Nade uma volta, jogue algumas voltas na quadra de tênis ou faça 18 buracos no campo de golfe - você experimentará a importância da extensão saudável dos ombros. Chegar ao seu braço atrás de você no seu estilo livre ou no seu swing de tênis ou golfe exige isso. A fraca mobilidade do ombro pode limitar seu desempenho e causar lesões. Dedicar um tempo para fortalecer e alongar os músculos que ajudam na flexão do ombro pode mantê-lo na quadra, na área verde ou na piscina, para que você não perca nenhuma ação.
Extensão Bilateral do Ombro
Este exercício, que requer apenas uma banda de resistência, aumenta a mobilidade dos ombros e fortalece a parte superior das costas. Também fortalece o tríceps e alonga os músculos bíceps.
Como fazer isso:
- Passe uma faixa de resistência ao redor de um poste ou outro objeto resistente na altura do quadril.
- Fique de frente para o poste com uma extremidade da banda de resistência em cada mão e as mãos ao lado do corpo. Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que haja tensão na banda.
- Mantendo os braços retos, estenda os braços para trás o máximo que puder. Aperte as omoplatas.
- Faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial com controle.
- Faça uma a três séries de 10 a 20 repetições.
Mesa de balanço
Essa modificação de uma pose de ioga cria força e mobilidade nos ombros, com foco no alongamento dos músculos deltóides anteriores nas frentes dos ombros para melhorar a extensão. Trabalhe devagar e nunca se estenda ao ponto da dor.
Como fazer isso:
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos cerca de 30 cm atrás de você e um pouco mais largas que os quadris. Mantenha os dedos apontados para longe do corpo para começar. À medida que seus ombros se tornam mais abertos, você pode apontar os dedos para trás ou para você, a fim de aumentar o alongamento.
- Levante os quadris para que fiquem alinhados com os joelhos. Verifique se os ombros estão alinhados sobre os pulsos. Mantenha o peito aberto e aperte as omoplatas. Fique aqui por alguns segundos.
- Comece a balançar suavemente para a frente e depois retorne ao ponto morto. Repita várias vezes e abaixe os quadris no chão.
- Repita o exercício uma ou duas vezes.
Alongamento do rosto da vaca
Execute este exercício para alongar os músculos deltóides e peitorais anteriores e fortalecer a parte superior das costas e o tríceps.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos atrás dos quadris e entrelaçar os dedos. Se você não conseguir segurar suas mãos confortavelmente, segure uma toalha, uma cinta de ioga ou uma faixa de resistência.
- Estenda os braços para que suas mãos se afastem da sua bunda, o máximo que puder. Aperte as omoplatas. Segure por um minuto e solte.
- Repita, alternando a empunhadura para que os dedos entrem na direção oposta. Se estiver usando uma toalha ou alça, basta repetir.
