Você está pronto para ficar MAIS FORTE? A série de exercícios em vídeo do LIVESTRONG.COM com Nicky Holender ajudará você a construir músculos e queimar calorias. Se você é novo no treino ou tem lesões ou fraquezas, pode estar lutando com alguns dos movimentos. Isso está ok! Contanto que você continue com os exercícios, verá resultados. Mas se você estiver um pouco perdido em como modificar alguns dos movimentos para permitir seu nível de condicionamento físico ou lesões, continue lendo algumas sugestões que tornarão as coisas um pouco mais fáceis.
Você está pronto para ficar MAIS FORTE? A série de exercícios em vídeo do LIVESTRONG.COM com Nicky Holender ajudará você a construir músculos e queimar calorias. Se você é novo no treino ou tem lesões ou fraquezas, pode estar lutando com alguns dos movimentos. Isso está ok! Contanto que você continue com os exercícios, verá resultados. Mas se você estiver um pouco perdido em como modificar alguns dos movimentos para permitir seu nível de condicionamento físico ou lesões, continue lendo algumas sugestões que tornarão as coisas um pouco mais fáceis.
Modificações para dor e lesão
Conclusão: se dói, não faça. Nem mesmo essas modificações - e especialmente se você tiver uma lesão. Se você tiver uma lesão no ombro, faça um exercício na parte inferior do corpo. Se estiver com dor no pulso, verifique se está usando a forma correta e depois relaxe as flexões e tábuas por um tempo até que seus pulsos fiquem mais fortes. Se você tiver joelhos ou quadris fracos, não se afunde em nenhum dos movimentos de estocada ou agachamento. Se você não conseguir fazer a jogada, tente marchar no lugar ou substituindo uma jogada de qualquer outro treino MAIS FORTE que você possa executar.
Conclusão: se dói, não faça. Nem mesmo essas modificações - e especialmente se você tiver uma lesão. Se você tiver uma lesão no ombro, faça um exercício na parte inferior do corpo. Se estiver com dor no pulso, verifique se está usando a forma correta e depois relaxe as flexões e tábuas por um tempo até que seus pulsos fiquem mais fortes. Se você tiver joelhos ou quadris fracos, não se afunde em nenhum dos movimentos de estocada ou agachamento. Se você não conseguir fazer a jogada, tente marchar no lugar ou substituindo uma jogada de qualquer outro treino MAIS FORTE que você possa executar.
Modificações para iniciantes
Se você está apenas começando sua jornada de fitness ou voltando após um longo hiato, comece devagar. Substitua a maioria dos saltos simplesmente passando por um movimento. Quando se trata de pliometria, fique no chão e faça os movimentos com intensidade, mas não saia do chão até estar pronto. E quando você atingir a segunda parte do desafio (semanas cinco a oito), sinta-se à vontade para repetir as semanas um a quatro até sentir-se forte o suficiente para progredir.
Se você está apenas começando sua jornada de fitness ou voltando após um longo hiato, comece devagar. Substitua a maioria dos saltos simplesmente passando por um movimento. Quando se trata de pliometria, fique no chão e faça os movimentos com intensidade, mas não saia do chão até estar pronto. E quando você atingir a segunda parte do desafio (semanas cinco a oito), sinta-se à vontade para repetir as semanas um a quatro até sentir-se forte o suficiente para progredir.
1. Cachorrinhos laterais
Você com certeza estará cansado de cachorros após apenas 60 segundos deste exercício. A versão completa desse movimento faz você correr de um lado para o outro e se inclinar para tocar o chão com a mão externa. Mas se você estiver preocupado em manter os joelhos em segurança, diminua alguns degraus, especialmente quando estiver mudando de direção. Torne-o mais como um baralhamento suave de um lado para o outro, mantendo os joelhos levemente dobrados. E não se incline para tocar o chão.
Você com certeza estará cansado de cachorros após apenas 60 segundos deste exercício. A versão completa desse movimento faz você correr de um lado para o outro e se inclinar para tocar o chão com a mão externa. Mas se você estiver preocupado em manter os joelhos em segurança, diminua alguns degraus, especialmente quando estiver mudando de direção. Torne-o mais como um baralhamento suave de um lado para o outro, mantendo os joelhos levemente dobrados. E não se incline para tocar o chão.
2. Embaralhar Caminhada do Caranguejo
Não deixe que esse movimento o deixe irritado! Se você ainda não pode executar a versão completa do movimento (voltado para cima, equilibrando-se nas mãos e nos pés com os quadris elevados e andando para frente e para trás), mantenha a posição do caranguejo isometricamente. Se seus pulsos doem, verifique se eles estão apontando para longe do seu corpo. E se isso ainda machuca, tente equilibrar os punhos fechados ou substituir por uma ponte de glúteos. Progrida apenas quando você puder manter a posição por 45 segundos. E lembre-se de que você também pode usar esta modificação para mover o caranguejo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNão deixe que esse movimento o deixe irritado! Se você ainda não pode executar a versão completa do movimento (voltado para cima, equilibrando-se nas mãos e nos pés com os quadris elevados e andando para frente e para trás), mantenha a posição do caranguejo isometricamente. Se seus pulsos doem, verifique se eles estão apontando para longe do seu corpo. E se isso ainda machuca, tente equilibrar os punhos fechados ou substituir por uma ponte de glúteos. Progrida apenas quando você puder manter a posição por 45 segundos. E lembre-se de que você também pode usar esta modificação para mover o caranguejo.
