Exercícios compostos, como agachamentos, pressões no peito e pulldowns latinos, fazem com que mais de uma articulação se mova por vez. Embora isso possa não parecer muito importante, fazer movimentos compostos permite que você trabalhe mais em menos tempo - e isso se traduz em mais benefícios pelo mesmo investimento de tempo. Muitos movimentos compostos têm o benefício adicional de imitar de perto - e, assim, prepará-lo para - os movimentos que você pode executar no mundo real.
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Se você está apenas começando, faça uma ou duas séries de oito a 12 repetições de todos os exercícios compostos que você realizar.
1. Pressionando exercícios compostos
A maioria dos exercícios que envolvem movimentos de pressionar ou empurrar serão movimentos compostos que trabalham seu peito, deltóides e tríceps juntos até certo ponto.
Mover 1: Pressão no Peito
- Deite-se em um banco de peso plano e pegue um haltere ou um conjunto de halteres com força.
- Estenda os dois braços sobre o peito.
- Dobre os cotovelos e abaixe-os até o nível dos ombros. Se você estiver usando halteres, os pesos devem ficar acima dos cotovelos; isso significa que eles estarão mais próximos no topo do movimento e mais afastados na parte inferior do movimento.
- Pressione os pesos de volta para concluir a repetição.
Mover 2: Imprensa aérea
- Sente-se em uma superfície firme e estável.
- Segure dois halteres ou um barbell com um aperto overhand.
- Coloque os halteres ou a barra no nível dos ombros, mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Pressione os pesos diretamente acima da cabeça. Se você estiver usando halteres, eles naturalmente se reunirão no topo do movimento.
- Abaixe os pesos até o nível dos ombros, mantendo-os o mais próximo possível da frente do corpo, enquanto limpa o rosto com segurança. Isso completa uma repetição.
- Mantenha os músculos do núcleo tensos para estabilizar sua coluna durante todo esse movimento. Se você luta para manter um núcleo estável, um banco de peso com um apoio para as costas acolchoado pode ajudar.
Mover 3: Quedas de Bancada
Uma variação nas quedas do tríceps, quedas do banco permitem que você use as pernas para ajudar. À medida que você fica mais forte, pode endireitar as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão, para dificultar o exercício. Eventualmente, você poderá fazer a transição para mergulhos completos.
- Sente-se em um banco de peso. Às vezes, uma cadeira resistente funciona bem.
- Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris, palmas para baixo e dedos voltados para a frente, sobre a borda do banco.
- Ande um pouco para a frente, mantendo-os apoiados no chão enquanto tira os quadris do banco, levando o peso do corpo aos braços e pés.
- Dobre os braços e abaixe o tronco, mantendo-o próximo ao banco. Limite-se a uma amplitude de movimento sem dor. Para muitas pessoas, isso significa parar quando os ombros estão nivelados com os cotovelos.
- Pressione com os braços, ajudando com os pés, conforme necessário, para levantar o tronco de volta à posição inicial, quadris bem na frente do banco. Isso completa uma repetição.
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Mesmo que isso não seja chamado de prensa, ele ainda usa um movimento de prensagem, que é mais adequadamente descrito como uma combinação de flexão do ombro e extensão do cotovelo.
2. Exercícios compostos de tração
Quando você se envolve em um movimento de puxar composto, seus músculos posteriores, trapézio, romboides, redondo maior / menor e até mesmo o peitoral menor se envolvem para impulsionar o movimento e estabilizar a cintura escapular, enquanto os músculos puxadores de seus braços adicionam uma ajuda.
Mover 1: Linhas
Você pode fazer linhas usando uma ampla variedade de equipamentos de ginástica, mas todos eles empregam o mesmo movimento básico, descrito aqui usando uma polia de nível médio em uma máquina de cabos.
- Suba em uma bancada com o peito voltado para a polia do cabo. Alguns bancos construídos com o objetivo terão placas para os pés, nas quais você pode colocar os pés para ajudar a manter o corpo firme.
- Segure a alça da polia do cabo com as duas mãos. Embora você possa usar uma grande variedade de alças para fazer linhas de cabos, uma alça D dupla - com uma alça em forma de D para cada mão - é uma escolha comum.
- Aperte o núcleo para manter o tronco firme enquanto puxa a alça de volta em direção ao corpo. A menos que você esteja deliberadamente fazendo longas filas, mantenha os cotovelos dobrados contra o corpo e o núcleo empenado para estabilizar o tronco.
- Complete a repetição, soltando a alça de volta à posição inicial em um movimento constante e controlado.
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Como em muitos exercícios, a amplitude de movimento das linhas depende dos objetivos de estabilidade e condicionamento do ombro. Uma amplitude de movimento conservadora típica é interrompida quando os cotovelos quebram o plano das costas.
Mover 2: Flexões
Embora você possa usar uma variedade de equipamentos de musculação para desenvolver força e resistência, também pode usar seu próprio peso corporal como resistência. O pull-up é o clássico exercício de costas com peso corporal e pode ser feito com uma variedade de posições diferentes das mãos.
- Fique de frente para a barra de puxar e agarre-a com uma empunhadura inferior (queixo), uma empunhadura um pouco mais larga que seus ombros (puxadas) ou uma empunhadura com as palmas das mãos (empunhadura paralela ou empunhada).
