Nada supera a sensação de saber que você é mais forte hoje do que era ontem. Se você treina com pesos regularmente, é provável que saiba como é emocionante fixar uma elevação pesada que você mal conseguiria mover. Para marcar seu próximo PR (registro pessoal), experimente a potencialização pós-ativação (PAP). Esse método pode ajudá-lo a pesar mais em elevadores de esforço máximo, como agachamentos, supino e levantamento terra - hoje. O fisiologista do exercício, Dean Somerset, compara o PAP a um botão de escorva em um cortador de grama. "Você bombeia isso algumas vezes para colocar um pouco de gás na câmara e isso ajuda a iniciar muito mais facilmente e a gerar energia em movimento", diz ele.
Nada supera a sensação de saber que você é mais forte hoje do que era ontem. Se você treina com pesos regularmente, é provável que saiba como é emocionante pregar um levantamento pesado que você mal conseguiria mover. Para marcar seu próximo PR (registro pessoal), experimente a potencialização pós-ativação (PAP). Esse método pode ajudá-lo a pesar mais em elevadores de esforço máximo, como agachamentos, supino e levantamento terra - hoje. O fisiologista do exercício, Dean Somerset, compara o PAP a um botão de escorva em um cortador de grama. "Você bombeia isso algumas vezes para colocar um pouco de gás na câmara e isso ajuda a iniciar muito mais facilmente e a gerar energia em movimento", diz ele.
Incorporando PAP no seu treino
Para preparar a bomba, aqueça com movimentos de esforço máximo que imitam as demandas do elevador que você está prestes a fazer. Como o trabalho pesado exige que seus nervos atinjam seus músculos a uma velocidade muito alta, os movimentos que iniciam esse processo ajudarão na hora de agachar, encostar ou puxar esse peso. Mas não fique louco. Só é preciso algumas repetições de um exercício PAP. "Se você faz muitas repetições, pode fadigar o sistema nervoso", diz Somerset. E um sistema nervoso fatigado significa que você gera menos energia durante o seu levantamento. Se você está perseguindo um PR, tente um dos cinco pares de exercícios PAP seguintes (e um aquecimento acelerado).
Para preparar a bomba, aqueça com movimentos de esforço máximo que imitam as demandas do elevador que você está prestes a fazer. Como o trabalho pesado exige que seus nervos atinjam seus músculos a uma velocidade muito alta, os movimentos que iniciam esse processo ajudarão na hora de agachar, encostar ou puxar esse peso. Mas não fique louco. Só é preciso algumas repetições de um exercício PAP. "Se você faz muitas repetições, pode fadigar o sistema nervoso", diz Somerset. E um sistema nervoso fatigado significa que você gera menos energia durante o seu levantamento. Se você está perseguindo um PR, tente um dos cinco pares de exercícios PAP seguintes (e um aquecimento acelerado).
1. PARA: supino; DO: Flexões de Plyo
Esta versão sobrecarregada de uma flexão padrão faz os nervos dispararem no peito e no tríceps - a preparação ideal para um supino pesado. COMO FAZER: Assuma a posição alta da prancha, com as mãos no chão ou elevada em uma caixa. Faça uma flexão padrão, mas na parte inferior do movimento, exploda para cima, para que suas mãos saiam do chão. Complete de uma a três repetições o mais rápido possível, com o objetivo de gastar um tempo mínimo com as mãos no chão. Prossiga com a sua tentativa de supino assim que terminar.
Esta versão sobrecarregada de uma flexão padrão faz os nervos dispararem no peito e no tríceps - a preparação ideal para um supino pesado. COMO FAZER: Assuma a posição alta da prancha, com as mãos no chão ou elevada em uma caixa. Faça uma flexão padrão, mas na parte inferior do movimento, exploda para cima, para que suas mãos saiam do chão. Complete de uma a três repetições o mais rápido possível, com o objetivo de gastar um tempo mínimo com as mãos no chão. Prossiga com a sua tentativa de supino assim que terminar.
