Esses 10 alimentos que trabalham mais duro o ajudarão a combater a gordura e melhorar sua saúde. Eles ajudam a manter seu peso sob controle, protegem seu relógio, amenizam a inflamação, reduzem o risco de câncer, fortalecem os ossos e aumentam sua imunidade. Leia para descobrir se algum desses alimentos curativos está faltando em sua dieta.
Esses 10 alimentos que trabalham mais duro o ajudarão a combater a gordura e melhorar sua saúde. Eles ajudam a manter seu peso sob controle, protegem seu relógio, amenizam a inflamação, reduzem o risco de câncer, fortalecem os ossos e aumentam sua imunidade. Leia para descobrir se algum desses alimentos curativos está faltando em sua dieta.
1. Beterraba
Existem mais de 3.000 trabalhos de pesquisa publicados sobre beterrabas, documentando as propriedades potenciais de saúde deste vegetariano de raízes caídas. A tonalidade roxa das beterrabas é um indicador de que elas são potências nutricionais. A cor vem das betaninas, conhecidas por terem fortes propriedades antioxidantes. As beterrabas são os mais recentes "melhoradores de desempenho" por causa de seus nitratos, que ajudam a aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue. Por sua vez, o óxido nítrico alarga os vasos sanguíneos para fornecer mais oxigênio aos músculos que trabalham. Vários estudos com corredores, nadadores e outros atletas de resistência demonstraram efeitos que aumentam o desempenho da suplementação de beterraba. E se isso não for suficiente, os pesquisadores da Wake Forest relataram que adultos mais velhos que receberam suco de beterraba aumentaram o fluxo sanguíneo para áreas do cérebro associadas à função cognitiva. Uma xícara de beterraba cozida tem apenas 75 calorias e fornece cerca de 3, 5 gramas de fibra.
Existem mais de 3.000 trabalhos de pesquisa publicados sobre beterrabas, documentando as propriedades potenciais de saúde deste vegetariano de raízes caídas. A tonalidade roxa das beterrabas é um indicador de que elas são potências nutricionais. A cor vem das betaninas, conhecidas por terem fortes propriedades antioxidantes. As beterrabas são os mais recentes "melhoradores de desempenho" por causa de seus nitratos, que ajudam a aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue. Por sua vez, o óxido nítrico alarga os vasos sanguíneos para fornecer mais oxigênio aos músculos que trabalham. Vários estudos com corredores, nadadores e outros atletas de resistência demonstraram efeitos que aumentam o desempenho da suplementação de beterraba. E se isso não for suficiente, os pesquisadores da Wake Forest relataram que adultos mais velhos que receberam suco de beterraba aumentaram o fluxo sanguíneo para áreas do cérebro associadas à função cognitiva. Uma xícara de beterraba cozida tem apenas 75 calorias e fornece cerca de 3, 5 gramas de fibra.
2. Abacates
Você deve saber que mais de 75% da gordura dos abacates é proveniente de gorduras mono e poliinsaturadas benéficas, tornando a fruta uma opção saudável para o coração, mas os benefícios à saúde dos abacates se estendem muito além do seu relógio. Os resultados publicados no Nutrition Journal mostraram que os consumidores de abacate tinham dietas melhores, pesos corporais mais baixos e cintura menor em comparação com aqueles que não relataram comer abacates. E outro estudo realizado na Universidade Estadual de Ohio mostrou que a combinação de abacate com molho de tomate ou cenoura mais do que duplica a absorção de carotenóides benéficos. Uma porção de abacate (um quinto de uma fruta de tamanho médio) fornece 50 calorias e quase 20 diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo luteína e zeaxantina, dois carotenóides conhecidos por ajudar a prevenir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.
Você deve saber que mais de 75% da gordura dos abacates é proveniente de gorduras mono e poliinsaturadas benéficas, tornando a fruta uma opção saudável para o coração, mas os benefícios à saúde dos abacates se estendem muito além do seu relógio. Os resultados publicados no Nutrition Journal mostraram que os consumidores de abacate tinham dietas melhores, pesos corporais mais baixos e cintura menor em comparação com aqueles que não relataram comer abacates. E outro estudo realizado na Universidade Estadual de Ohio mostrou que a combinação de abacate com molho de tomate ou cenoura mais do que duplica a absorção de carotenóides benéficos. Uma porção de abacate (um quinto de uma fruta de tamanho médio) fornece 50 calorias e quase 20 diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo luteína e zeaxantina, dois carotenóides conhecidos por ajudar a prevenir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.