- Puxe o peito para a barra, usando o núcleo para impedir que os quadris balançem muito para a frente. Pode ajudar a "fechar" os músculos das costas fechados à medida que você os envolve, começando pelas omoplatas, depois pelos músculos das costas, pelas costas dos ombros e pelos braços.
- Abaixe-se de volta ao início em um movimento suave e controlado.
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Não consegue fazer flexões completas? Sem problemas. Você pode usar faixas de assistência de puxar, uma barra de puxar baixa que permite aumentar um pouco o peso com as pernas ou outros exercícios de puxar para criar força suficiente nas costas, ombros e braços para fazer puxões.
Mover 3: Pulldowns Lat
O pulldown lat é essencialmente um pull-up no qual você coloca a barra em sua direção , em vez de colocar seu corpo na barra. Na maioria dos casos, uma máquina com polia de latão terá almofadas voltadas para baixo para manter os joelhos no lugar, embora você também possa fazer este exercício com uma polia de cabo alta.
- Segure a alça do pulldown com um aperto de mão. (Algumas máquinas de polia de latão também têm alças apropriadas para garras clandestinas ou paralelas.)
- Sente-se em um banco de frente para a máquina suspensa e deslize os joelhos por baixo das almofadas.
- Aperte os músculos do núcleo para manter o tronco firme enquanto puxa a barra em direção ao peito. Talvez ajude pensar em "peito aberto, umbigo na espinha" ou imaginar "fechando" os músculos abdominais juntos à sua frente para manter o tronco firme.
- Mantenha os joelhos embaixo das almofadas e as costas no banco enquanto estende os braços para completar a repetição.
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Não puxe a barra atrás da cabeça, a menos que esteja treinando para um esporte ou outra atividade que exija especificamente essa amplitude de movimento. Para a maioria das pessoas, isso coloca seus ombros em uma posição desnecessariamente instável.
3. Movimentos compostos para as pernas
Movimentos compostos como agachamentos, estocadas e levantamento terra exercitam todos os principais músculos da parte inferior do corpo em graus variados e movem três articulações ao mesmo tempo: quadris, joelhos e, em menor grau, tornozelos.
Mover 1: Agachamento
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Afunde-se em um agachamento, como se estivesse sentado em uma cadeira logo atrás de você. Aperte os abdominais para manter as costas retas durante todo o movimento.
- Dirija com os pés e aperte os glúteos enquanto se levanta.
Preste muita atenção a esses elementos em forma de agachamento: primeiro, os joelhos e os dedos dos pés devem apontar na mesma direção ao longo do exercício. Mantenha o peso centrado nos pés - não balance nos dedos dos pés ou nos calcanhares - e olhe no espelho para garantir que seus ombros se movam para cima e para baixo sobre os pés. Finalmente, embora a amplitude de movimento ideal seja objeto de alguma controvérsia, um local conservador para parar é quando os quadris quebram o plano dos joelhos.
Mover 2: levantamento terra
Como agachamentos, fazer levantamento terra trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo - mas eles dão ênfase especial aos músculos das costas, isquiotibiais, glúteos e abdominais. Essas instruções são fornecidas usando uma barra, mas você também pode fazer levantamentos terra com um haltere em cada mão.
- Fique de frente para a barra, com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
- Agache-se e incline-se para a frente a partir dos quadris o suficiente para agarrar a barra, mãos do lado de fora da largura das coxas. Muitos levantadores preferem usar uma empunhadura mista (uma palma voltada para a frente e outra para trás) para este exercício, embora você também possa fazer isso com uma empunhadura overhand (ambas as palmas voltadas para você).
- Aperte os músculos do núcleo para estabilizar as costas; pense em "peito para cima e para fora, ombros para trás e para baixo" e mantenha essa postura durante todo o levantamento.
- Dirija com os calcanhares para começar o elevador. Mantenha a barra perto do seu corpo enquanto a levanta - ela deve subir mais ou menos reta como um elevador na mesma proporção que os quadris. Aperte seus glúteos para finalizar o movimento.
- Inverta o movimento para diminuir o peso e completar a repetição. Abaixe os quadris e a barra na mesma proporção, permitindo que os quadris se dobrem para trás, para que a barra se mova diretamente para baixo na sua frente como um elevador. Lembre-se de manter o peito aberto e aberto, os ombros para trás e para baixo, as costas retas e o núcleo engatados até retornar o peso à posição inicial no chão.
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A forma adequada é particularmente importante neste exercício. Comece com um peso leve até você se sentir confortável com o formulário. Se você tiver alguma dúvida, vale a pena investir em uma breve sessão de treinamento para garantir que seu formulário esteja correto.
Mover 3: Lunges
Como agachamentos e levantamento terra, os pulmões exercitam todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Mas eles podem apenas desafiar seu senso de equilíbrio, especialmente no início.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se você quiser ajuda extra com o equilíbrio, fique próximo a uma parede ou entre duas cadeiras resistentes.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre os dois joelhos. Seu peso deve ser equilibrado igualmente entre os dois pés.
- Verifique seu posicionamento - um espelho ou um colega de treino é útil para isso. Ambos os joelhos devem estar dobrados a cerca de 90 graus, com o joelho da frente por cima do tornozelo do pé e o joelho de trás por baixo dos quadris. Ajuste a duração do seu passo, se necessário, até obter a forma correta.
- Pressione com o pé da frente para retornar à posição de pé.
- Repita a estocada do outro lado, levando com o pé esquerdo. Quando você pressiona e volta à posição inicial novamente, isso completa uma repetição.