3. Burpees
Parece que ninguém espera por burpees. E isso vale em dobro para iniciantes ou com ferimentos. Para modificar, comece voltando ao burpee em um ritmo mais lento, em vez de pular. Uma modificação ainda mais fácil do que a mostrada em STRONGER seria executá-las em uma inclinação, com as mãos levantadas em um banco / degrau / cadeira / sofá, em vez de todo o caminho no chão. Se isso ainda for muito difícil, faça agachamentos para fortalecer as pernas. Quando o agachamento se tornar fácil, avance para um dos outros burpees modificados. Você também pode fazer essa modificação para burpees de uma perna e toques de joelho de burpee.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMParece que ninguém espera por burpees. E isso vale em dobro para iniciantes ou com ferimentos. Para modificar, comece voltando ao burpee em um ritmo mais lento, em vez de pular. Uma modificação ainda mais fácil do que a mostrada em STRONGER seria executá-las em uma inclinação, com as mãos levantadas em um banco / degrau / cadeira / sofá em vez de totalmente no chão. Se isso ainda for muito difícil, faça agachamentos para fortalecer as pernas. Quando o agachamento se tornar fácil, avance para um dos outros burpees modificados. Você também pode fazer essa modificação para burpees de uma perna e toques de joelho de burpee.
4. Pulso do interruptor de salto
A estocada e todas as suas variações são ótimas para esculpir uma parte inferior do corpo magra e forte. Mas se você tiver joelhos enfraquecidos ou machucados, eles certamente podem piorar a dor. E o pequeno salto nesse movimento coloca muita pressão nas articulações. Se você tiver problemas no joelho, não mergulhe tão fundo no salto e faça o salto. Mesmo pequenos pulsos para cima e para baixo ajudarão você a sentir a queima e queimar essas calorias! Ou pule os pulsos todos juntos e balance os braços de um lado para o outro, lembrando-se de exercitar seus abdominais.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA estocada e todas as suas variações são ótimas para esculpir uma parte inferior do corpo magra e forte. Mas se você tiver joelhos enfraquecidos ou machucados, eles certamente podem piorar a dor. E o pequeno salto nesse movimento coloca muita pressão nas articulações. Se você tiver problemas no joelho, não mergulhe tão fundo no salto e faça o salto. Mesmo pequenos pulsos para cima e para baixo ajudarão você a sentir a queima e queimar essas calorias! Ou pule os pulsos todos juntos e balance os braços de um lado para o outro, lembrando-se de exercitar seus abdominais.
5. Impulsor de dança
Se você não está pronto para começar o seu breakdancer interno dos anos 80, tente uma dessas modificações. Você pode pular a parte de dança de um braço e apenas agachar-se, recuar, levantar um braço (para que você ainda esteja obtendo o benefício principal) e depois reverter. Se isso ainda for muito difícil, tente uma variação permanente de polichinelos com reverência. De pé, pule um pé atrás da outra perna como se estivesse fazendo uma reverência e levante os braços acima da cabeça. Volte para a posição de pé e prossiga para o outro lado. Ou você pode simplesmente percorrer essa amplitude de movimento.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe você não está pronto para começar o seu breakdancer interno dos anos 80, tente uma dessas modificações. Você pode pular a parte de dança de um braço e apenas agachar-se, recuar, levantar um braço (para que você ainda esteja obtendo o benefício principal) e depois reverter. Se isso ainda for muito difícil, tente uma variação permanente de polichinelos com reverência. De pé, pule um pé atrás da outra perna como se estivesse fazendo uma reverência e levante os braços acima da cabeça. Volte para a posição de pé e prossiga para o outro lado. Ou você pode simplesmente percorrer essa amplitude de movimento.
6. Guerreiro da dança da chuva
Qualquer pessoa que tenha passado por treinamentos FORTES sabe como essa jogada pode ser brutal! Se este estiver machucando seus joelhos, passe pelas curvas em vez de pular e não se abaixe o máximo possível. Você começará de frente para a frente. Passo para o lado direito, passo para a traseira, passo para a esquerda e depois para a frente novamente. Quando voltar ao início, inverta a direção. Se você não puder fazer essa modificação, tente agachamento estático um pouco menos profundo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQualquer pessoa que tenha passado por treinamentos FORTES sabe como essa jogada pode ser brutal! Se este estiver machucando seus joelhos, passe pelas curvas em vez de pular e não se abaixe o máximo possível. Você começará de frente para a frente. Passo para o lado direito, passo para a traseira, passo para a esquerda e depois para a frente novamente. Quando voltar ao início, inverta a direção. Se você não puder fazer essa modificação, tente agachamento estático um pouco menos profundo.
