Seja você um corredor, um levantador de peso ou simplesmente com tendões apertados, você pode ajudá-los rolando sobre um rolo de espuma. É fácil encontrar este equipamento on-line, barato para comprar e pode caber em um apartamento ou em um pequeno espaço de treino. Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço, o rolo de espuma e o peso do seu corpo para desenrolá-los.
Como o rolamento de espuma ajuda
Você pode estender os isquiotibiais antes ou depois do treino, e isso ajudará o músculo a se tornar mais flexível. Pode até ser tão eficaz quanto o alongamento, de acordo com um estudo de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research.
Além de tornar seus tendões mais flexíveis, você pode usar um rolo de espuma para ajudá-los a se recuperar de um treino. Um estudo de 2014 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou que o rolamento de espuma diminuía a dor após um treino. Se você sentir muita ternura nos isquiotibiais após um treino duro, é hora de quebrar o rolo de espuma.
Comprando um rolo de espuma
Devido à popularidade dos rolos de espuma, existem muitos tipos diferentes no mercado. Alguns são suaves e perdoam, outros são duros como uma rocha. Eles vêm em vários comprimentos, mas um rolo de 1 ou 3 pés funcionará para os seus hammies.
Se possível, experimente pessoalmente um rolo de espuma em uma loja ou academia antes de comprá-lo. Alguns deles são tão difíceis que podem ser dolorosos demais. Comece com um rolo de espuma macia ou de firmeza média. Deve ser liso e feito de espuma, não um material plástico mais duro.
Rolando seus isquiotibiais
Etapa 1: encontre um local no chão onde possa rolar. Deve haver pelo menos espaço suficiente para você se deitar confortavelmente.
Etapa 2: Coloque o rolo no chão e sente-se na frente dele. Coloque a parte de trás de um joelho em cima com o rolo de espuma voltado para a horizontal. Usar duas pernas ao esticar os isquiotibiais não dará pressão suficiente para cavar os isquiotibiais porque eles tendem a ser um grupo muscular tão apertado.
Etapa 3: apoie-se nas mãos ao lado de sua bunda. Endireite os braços e levante a bunda do chão.
Etapa 4: dobre a perna que não está no rolo e plante esse pé no chão. As únicas coisas que tocam o chão agora devem ser suas mãos e o pé da perna que não está rolando.
Etapa 5: Ande com as mãos em direção ao rolo, de forma que ele enrole os tendões. Suba lentamente toda a parte de trás da perna até chegar ao ponto em que a perna encontra os quadris. Pare por aí e role de volta para a parte inferior do joelho. Ao rolar, vire a perna para a esquerda e direita para atingir diferentes partes do tendão.