3. Abóbora
Este é um dos favoritos do outono que não é apenas excelente para a saúde ocular devido aos carotenóides benéficos, mas também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pele, pulmão e orais. Um estudo publicado na Nutrition and Cancer descobriu que a ingestão de abóbora e brócolis estava inversamente associada ao risco de câncer de pulmão, enquanto muitos outros estudos vinculam o beta-caroteno (o pigmento que dá a abóbora a tonalidade alaranjada) ao risco reduzido de câncer em vários locais. De acordo com o USDA Nutrient Database, uma xícara de abóbora cozida (purê) fornece cerca de 50 calorias, dois gramas de proteína e três gramas de fibra. A abóbora também fornece mais de 20 vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes benéficos. Contém vitamina C, ferro, zinco e potássio e fornece mais de 100% das necessidades diárias de vitamina A.
Este é um dos favoritos do outono que não é apenas excelente para a saúde ocular devido aos carotenóides benéficos, mas também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pele, pulmão e orais. Um estudo publicado na Nutrition and Cancer descobriu que a ingestão de abóbora e brócolis estava inversamente associada ao risco de câncer de pulmão, enquanto muitos outros estudos vinculam o beta-caroteno (o pigmento que dá a abóbora a tonalidade alaranjada) ao risco reduzido de câncer em vários locais. De acordo com o USDA Nutrient Database, uma xícara de abóbora cozida (purê) fornece cerca de 50 calorias, dois gramas de proteína e três gramas de fibra. A abóbora também fornece mais de 20 vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes benéficos. Contém vitamina C, ferro, zinco e potássio e fornece mais de 100% das necessidades diárias de vitamina A.
4. Feijão
Quando se trata de se defender de doenças crônicas, é difícil vencer o feijão. Eles são considerados tão benéficos que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam pelo menos uma xícara e meia de feijão por semana. Rico em proteínas (sete a oito gramas por porção de meia xícara), vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e muito mais, o feijão é considerado um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. Eles também contêm amido resistente para ajudar a impulsionar bactérias benéficas no seu trato GI. O feijão também é recomendado para reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade. Muitos benefícios para a saúde associados ao feijão resultam de sua fibra de preenchimento e amido resistente que ajudam a manter o apetite, os desejos e o peso corporal sob controle. Além de ser um aliado da dieta, o feijão também tem um baixo índice glicêmico, portanto, eles podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Crédito: vikif / iStock / Getty ImagesQuando se trata de se defender de doenças crônicas, é difícil vencer o feijão. Eles são considerados tão benéficos que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam pelo menos uma xícara e meia de feijão por semana. Rico em proteínas (sete a oito gramas por porção de meia xícara), vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e muito mais, o feijão é considerado um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. Eles também contêm amido resistente para ajudar a impulsionar bactérias benéficas no seu trato GI. O feijão também é recomendado para reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade. Muitos benefícios para a saúde associados ao feijão resultam de sua fibra de preenchimento e amido resistente que ajudam a manter o apetite, os desejos e o peso corporal sob controle. Além de ser um aliado da dieta, o feijão também tem um baixo índice glicêmico, portanto, eles podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
5. Couve-flor
Como primo próximo do brócolis, geralmente ignoramos os benefícios de saúde da couve-flor. Os vegetais Brassica - incluindo brócolis, couve-flor, couve, rúcula e couve de Bruxelas - são conhecidos por ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer. De fato, o Instituto Nacional do Câncer relata que os glucosinatos nesses vegetais demonstraram ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer em estudos com animais e em alguns ensaios clínicos em humanos. Os compostos presentes na couve-flor demonstraram ajudar a proteger o DNA, induzir a morte celular de células cancerígenas e inibir o crescimento do tumor. Além disso, os antioxidantes presentes em cada mordida do vegetariano podem ajudar a temperar a inflamação do corpo, ligada a uma série de doenças crônicas. A couve-flor tem poucas calorias - apenas 27 por xícara - e é rica em vitaminas A, C, fibras e vitaminas do complexo B.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesComo primo próximo do brócolis, geralmente ignoramos os benefícios de saúde da couve-flor. Os vegetais Brassica - incluindo brócolis, couve-flor, couve, rúcula e couve de Bruxelas - são conhecidos por ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer. De fato, o Instituto Nacional do Câncer relata que os glucosinatos nesses vegetais demonstraram ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer em estudos com animais e em alguns ensaios clínicos em humanos. Os compostos presentes na couve-flor demonstraram ajudar a proteger o DNA, induzir a morte celular de células cancerígenas e inibir o crescimento do tumor. Além disso, os antioxidantes presentes em cada mordida do vegetariano podem ajudar a temperar a inflamação do corpo, ligada a uma série de doenças crônicas. A couve-flor tem poucas calorias - apenas 27 por xícara - e é rica em vitaminas A, C, fibras e vitaminas do complexo B.
