Você bombeia, levanta, empurra, puxa e transpira, mas não vê os resultados do seu treino que deseja. O problema pode não ser o seu treino - pode ser a sua dieta. "A maioria dos especialistas diz que a dieta representa aproximadamente 70% da equação de perda de peso e os outros 30%", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys e coautora de "Nade, ande de bicicleta, corra, coma": O guia completo para abastecer seu triatlo. " "Se você não ajustar seus hábitos alimentares com seu programa de exercícios, é provável que não veja resultados - ou pelo menos não os veja rapidamente". Uma dieta pobre também pode fazer você se cansar mais rápido e aumentar as chances de queimar a massa muscular magra como energia, o que pode retardar seu metabolismo. Aqui estão os 10 erros alimentares mais comuns e o que você pode fazer para não cometer esses erros.
Você bombeia, levanta, empurra, puxa e transpira, mas não vê os resultados do seu treino que deseja. O problema pode não ser o seu treino - pode ser a sua dieta. "A maioria dos especialistas diz que a dieta representa aproximadamente 70% da equação da perda de peso e os outros 30%", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys e coautora de "Swim, Bike, Run, Eat: O guia completo para abastecer seu triatlo. " "Se você não ajustar seus hábitos alimentares com seu programa de exercícios, é provável que não veja resultados - ou pelo menos não os veja rapidamente". Uma dieta pobre também pode fazer você se cansar mais rápido e aumentar as chances de queimar a massa muscular magra como energia, o que pode retardar seu metabolismo. Aqui estão os 10 erros alimentares mais comuns e o que você pode fazer para não cometer esses erros.
ERRO # 1: malhando com o estômago vazio
Pode parecer uma maneira fácil de economizar calorias e talvez até queimar mais gordura quando você se exercita com o estômago vazio, mas pode sair pela culatra, diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. "É como fazer uma viagem sem colocar gasolina no carro. Fazer um lanche antes do treino fornece combustível para sua atividade e deve melhorar a forma como você se sente durante o treino". Se você se exercitar de manhã, comer até um pequeno lanche lhe dará energia para fazê-lo durante o treino. Exemplos de boas escolhas incluem carboidratos e proteínas magras, como maçã e manteiga de amendoim, iogurte grego com frutas e mel ou uma barra de proteínas. "Isso fornecerá a energia necessária para você realizar o treino sem se sentir cansado ou privado", acrescenta Goodson. Também é importante encontrar algo que seu corpo (ou seja, estômago) possa tolerar durante o exercício.
Pode parecer uma maneira fácil de economizar calorias e talvez até queimar mais gordura quando você se exercita com o estômago vazio, mas pode sair pela culatra, diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. "É como fazer uma viagem sem colocar gasolina no carro. Fazer um lanche antes do treino fornece combustível para sua atividade e deve melhorar a forma como você se sente durante o treino". Se você se exercitar de manhã, comer até um pequeno lanche lhe dará energia para fazê-lo durante o treino. Exemplos de boas escolhas incluem carboidratos e proteínas magras, como maçã e manteiga de amendoim, iogurte grego com frutas e mel ou uma barra de proteínas. "Isso fornecerá a energia necessária para você realizar o treino sem se sentir cansado ou privado", acrescenta Goodson. Também é importante encontrar algo que seu corpo (ou seja, estômago) possa tolerar durante o exercício.
ERRO # 2: Não beber bastante líquido antes de um treino
ERRO # 3: Comer uma refeição rica em gordura antes de um treino
ERRO # 4: Beber apenas água durante longas sessões de exercícios de resistência
ERRO # 5: Comer alimentos ricos em fibras antes do treino
Mesmo se você pular o hambúrguer e as batatas fritas e optar por uma salada grande, toda essa fibra ainda poderá ser problemática antes de um treino. A fibra também retarda o esvaziamento e a digestão do estômago e pode causar desconforto gastrointestinal durante o exercício, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "As refeições pré-jogo e pré-exercício não são a hora de obter sua fibra. Concentre sua ingestão de fibras em outros momentos do dia, mas não antes do exercício". No entanto, em geral, as fibras funcionam de maneira eficaz não apenas para ajudar o sistema digestivo a funcionar com eficiência, mas também para ajudar a perder peso. Kleiner recomenda adicionar cinco gramas de fibra à sua dieta por dia, o que mostra reduzir o risco de sobrepeso em 11%. Isso funciona melhor com fibras insolúveis encontradas em frutas, frutos secos, nozes e sementes.