2. PARA: Agachamento; DO: saltos verticais
A natureza rápida e explosiva do salto vertical fará com que seus glúteos sejam acionados e prontos para fazer o trabalho deles assim que você se abaixar sob a barra. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente e então imediatamente exploda para cima, balançando os braços acima da cabeça para ajudá-lo a ganhar altura e impulso. Aterre suavemente na ponta dos pés. Complete uma a três repetições antes do agachamento pesado.
A natureza rápida e explosiva do salto vertical fará com que seus glúteos sejam acionados e prontos para fazer o trabalho deles assim que você se abaixar sob a barra. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente e então imediatamente exploda para cima, balançando os braços acima da cabeça para ajudá-lo a ganhar altura e impulso. Aterre suavemente na ponta dos pés. Complete uma a três repetições antes do agachamento pesado.
3. PARA: Levantamentos terra; DO: Kettlebell Swings
Um balanço rápido do kettlebell ajuda a preparar os quadris para se estenderem com a força necessária para levantar uma barra carregada do chão. COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos e caminhe para trás e entre as pernas. Aperte os glúteos e estenda vigorosamente os quadris para impulsionar o kettlebell para cima. Quando o kettlebell atingir a altura dos ombros, resista ativamente enquanto volta para baixo entre as pernas. Use um kettlebell com 20% do peso que você planeja levantar (por exemplo, um kettlebell de 40 libras se você estiver levantando 200 libras) e complete de cinco a 10 movimentos o mais rápido possível. Mover para a direita no levantamento terra.
Crédito: Adobe Stock / lukafunduckUm balanço rápido do kettlebell ajuda a preparar os quadris para se estenderem com a força necessária para levantar uma barra carregada do chão. COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos e caminhe para trás e entre as pernas. Aperte os glúteos e estenda vigorosamente os quadris para impulsionar o kettlebell para cima. Quando o kettlebell atingir a altura dos ombros, resista ativamente enquanto volta para baixo entre as pernas. Use um kettlebell com 20% do peso que você planeja levantar (por exemplo, um kettlebell de 40 libras se você estiver levantando 200 libras) e complete de cinco a 10 movimentos o mais rápido possível. Mover para a direita no levantamento terra.
4. PARA: Prensas aéreas; DO: Arremessos de bola medicinal
Aumente seus ombros e tríceps com algumas repetições do arremesso de bola medicinal. Este exercício de força preparará sua parte superior do corpo para as demandas de uma prensa suspensa. COMO FAZER: Segure uma bola medicinal no peito com as duas mãos e dobre os joelhos. Exploda para cima, jogando a bola medicinal o mais alto possível em cima. Deixe a bola pousar na sua frente. Reinicie antes de repetir. Escolha uma bola medicinal que mede 10 a 20% do peso que você pressionará (por exemplo, uma bola medicinal de 10 a 20 libras, se você estiver pressionando 100 libras) e complete de três a cinco repetições. Concentre-se em ganhar altura máxima a cada lançamento. Assim que terminar seus representantes, vá para a imprensa aérea.
Crédito: Adobe Stock / Andrey PopovAumente seus ombros e tríceps com algumas repetições do arremesso de bola medicinal. Este exercício de força preparará sua parte superior do corpo para as demandas de uma prensa suspensa. COMO FAZER: Segure uma bola medicinal no peito com as duas mãos e dobre os joelhos. Exploda para cima, jogando a bola medicinal o mais alto possível em cima. Deixe a bola pousar na sua frente. Reinicie antes de repetir. Escolha uma bola medicinal que mede 10 a 20% do peso que você pressionará (por exemplo, uma bola medicinal de 10 a 20 libras, se você estiver pressionando 100 libras) e complete de três a cinco repetições. Concentre-se em ganhar altura máxima a cada lançamento. Assim que terminar seus representantes, vá para a imprensa aérea.