7. Macacos de agachamento para prisioneiros
Qualquer tipo de agachamento é ótimo para o seu espólio! E isso vale mesmo para modificações como esta. Comece em pé com os pés afastados alguns centímetros e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos para o lado para equilibrar-se e dar um passo em vez de pular. Você agacha os dois pés para agachar e depois os dois juntos - enquanto mantém os joelhos dobrados. E, como em qualquer outro movimento baseado no agachamento, você pode diminuir a profundidade do agachamento para um ponto confortável para os joelhos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQualquer tipo de agachamento é ótimo para o seu espólio! E isso vale mesmo para modificações como esta. Comece em pé com os pés afastados alguns centímetros e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos para o lado para equilibrar-se e dar um passo em vez de pular. Você agacha os dois pés para agachar e depois os dois juntos - enquanto mantém os joelhos dobrados. E, como em qualquer outro movimento baseado no agachamento, você pode diminuir a profundidade do agachamento para um ponto confortável para os joelhos.
8. Nicky Centenas
Aqui está: o movimento de força de corpo inteiro da Nicky Holender, criado apenas para os treinos mais fortes. Há muita coisa acontecendo nesse caso, mas continue com ele e você verá resultados rapidamente. Veja como fazer uma versão de baixo impacto: Comece em pé. Coloque os pés de volta em uma prancha e, em seguida, coloque-os novamente em suas mãos e levante-se. Volte os pés para uma prancha e faça quatro alpinistas. Volte para a posição de pé. Termine com dois agachamentos, ajustando a profundidade ao seu nível de habilidade. Você estará indo um pouco mais devagar, mas ainda sentirá seus músculos trabalhando.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAqui está: o movimento de força de corpo inteiro da Nicky Holender, criado apenas para os treinos mais fortes. Há muita coisa acontecendo nesse caso, mas continue com ele e você verá resultados rapidamente. Veja como fazer uma versão de baixo impacto: Comece em pé. Coloque os pés de volta em uma prancha e, em seguida, coloque-os novamente em suas mãos e levante-se. Volte os pés para uma prancha e faça quatro alpinistas. Volte para a posição de pé. Termine com dois agachamentos, ajustando a profundidade ao seu nível de habilidade. Você estará indo um pouco mais devagar, mas ainda sentirá seus músculos trabalhando.
9. Agachamento Semi Pistola
O agachamento com pistola é uma das variações mais difíceis de agachamento, já que você precisa equilibrar apenas uma perna. E até o agachamento de pistola em STRONGER pode ser um verdadeiro desafio. Portanto, tente esta modificação: faça agachamentos regulares, mas equilibre os dedos de um pé para fazer a outra perna trabalhar mais. Você também pode colocar uma cadeira atrás de você para obter suporte à medida que avança.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMO agachamento com pistola é uma das variações mais difíceis de agachamento, já que você precisa equilibrar apenas uma perna. E até o agachamento de pistola em STRONGER pode ser um verdadeiro desafio. Portanto, tente esta modificação: faça agachamentos regulares, mas equilibre os dedos de um pé para fazer a outra perna trabalhar mais. Você também pode colocar uma cadeira atrás de você para obter suporte à medida que avança.
10. Prancha Jack Runs
Este movimento combina força, cardio e um pouco de pliometria. Mas se você não está pronto para a versão completa - que começa em uma prancha, você pula os pés até as mãos e depois corre de volta ao início - tente uma dessas modificações. Em vez de correr, faça alpinistas. Mantenha-se em uma posição de flexão e leve os joelhos ao peito, um de cada vez. Para progredir, em vez de pular da versão completa, basta colocar os pés nas mãos e depois recuar.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimento combina força, cardio e um pouco de pliometria. Mas se você não está pronto para a versão completa - que começa em uma prancha, você pula os pés até as mãos e depois corre de volta ao início - tente uma dessas modificações. Em vez de correr, faça alpinistas. Mantenha-se em uma posição de flexão e leve os joelhos ao peito, um de cada vez. Para progredir, em vez de pular da versão completa, basta colocar os pés nas mãos e depois recuar.
11. Box Climbers
Pense neste como basicamente um alpinista de dois pés. Para a versão completa, você começa em uma prancha, pula os pés até as mãos e depois pula de volta para uma prancha. Fale sobre um treino básico! Mas se você estiver sentindo demais de joelhos, pise os pés no movimento em vez de pular.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPense neste como basicamente um alpinista de dois pés. Para a versão completa, você começa em uma prancha, pula os pés até as mãos e depois pula de volta para uma prancha. Fale sobre um treino básico! Mas se você estiver sentindo demais de joelhos, pise os pés no movimento em vez de pular.
O que você acha?
Você já experimentou os treinos mais fortes? Quais dos movimentos foram os mais difíceis? Você modificou algum dos exercícios? Essas modificações ajudam? Participe da conversa nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê já experimentou os treinos mais fortes? Quais dos movimentos foram os mais difíceis? Você modificou algum dos exercícios? Essas modificações ajudam? Participe da conversa nos comentários abaixo!
