Você sabe que deve fazer exercícios cardiovasculares regulares e treinar duas vezes por semana, mas mora em um apartamento pequeno. Se você tiver sorte o suficiente para se associar a uma academia próxima, ou se houver uma academia em seu complexo de apartamentos, é fácil atender às recomendações de exercícios. Mas mesmo se você não tiver acesso a essas opções de treino, ainda poderá exercitar-se misturando criatividade com um pouco de consideração pelos vizinhos.
Treinamento de força
Passo 1
Compre dois pares de halteres. O peso real que você compra depende de como você já está em forma. A 5 a 8 libras. o conjunto é um bom ponto de partida para trabalhar os braços, e um conjunto de 10 a 20 lb é um ponto de partida para trabalhar as pernas e grupos musculares maiores.
Passo 2
Trabalhe seus grupos musculares grandes e pequenos ao mesmo tempo. Isso não apenas mantém seu treino desafiador e o força a trabalhar em seu equilíbrio, como também ajuda a atingir mais músculos em um curto período de tempo. Por exemplo, lombar e bíceps se enrolam juntos para trabalhar a parte inferior do corpo e o bíceps. Dê um grande passo à frente e dobre os dois joelhos, afundando-se enquanto enrola pequenos pesos em direção aos ombros. Levante-se e abaixe os pesos para completar a repetição.
etapa 3
Segure pequenos pesos perto dos ombros, braços dobrados e cotovelos apontando para baixo enquanto se agacha. Levante-se do agachamento e pressione os pesos diretamente acima da cabeça, tomando cuidado para não hiperextender sua região lombar. Traga os pesos de volta aos ombros para se preparar para outro agachamento. Este é outro exercício que agrupa grupos grandes e pequenos de músculos, especificamente quadris, glúteos, isquiotibiais, ombros e tríceps.
Passo 4
Faça exercícios padrão de treinamento de força na parte superior do corpo, como prensas para halteres e linhas de halteres. Para fazer exercícios com halteres para o peito, tríceps e ombros, deite-se com a face para cima na cama ou no chão e pressione os pesos diretamente sobre o peito, depois abaixe-os para baixo e levemente para fora para se preparar para outra repetição. Para fazer fileiras, coloque um joelho e uma mão em uma cadeira ou na beira da cama para apoiá-lo enquanto você se inclina para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Segure um peso na outra mão e puxe-o para cima, próximo ao seu corpo. Em seguida, abaixe o peso para concluir a repetição.
Etapa 5
Use exercícios de treinamento de força de peso corporal, como exercícios laterais, flexões e flexões para adicionar variedade ao seu treino - alterar seu plano de treino a cada poucas semanas impede que os treinos se tornem chatos e também ajuda a impedir que seu corpo atinja um platô.
Etapa 6
Adicione ioga à sua rotina de treinamento de força. O yoga não apenas pode ajudá-lo a relaxar enquanto você constrói força e resistência muscular em um espaço pequeno, mas também incentiva a flexibilidade, um elemento muitas vezes negligenciado em qualquer rotina de exercícios bem elaborada.
Cardio
Passo 1
Pese os prós e os contras de comprar uma máquina de exercícios em casa. Se você mora em um apartamento no andar de cima, correr em uma esteira pode produzir ruído suficiente para irritar seus vizinhos no andar de baixo. No entanto, bicicletas ergométricas de resistência magnética, steppers de escada e elípticos são máquinas relativamente silenciosas e, se você tiver dinheiro para comprar uma máquina de exercício e espaço para colocá-la, elas tornam os exercícios cardiovasculares mais rápidos e convenientes. As bicicletas ergométricas com resistência ao ar e os remadores com resistência ao ar produzem algum ruído, mas se o seu apartamento é à prova de som, isso pode não ser um problema.
Passo 2
Faça ginástica para aumentar a frequência cardíaca. Saltar macacos, burpees, alpinistas, saltos de esqui e correr no local por meia hora pode ser chato, mas você pode fazer exercícios de ginástica em 10 minutos ou misturá-los em pequenos intervalos cardio entre exercícios de treinamento de força. Dependendo da insonorização, isso pode gerar algum ruído para o seu vizinho de baixo. Uma pequena consideração, no entanto, como malhar quando um vizinho não está em casa ou não se exercitar na sala onde assiste televisão ou dorme, ajuda bastante.
etapa 3
Use DVDs de exercícios para adicionar variedade à rotina de exercícios do seu apartamento. Suas opções de cardio cardio variam de artes marciais a vários tipos de dança, zumba e aeróbica regular de etapa ou de chão. Você também pode transmitir ou baixar vídeos de exercícios de muitos fornecedores online.
Passo 4
Aponte para um total de 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa. Isso resulta em 30 minutos de exercício moderado ou 15 minutos de exercício vigoroso, cinco dias por semana.
Gorjeta
Verifique sua locação antes de comprar uma máquina de exercício; alguns proprietários proíbem especificamente ter máquinas de exercício, ou pelo menos máquinas grandes como esteiras, em seu apartamento.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