6. Maçãs
Existem muitas razões pelas quais as maçãs são consideradas o ícone da saúde. Rica em fibras solúveis e antioxidantes, as maçãs são ótimas para observar a cintura e melhorar a saúde do coração. De fato, um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que a ingestão de flavonóides - predominantemente proveniente de maçãs (e cebolas) - reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 19% entre os homens e 43% entre as mulheres. As maçãs também podem ajudá-lo a respirar com mais facilidade, pois a pesquisa mostra que elas podem ajudar a proteger os pulmões contra os danos oxidativos associados à asma, bronquite e enfisema.
Crédito: CrackerClips / iStock / Getty ImagesExistem muitas razões pelas quais as maçãs são consideradas o ícone da saúde. Rica em fibras solúveis e antioxidantes, as maçãs são ótimas para observar a cintura e melhorar a saúde do coração. De fato, um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que a ingestão de flavonóides - predominantemente proveniente de maçãs (e cebolas) - reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 19% entre os homens e 43% entre as mulheres. As maçãs também podem ajudá-lo a respirar com mais facilidade, pois a pesquisa mostra que elas podem ajudar a proteger os pulmões contra os danos oxidativos associados à asma, bronquite e enfisema.
7. Citrinos (toranjas, laranjas, limões e limas)
Laranjas, toranjas, tangerinas, clementinas, limões, limas - existem muitas maneiras suculentas de saborear deliciosos cítricos. Essa é uma ótima notícia, porque comer mais frutas cítricas pode ajudar a diminuir o seu tamanho, especialmente se você gosta antes das refeições. As frutas cítricas têm baixa densidade de energia - ou fornecem um número relativamente pequeno de calorias para o volume de uma porção - e alimentos com pouca energia, especialmente antes de uma refeição, podem ajudá-lo a comer menos calorias para promover a perda de peso. Os citros são ricos em nutrientes e pobres em calorias, fornecendo fibras de enchimento, vitamina C, ácido fólico, potássio e muito mais. Os citros podem melhorar o colesterol no sangue e a pressão sanguínea e reduzir significativamente o risco de derrame e podem até ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Em uma revisão recente de 15 estudos sobre dieta e câncer de bexiga, os citrinos foram associados a uma redução de 15 a 23% no risco.
Crédito: nensuria / iStock / Getty ImagesLaranjas, toranjas, tangerinas, clementinas, limões, limas - existem muitas maneiras suculentas de saborear deliciosos cítricos. Essa é uma ótima notícia, porque comer mais frutas cítricas pode ajudar a diminuir o seu tamanho, especialmente se você gosta antes das refeições. As frutas cítricas têm baixa densidade de energia - ou fornecem um número relativamente pequeno de calorias para o volume de uma porção - e alimentos com pouca energia, especialmente antes de uma refeição, podem ajudá-lo a comer menos calorias para promover a perda de peso. Os citros são ricos em nutrientes e pobres em calorias, fornecendo fibras de enchimento, vitamina C, ácido fólico, potássio e muito mais. Os citros podem melhorar o colesterol no sangue e a pressão sanguínea e reduzir significativamente o risco de derrame e podem até ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Em uma revisão recente de 15 estudos sobre dieta e câncer de bexiga, os citrinos foram associados a uma redução de 15 a 23% no risco.
8. Folhas verdes (couve, couve, alfaces e espinafre)
Couve, couve, alfaces, agrião e outros vegetais folhosos são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que previnem doenças, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Eles também estão entre os alimentos de menor caloria que você pode comer: o agrião tem apenas quatro calorias por xícara, enquanto o espinafre e a maioria das alfaces pesam menos de 10 calorias por xícara. Vegetais verde-escuros são considerados tão importantes para a prevenção de doenças que o USDA recomenda comer cerca de uma xícara todos os dias de vegetais verde-escuro, vermelho ou laranja - mas pesquisas nacionais sobre alimentos mostram que estamos comendo apenas metade do recomendado. Devido ao seu alto teor de potássio, os verdes folhosos ajudam a gerenciar os níveis de pressão arterial, e a contagem de luteína e zeaxantina ajuda a proteger seus observadores da degeneração macular relacionada à idade. Algumas opções, como couve e couve, também contêm cálcio.