Mesmo se você pular o hambúrguer e as batatas fritas e optar por uma salada grande, toda essa fibra ainda poderá ser problemática antes de um treino. A fibra também retarda o esvaziamento e a digestão do estômago e pode causar desconforto gastrointestinal durante o exercício, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "As refeições pré-jogo e pré-exercício não são a hora de obter sua fibra. Concentre sua ingestão de fibras em outros momentos do dia, mas não antes do exercício". No entanto, em geral, as fibras funcionam de maneira eficaz não apenas para ajudar o sistema digestivo a funcionar com eficiência, mas também para ajudar a perder peso. Kleiner recomenda adicionar cinco gramas de fibra à sua dieta por dia, o que mostra reduzir o risco de sobrepeso em 11%. Isso funciona melhor com fibras insolúveis encontradas em frutas, frutos secos, nozes e sementes.
ERRO # 6: com pouco sódio
ERRO # 7: Ignorando a Nutrição Após um Treino
Além de comer antes do treino, o que você come depois também pode determinar se é provável que você perca peso, ganhe músculos ou faça o contrário. "Muitas pessoas pulam a nutrição de recuperação pensando que queimam mais calorias e perdem peso mais facilmente, mas o oposto é verdadeiro", diz Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista da USANA e autora de "Power Eating". De fato, a nutrição adequada pós-treino aumenta seu metabolismo e queima de calorias, diminui a quebra de proteínas musculares e aumenta a construção muscular, para que seus esforços de escultura sejam aprimorados, diz Kleiner. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos após um treino permite que eles absorvam rapidamente a glicose (açúcar no sangue). Portanto, é melhor consumir alguns carboidratos juntamente com proteínas imediatamente após o treino. Exemplos de carboidratos saudáveis incluem frutas, vegetais, batata doce, quinoa e arroz integral ou bolachas integrais. Combine com claras de ovos, iogurte, carne magra ou peixe. Ou agite um shake de proteína de soro de leite com frutas e leite desnatado e / ou suco de laranja, dependendo de suas necessidades calóricas e energéticas.
Crédito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesAlém de comer antes do treino, o que você come depois também pode determinar se é provável que você perca peso, ganhe músculos ou faça o contrário. "Muitas pessoas pulam a nutrição de recuperação pensando que queimam mais calorias e perdem peso mais facilmente, mas o oposto é verdadeiro", diz Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista da USANA e autora de "Power Eating". De fato, a nutrição adequada pós-treino aumenta seu metabolismo e queima de calorias, diminui a quebra de proteínas musculares e aumenta a construção muscular, para que seus esforços de escultura sejam aprimorados, diz Kleiner. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos após um treino permite que eles absorvam rapidamente a glicose (açúcar no sangue). Portanto, é melhor consumir alguns carboidratos juntamente com proteínas imediatamente após o treino. Exemplos de carboidratos saudáveis incluem frutas, vegetais, batata doce, quinoa e arroz integral ou bolachas integrais. Combine com claras de ovos, iogurte, carne magra ou peixe. Ou agite um shake de proteína de soro de leite com frutas e leite desnatado e / ou suco de laranja, dependendo de suas necessidades calóricas e energéticas.
ERRO # 8: Não comer o suficiente
Seu metabolismo sofre se você não ingerir calorias suficientes para atender às necessidades de sua atividade. "Com a perda de peso e a perda de peso, a maioria das pessoas pensa que menos sempre é melhor quando se trata de comer, mas nada pode estar mais longe da verdade", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. Pense no seu metabolismo como um fogo: para que um fogo queime, você precisa adicionar madeira. Se você não tem madeira, o fogo morre. A mesma coisa com o seu metabolismo. "Alimentar seu metabolismo ao longo do dia envolve comer alimentos ricos em nutrientes de forma consistente. Caso contrário, seu metabolismo acabará desacelerando, diz Goodson. Além disso, consumir poucas calorias provavelmente fará com que você se sinta bem. durante o treino, sem combustível adequado, normalmente você é mais lento em seu cardio e não consegue levantar tanto peso e é menos provável que obtenha resultados.