5. PARA: Snatches; DO: Hard Stomps
Alguns golpes fortes estimularão o sistema nervoso e criarão extensão do quadril, joelho e tornozelo - assim como o arrebatar. COMO FAZER: Comece de pé. Se necessário, pegue no batente da porta ou no mastro com as duas mãos para obter estabilidade extra. Levante o pé direito, flexionado e leve o joelho à altura do quadril. Em seguida, bata com raiva no chão com o pé direito. Faça uma pausa para redefinir e repita com o pé esquerdo. Complete uma ou duas repetições de cada lado antes de passar para o fragmento.
Crédito: Adobe Stock / Jale IbrakAlguns golpes duros estimularão o sistema nervoso e criarão extensão do quadril, joelho e tornozelo - assim como o arrebatar. COMO FAZER: Comece de pé. Se necessário, pegue no batente da porta ou no mastro com as duas mãos para obter estabilidade extra. Levante o pé direito, flexionado e leve o joelho à altura do quadril. Em seguida, bata com raiva no chão com o pé direito. Faça uma pausa para redefinir e repita com o pé esquerdo. Complete uma ou duas repetições de cada lado antes de passar para o fragmento.
6. PARA: Corrida; DO: Pulos de energia
Nem todas as sessões de sprint podem se beneficiar do PAP (consulte o próximo slide para obter mais informações), mas para os sprints mais curtos, prepare seu corpo executando alguns pulos de energia de cada lado. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante o joelho direito para pular o mais alto possível, estendendo simultaneamente o braço esquerdo acima da cabeça. Pouse suavemente na ponta do pé e levante imediatamente o joelho esquerdo para pular enquanto estende o braço direito acima da cabeça. Continue em frente, alternando os lados. Procure ganhar o máximo de altura possível a cada salto.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNem todas as sessões de sprint podem se beneficiar do PAP (consulte o próximo slide para obter mais informações), mas para os sprints mais curtos, prepare seu corpo executando alguns pulos de energia de cada lado. COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante o joelho direito para pular o mais alto possível, estendendo simultaneamente o braço esquerdo acima da cabeça. Pouse suavemente na ponta do pé e levante imediatamente o joelho esquerdo para pular enquanto estende o braço direito acima da cabeça. Continue em frente, alternando os lados. Procure ganhar o máximo de altura possível a cada salto.
Uma nota sobre a corrida
Adquirir o hábito de fazer um exercício de PAP antes de cada corrida curta ajuda a lembrar seu corpo de que é hora de ir rápido. "Fazer uma ou duas repetições de PAP antes de um sprint pode ajudar a servir tanto como indicador quanto como dispositivo preparatório", diz Somerset. Segundo Somerset, o PAP funciona bem para sprints de 100 a 200 metros, mas é especialmente benéfico para distâncias mais curtas (10 a 40 jardas). Por mais tempo, sprints repetidos, no entanto, o PAP só fadiga o sistema nervoso.
Crédito: camaralenta / iStock / Getty ImagesAdquirir o hábito de fazer um exercício de PAP antes de cada corrida curta ajuda a lembrar seu corpo de que é hora de ir rápido. "Fazer uma ou duas repetições de PAP antes de um sprint pode ajudar a servir tanto como indicador quanto como dispositivo preparatório", diz Somerset. Segundo Somerset, o PAP funciona bem para sprints de 100 a 200 metros, mas é especialmente benéfico para distâncias mais curtas (10 a 40 jardas). Por mais tempo, sprints repetidos, no entanto, o PAP só fadiga o sistema nervoso.
O que você acha?
Você treina regularmente com pesos? Você está procurando fazer elevadores mais pesados? Quais são seus exercícios favoritos para levantamento de peso? Você já experimentou o PAP? Você acha que vai? Se você tiver, quais foram os resultados? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: jacoblund / iStock / Getty ImagesVocê treina regularmente com pesos? Você está procurando fazer elevadores mais pesados? Quais são seus exercícios favoritos para levantamento de peso? Você já experimentou o PAP? Você acha que vai? Se você tiver, quais foram os resultados? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
