Coma alimentos saudáveis e ricos em calorias para ganhar peso com segurança sem comer açúcar refinado ou carboidratos simples. Evite alimentos processados em excesso em favor de alimentos integrais reais, incluindo proteínas magras e gorduras saudáveis. O ganho de peso bem-sucedido exige que você consuma mais calorias do que gasta, mas a qualidade dessas calorias é importante, não se trata apenas de quantidade.
Passo 1
Pese-se para obter um peso inicial preciso e calcule quantos quilos você deseja ganhar. Requer 3.500 calorias extras para ganhar 1 kg. Adicione 500 calorias por dia para ganhar um quilo por semana.
Passo 2
Coma lanches de alto teor calórico entre as refeições para aumentar a ingestão total do dia. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama. Nozes e manteigas de nozes são escolhas populares para lanches, ricos em proteínas e com gordura insaturada saudável. A manteiga de amendoim tem 1.600 calorias por xícara, os cajus têm quase 800 calorias por xícara.
etapa 3
Escolha carboidratos complexos ricos em amido, como batatas, aveia, arroz e outros grãos integrais. Coma alimentos que não sejam processados quanto possível.
Passo 4
Beba suas calorias na forma de leite, suco ou shakes de proteína suplementares feitos de soro de leite ou soja. Suco e leite podem ser ricos em açúcares naturais, que seu corpo usa de maneira diferente do açúcar branco processado refinado. Mas se você quiser restringir todos os açúcares, escolha um shake de proteína sem adição de açúcar.
Etapa 5
Continue a se exercitar, mas limite o cardio a não mais que três sessões de 30 minutos por semana. Ao levantar pesos, faça menos repetições com pesos mais pesados. Não treine mais de quatro vezes por semana.
Gorjeta
Cortes magros de carne, como bife de flanco, e peixes gordurosos, como salmão, são proteínas comuns para ganhar peso e construir músculos.
Duas colheres de chá de manteiga de amendoim misturadas com 1 colher de sopa. de óleo de linhaça acrescenta 500 calorias e importantes ácidos graxos ômega-3.
Atenção
A maioria dos vegetais verdes são alimentos de baixa caloria, mas ainda precisam ser uma parte importante de sua dieta saudável, mesmo que não o ajudem a ganhar peso.
Aumente o peso lentamente e continue a se exercitar para manter um nível saudável de condicionamento físico. Gerencie seu estresse. Níveis elevados de cortisol fazem o corpo queimar músculos e armazenar gordura.
