. Agachamento dividido búlgaro
Depois de dominar a forma básica desse movimento, você pode aumentar a dificuldade colocando um haltere nas costas ou halteres nas mãos. COMO FAZER: Usando uma bancada de pesagem estável ou uma plataforma elevada, coloque um pé na plataforma atrás de você. Sua perna da frente deve estar à sua frente o suficiente para que seu joelho nunca ultrapasse o tornozelo quando você se agacha. Lentamente e com controle, abaixe o corpo em uma linha reta para que você esteja em uma posição de estocada com o pé traseiro ainda levantado. Verifique se o joelho da frente está em um ângulo de 90 graus.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDepois de dominar a forma básica desse movimento, você pode aumentar a dificuldade colocando um haltere nas costas ou halteres nas mãos. COMO FAZER: Usando uma bancada de pesagem estável ou uma plataforma elevada, coloque um pé na plataforma atrás de você. Sua perna da frente deve estar à sua frente o suficiente para que seu joelho nunca ultrapasse o tornozelo quando você se agacha. Lentamente e com controle, abaixe o corpo em uma linha reta para que você esteja em uma posição de estocada com o pé traseiro ainda levantado. Verifique se o joelho da frente está em um ângulo de 90 graus.
14. Step Ups
Para aumentar a dificuldade desse movimento, tente colocar um haltere nas costas ou halteres na mão para resistência. COMO FAZER: Usando uma bancada de pesagem estável ou uma plataforma elevada, coloque um pé na plataforma à sua frente para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Ativando os glúteos, suba na plataforma e levante o joelho oposto. Recue e troque as pernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara aumentar a dificuldade desse movimento, tente colocar um haltere nas costas ou halteres na mão para resistência. COMO FAZER: Usando uma bancada de pesagem estável ou uma plataforma elevada, coloque um pé na plataforma à sua frente para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus. Ativando os glúteos, suba na plataforma e levante o joelho oposto. Recue e troque as pernas.
15. Box Jumps
Pular é a forma mais pura de poder, e o poder vem principalmente de seus glúteos. A caixa master salta e você terá uma vantagem quando se trata de geração de energia. COMO FAZER: Comece do chão e pule em uma caixa de uma certa altura, dependendo do seu nível de experiência. (Dica: é melhor os joelhos começarem mais baixos e progredirem mais.) Comece com os pés afastados na largura dos ombros e desça até um quarto de agachamento. Levante os braços enquanto explode fora do quarto de agachamento e na caixa. Quando seus pés pousarem em cima da caixa, abra os quadris e levante-se. Para repetir, "plyo" (os pliométricos são exercícios de salto) recuperando imediatamente da caixa ou simplesmente voltando ao chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPular é a forma mais pura de poder, e o poder vem principalmente de seus glúteos. A caixa master salta e você terá uma vantagem quando se trata de geração de energia. COMO FAZER: Comece do chão e pule em uma caixa de uma certa altura, dependendo do seu nível de experiência. (Dica: é melhor os joelhos começarem mais baixos e progredirem mais.) Comece com os pés afastados na largura dos ombros e desça até um quarto de agachamento. Levante os braços enquanto explode fora do quarto de agachamento e na caixa. Quando seus pés pousarem em cima da caixa, abra os quadris e levante-se. Para repetir, "plyo" (os pliométricos são exercícios de salto) recuperando imediatamente da caixa ou simplesmente voltando ao chão.
O que você acha?
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e um dos mais importantes. Pratique esses movimentos para disparar seus glúteos e maximizar sua potência em suas atividades diárias. E agora que você aprendeu essas 15 jogadas, conte-nos o que acha delas. Você sentiu a queimadura? Você estava dolorido após a sua primeira rodada? Existem outros movimentos que você usa em sua rotina de exercícios para tonificar e fortalecer seus glúteos?
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO glúteo máximo é o maior músculo do corpo e um dos mais importantes. Pratique esses movimentos para disparar seus glúteos e maximizar sua potência em suas atividades diárias. E agora que você aprendeu essas 15 jogadas, conte-nos o que acha delas. Você sentiu a queimadura? Você estava dolorido após a sua primeira rodada? Existem outros movimentos que você usa em sua rotina de exercícios para tonificar e fortalecer seus glúteos?
