Como aumentar os abdominais de 40 para 80

Aumentar sua capacidade de realizar abdominais aumenta sua força abdominal, mas requer prática e exercícios adicionais. Enquanto as abdominais não fazem muito para queimar gordura, os abdominais fortes melhoram sua postura e ajudam a apoiá-lo durante muitas atividades. Agachamentos pesados e levantamento terra exigem abdominais fortes, e a capacidade de transferir a energia gerada por suas pernas para socos e alguns tipos de salto exigem um núcleo forte. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.

Não puxe o pescoço ou a cabeça ao fazer abdominais. Crédito: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Passo 1

Execute dois conjuntos de quantas abdominais você puder. Passe por uma gama completa de movimentos. Se você pode fazer 40, a cada semana tente adicionar cinco ao seu total. Siga isso com dois conjuntos de aumentos de pernas realizados com as mãos sob os quadris. Não dobre os joelhos nem deixe os pés tocarem o chão. Faça quantas repetições de aumentos de perna puder.

Passo 2

Execute cinco conjuntos de abdominais ponderados. Segure um haltere no alto do peito e selecione um peso que permita completar metade das abdominais que você fez no seu primeiro treino no dia anterior do treino. Siga isso com curvas laterais para seus oblíquos. Segure um haltere em uma mão enquanto estiver de pé com as costas planas. Incline-se para um lado abaixando o haltere e, em seguida, incline-se o máximo possível na outra direção. Faça duas séries de 15 a 20 repetições por lado.

etapa 3

Faça quatro séries de abdominais, completando 80% das repetições que você realizou por série no seu primeiro dia de treinamento da semana. Descanse o tempo necessário entre as séries, mas mantenha o tempo de descanso no mínimo. Siga isso com quatro séries de aumentos de pernas em 80% do volume por série usado no primeiro dia.

Gorjeta

Treine três dias por semana. Cada dia exigirá uma variedade de métodos de treinamento. Cada dia exigirá exercícios adicionais. Tire um dia de folga entre cada sessão de treinamento, dois dias após seu último dia de treinamento. Dia três, você constrói sua tolerância ao volume. Se você pode adicionar cinco repetições ao seu primeiro set toda semana, em oito semanas você passará de 40 para 80 abdominais.