A parte interna da coxa e a virilha são formadas por um grupo de músculos conhecidos como adutores. Esses músculos trabalham para unir as pernas e estabilizar os quadris. Os adutores são usados em qualquer atividade que exija que você se mova de um lado para o outro, como defesa no basquete, vôlei e tênis. É necessário trabalhar os músculos adutores sempre que você trabalha os outros músculos do corpo, porque, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), o desequilíbrio muscular e o condicionamento muscular inadequado podem levar a tensões musculares. Combinar exercícios internos da coxa e virilha com sua rotina regular de exercícios em três dias não consecutivos da semana ajudará a fornecer pernas fortes e equilibradas.
Adução de cabos
Uma parte significativa do trabalho realizado na adução de cabos é concluída pela parte interna da coxa e da virilha. Use uma máquina de cabos e prenda uma perna no manguito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com o peso equilibrado na perna livre. Segure-se em algo resistente para o equilíbrio. Puxe lentamente o cabo com a perna algemada na frente da perna de suporte. Segure por uma contagem de dois, depois retorne lentamente à sua posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.
Adução de quadril deitada de lado
A adução do quadril é direcionada especificamente para os músculos internos da coxa e virilha. Deite-se de lado, com o braço apoiando a cabeça e o braço apoiado nos quadris. Suas pernas devem ser estendidas para fora e juntas com os pés apontando para a frente. Mova a perna superior para frente até que ela esteja na frente da parte superior da perna. Dobre o joelho superior para que o pé fique apoiado no chão. Estabilize o núcleo e os quadris e levante lentamente a perna inferior do chão. Em seguida, abaixe lentamente a posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.
Power Squats
A dobra é semelhante a um agachamento clássico, exceto que você adota uma postura mais ampla e aponta o dedo do pé. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, mãos nos quadris e dedos apontados para fora. Contraia o núcleo, mantenha um leve arco nas costas e dobre lentamente os quadris e os joelhos. Abaixe até que suas coxas fiquem na horizontal em relação ao chão. Em seguida, empurre os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial. Faça três séries de oito a 12 repetições. As camadas tonificam os adutores e o quadríceps, na frente da coxa.
Alongamento da virilha
Sente-se no chão com as costas retas, pernas dobradas e pés apoiados no chão. Separe lentamente as pernas e abaixe-as no chão, para que os joelhos apontem em direções opostas e a parte inferior dos pés fique junta. Com cuidado, use os cotovelos para empurrar os joelhos. Você deve sentir o alongamento na virilha e na parte interna da coxa. Faça o alongamento três vezes, mantendo cada alongamento por 20 segundos.
