Os ossos da coluna vertebral ou vértebra são separados em parte por estruturas chamadas discos. Esses discos são circulares com um centro semelhante à geléia e ajudam a fornecer amortecimento e permitir o movimento. Com a idade e o desgaste, os discos perdem naturalmente um pouco do fluido e começam a encolher. Isso pode causar hérnia de disco, o que significa que o centro semelhante à geléia está inchando. As hérnias de disco também podem ser resultado de um acidente ou doença como artrite. Em alguns casos, um hérnia de disco pode existir sem causar nenhum sintoma, enquanto em outros essa condição é debilitante. Antes de tentar correr com um disco de hérnia, é importante procurar aconselhamento médico, porque, em alguns casos, a corrida pode ser contra-indicada. Se um médico der OK, algumas diretrizes podem ajudar a prevenir complicações.
Passo 1
Estique os músculos das costas antes e depois da corrida. Os sintomas de uma hérnia de disco podem ser exacerbados pelos músculos tensos das costas, que podem puxar a coluna. Se os músculos estiverem tensos, eles podem causar má postura e contribuir para uma hérnia de disco. Além disso, as batidas constantes da corrida podem colocar força excessiva na coluna e fazer com que os músculos das costas se contraiam ainda mais.
O alongamento delicado das costas antes e depois da corrida manterá os músculos das costas flexíveis e ajudará a corrigir a postura, que aliviará a pressão do disco, afirma a Academia Americana de Médicos de Família. É melhor trabalhar com um fisioterapeuta ao projetar um programa; no entanto, movimentos como abraçar os joelhos no peito e largar os joelhos para o lado podem ajudar a alongar as costas. Os alongamentos devem ser feitos lentamente e mantidos por pelo menos 30 segundos para permitir que os músculos relaxem. Para evitar lesões adicionais, nunca salte durante o alongamento.
Passo 2
Faça o exercício da ponte. Junto com o alongamento das costas, é importante fortalecer os músculos das costas e o exercício de ponte pode fazer exatamente isso. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Aperte os músculos abdominais e das nádegas e levante as nádegas e lombar do chão. Então abaixe lentamente. Faça de oito a 12 repetições e, para tornar o movimento mais desafiador, tente manter uma perna no ar. O MayoClinic.com sugere fazer a ponte para ajudar a fortalecer as costas, o que estabilizará a coluna e o tronco durante todas as atividades, incluindo a corrida.
etapa 3
Cruzamento ferroviário. Exercícios repetitivos de torção e flexão ou esportes que expõem o corpo a vibrações, como a corrida, podem contribuir para o desenvolvimento de um hérnia de disco, alerta Cedars-Sinai. Por esse motivo, é importante atravessar o trem, o que significa fazer uma variedade de atividades. Para evitar sobrecarregar as costas, alterne dias de corrida sem atividade de impacto, como andar de bicicleta e nadar. Isso ajudará a manter o corpo forte, sem sobrecarregar a coluna.
Passo 4
Faça flexões. Quando os músculos abdominais estão fracos, os músculos das costas devem trabalhar ainda mais, o que com o tempo pode levar a hérnia de disco. Manter os músculos abdominais fortes ajudará a aliviar a pressão nas costas durante a corrida.
Tente deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça e levante a cabeça e os ombros do chão, apenas até os músculos se contraírem. Em seguida, abaixe lentamente. Repita por oito a doze repetições e verifique se os músculos abdominais estão se contraindo. Este exercício não deve causar dor no pescoço ou nas costas.
Etapa 5
Corra na água. Se um disco com hérnia estiver causando muita dor em terra, tente fazer jogging em águas profundas para ajudar o corpo a ficar mais forte. Existem cintos de flutuação que circundam a cintura e mantêm o corpo na posição vertical. Mantenha os pés afastados do chão da piscina e imite um movimento de corrida com os braços e as pernas. Trabalhe para empurrar o corpo através da água para criar resistência. A corrida em águas profundas é uma ótima maneira de obter os benefícios da corrida sem o impacto da corrida em terra.
Gorjeta
Sempre verifique com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios para hérnia de disco. Escute seu corpo para saber quando o nível de exercício é muito alto.
Atenção
Pare qualquer exercício que agrava as dores nas costas ou causa dormência e formigamento. O exercício deve fazer você se sentir melhor, não pior.