Crédito: Lecic / iStock / Getty ImagesCouve, couve, alfaces, agrião e outros vegetais folhosos são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que previnem doenças, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Eles também estão entre os alimentos de menor caloria que você pode comer: o agrião tem apenas quatro calorias por xícara, enquanto o espinafre e a maioria das alfaces pesam menos de 10 calorias por xícara. Vegetais verde-escuros são considerados tão importantes para a prevenção de doenças que o USDA recomenda comer cerca de uma xícara todos os dias de vegetais verde-escuro, vermelho ou laranja - mas pesquisas nacionais sobre alimentos mostram que estamos comendo apenas metade do recomendado. Devido ao seu alto teor de potássio, os verdes folhosos ajudam a gerenciar os níveis de pressão arterial, e a contagem de luteína e zeaxantina ajuda a proteger seus observadores da degeneração macular relacionada à idade. Algumas opções, como couve e couve, também contêm cálcio.
9. Framboesas
Embora todas as frutas ofereçam benefícios à saúde, as framboesas são uma das picaretas com mais fibras que você pode encontrar. Uma xícara de framboesas frescas tem 65 calorias e oito gramas de fibra, enquanto uma xícara de framboesas congeladas tem cerca de 75 calorias e nove gramas de fibra. Suas altas contagens de fibras o manterão satisfeito por mais tempo e ajudarão a controlar os desejos. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C e manganês. Fitonutrientes nas framboesas vermelhas - incluindo antocianinas, procianidinas, flavonóis e ácido elágico - reduzem a inflamação, o estresse oxidativo e protegem contra os danos celulares induzidos por radicais livres, todos implicados em doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e 2 diabetes e declínio da função cognitiva.
Crédito: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesEmbora todas as frutas ofereçam benefícios à saúde, as framboesas são uma das picaretas com mais fibras que você pode encontrar. Uma xícara de framboesas frescas tem 65 calorias e oito gramas de fibra, enquanto uma xícara de framboesas congeladas tem cerca de 75 calorias e nove gramas de fibra. Suas altas contagens de fibras o manterão satisfeito por mais tempo e ajudarão a controlar os desejos. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C e manganês. Fitonutrientes nas framboesas vermelhas - incluindo antocianinas, procianidinas, flavonóis e ácido elágico - reduzem a inflamação, o estresse oxidativo e protegem contra os danos celulares induzidos por radicais livres, todos implicados em doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e 2 diabetes e declínio da função cognitiva.
10. Batata Doce
A batata-doce pode ter contagens de calorias e nutrientes tradicionais semelhantes aos seus primos brancos, mas sua polpa alaranjada significa que eles contêm muitos antioxidantes na forma de beta-caroteno benéfico. Uma batata-doce média tem cerca de 115 calorias e é uma boa fonte de vitamina C, fibra e potássio, mas também possui mais de um dia de vitamina A (como beta-caroteno). A batata-doce melhora a saúde da pele, aumentando sua capacidade de proteção contra os raios ultravioleta (UV) prejudiciais do sol. Além disso, o beta-caroteno e outros carotenóides presentes na polpa alaranjada têm propriedades anticâncer conhecidas. Em um estudo com mais de 7.000 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com os níveis mais altos de carotenóides no sangue tinham risco significativamente reduzido de câncer de mama.
Crédito: marrakeshh / iStock / Getty ImagesA batata doce pode ter contagens de calorias e nutrientes tradicionais semelhantes aos seus primos brancos, mas sua polpa alaranjada significa que eles contêm muitos antioxidantes na forma de beta-caroteno benéfico. Uma batata-doce média tem cerca de 115 calorias e é uma boa fonte de vitamina C, fibra e potássio, mas também possui mais de um dia de vitamina A (como beta-caroteno). A batata-doce melhora a saúde da pele, aumentando sua capacidade de proteção contra os raios ultravioleta (UV) prejudiciais do sol. Além disso, o beta-caroteno e outros carotenóides presentes na polpa alaranjada têm propriedades anticâncer conhecidas. Em um estudo com mais de 7.000 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com os níveis mais altos de carotenóides no sangue tinham risco significativamente reduzido de câncer de mama.
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Você come esses alimentos de serviço duplo regularmente? Algum desses alimentos está faltando na sua dieta? Algum dos benefícios de saúde deles foi uma surpresa para você? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
Crédito: sjenner13 / iStock / Getty ImagesVocê come esses alimentos de serviço duplo regularmente? Algum desses alimentos está faltando na sua dieta? Algum dos benefícios de saúde deles foi uma surpresa para você? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