Crédito: Syda Productions / AdobeStockSeu metabolismo sofre se você não ingerir calorias suficientes para atender às necessidades de sua atividade. "Com a perda de peso e a perda de peso, a maioria das pessoas pensa que menos sempre é melhor quando se trata de comer, mas nada pode estar mais longe da verdade", diz Amy Goodson, MS, RD, nutricionista esportiva do Dallas Cowboys. Pense no seu metabolismo como um fogo: para que um fogo queime, você precisa adicionar madeira. Se você não tem madeira, o fogo morre. A mesma coisa com o seu metabolismo. "Alimentar seu metabolismo ao longo do dia envolve comer alimentos ricos em nutrientes de forma consistente. Caso contrário, seu metabolismo acabará desacelerando", diz Goodson. Além disso, consumir poucas calorias provavelmente fará com que você se sinta bem. durante o treino, sem combustível adequado, normalmente você é mais lento em seu cardio e não consegue levantar tanto peso e é menos provável que obtenha resultados.
ERRO # 9: Não tomar suplementos nutricionais quando necessário
Embora seja uma boa idéia concentrar-se nos alimentos primeiro, as pessoas ocupadas, ativas e atléticas podem ter dificuldade em planejar comida suficiente ao longo do dia, especialmente se treinarem duro, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Os suplementos de carboidratos e proteínas desempenham um papel importante por conveniência, com os nutrientes certos disponíveis nos momentos certos para atender às necessidades nutricionais e de desempenho". Esteja aberto a suplementos de saúde como multivitaminas e minerais, óleo de peixe, vitamina D e probióticos, que são importantes para garantir a saúde fundamental quando as necessidades de energia são altas, diz Kleiner, "e é difícil consumir o volume de alimentos necessários para uma saúde ideal."
Crédito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesEmbora seja uma boa idéia concentrar-se nos alimentos primeiro, as pessoas ocupadas, ativas e atléticas podem ter dificuldade em planejar comida suficiente ao longo do dia, especialmente se treinarem duro, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Os suplementos de carboidratos e proteínas desempenham um papel importante por conveniência, com os nutrientes certos disponíveis nos momentos certos para atender às necessidades nutricionais e de desempenho". Esteja aberto a suplementos de saúde como multivitaminas e minerais, óleo de peixe, vitamina D e probióticos, que são importantes para garantir a saúde fundamental quando as necessidades de energia são altas, diz Kleiner, "e é difícil consumir o volume de alimentos necessários para uma saúde ideal."
ERRO # 10: Poupar na proteína
A proteína desempenha um papel importante na construção muscular e na queima de gordura, tornando-a parte essencial da sua dieta, esteja você tentando ganhar músculos ou perder peso. O efeito termogênico da proteína (o número de calorias necessárias para digerir, absorver e usar) é de 20 a 30 por cento, contra apenas 3 a 12 por cento dos carboidratos, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Isso significa basicamente que são necessárias muito mais calorias para digerir e usar proteínas do que carboidratos. Quando você inclui proteínas em todas as refeições e lanches durante todo o dia, aumenta seu potencial de queima de gordura." Também é mais saciante. As melhores opções para proteína magra incluem ovos, frango, peru, peixe, carne vermelha magra, laticínios com pouca gordura ou sem gordura (como iogurte grego) e proteína vegetal. Quando você almeja um lanche com alto teor de gordura ou alto carboidrato, Kleiner sugere que seja necessário um shake de proteína para manter a queima de gordura e a construção muscular com a máxima eficiência.
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesA proteína desempenha um papel importante na construção muscular e na queima de gordura, tornando-a parte essencial da sua dieta, esteja você tentando ganhar músculos ou perder peso. O efeito termogênico da proteína (o número de calorias necessárias para digerir, absorver e usar) é de 20 a 30 por cento, contra apenas 3 a 12 por cento dos carboidratos, diz Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Isso significa basicamente que são necessárias muito mais calorias para digerir e usar proteínas do que carboidratos. Quando você inclui proteínas em todas as refeições e lanches durante todo o dia, aumenta seu potencial de queima de gordura." Também é mais saciante. As melhores opções para proteína magra incluem ovos, frango, peru, peixe, carne vermelha magra, laticínios com pouca gordura ou sem gordura (como iogurte grego) e proteína vegetal. Quando você almeja um lanche com alto teor de gordura ou alto carboidrato, Kleiner sugere que seja necessário um shake de proteína para manter a queima de gordura e a construção muscular com a máxima eficiência.
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Você comete algum desses erros? De que mudanças você poderia se beneficiar? Que mudanças você fará? Quais são os seus alimentos favoritos antes e depois do treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesVocê comete algum desses erros? De que mudanças você poderia se beneficiar? Que mudanças você fará? Quais são os seus alimentos favoritos antes e depois do treino? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.
