Você ficou preso na academia o inverno todo, mas finalmente está começando a derreter lá fora. A primavera chegou e é hora de fazer a transição da corrida interna para a corrida ao ar livre (graças a Deus). Mas antes de amarrar os sapatos e seguir as trilhas, pista ou calçada, siga estas seis dicas para ajudar a condicionar seu corpo para exercícios ao ar livre e fazer a transição da corrida na esteira para as trilhas. Você reduzirá o risco de lesões, o que ajudará a mantê-lo funcionando durante toda a primavera e a tornar as corridas mais agradáveis.
Você ficou preso na academia o inverno todo, mas finalmente está começando a derreter lá fora. A primavera chegou e é hora de fazer a transição da corrida interna para a corrida ao ar livre (graças a Deus). Mas antes de amarrar os sapatos e seguir as trilhas, pista ou calçada, siga estas seis dicas para ajudar a condicionar seu corpo para exercícios ao ar livre e fazer a transição da corrida na esteira para as trilhas. Você reduzirá o risco de lesões, o que ajudará a mantê-lo funcionando durante toda a primavera e a tornar as corridas mais agradáveis.
1. Não economize em alongamentos e aquecimentos
Assim como qualquer outro treino, suas corridas ao ar livre exigem um aquecimento sólido antes de você sair correndo pela porta. Certifique-se de fazer alguns alongamentos dinâmicos que atingem o músculo sóleo (músculo da panturrilha) e os flexores do quadril, mas não esqueça os pés e os tornozelos! Durante o aquecimento, imite os movimentos comuns da corrida com caminhadas rápidas, joelhos altos, chutes na bunda, pular corda ou escadas. Geralmente, o alongamento prolongado diminui a quantidade de força que você pode produzir; portanto, mantenha o aquecimento ativo e dinâmico, economizando os alongamentos estáticos para depois.
Assim como qualquer outro treino, suas corridas ao ar livre exigem um aquecimento sólido antes de você sair correndo pela porta. Certifique-se de fazer alguns alongamentos dinâmicos que atingem o músculo sóleo (músculo da panturrilha) e os flexores do quadril, mas não esqueça os pés e os tornozelos! Durante o aquecimento, imite os movimentos comuns da corrida com caminhadas rápidas, joelhos altos, chutes na bunda, pular corda ou escadas. Geralmente, o alongamento prolongado diminui a quantidade de força que você pode produzir; portanto, mantenha o aquecimento ativo e dinâmico, economizando os alongamentos estáticos para depois.
2. Prepare seu corpo para terrenos ao ar livre
Quando você corre em uma esteira, a extensão do quadril é menos ativa; portanto, exercícios como pontes e movimentos do quadril podem preparar os glúteos para o treinamento ao ar livre. As forças no Aquiles também são mais altas ao correr em uma esteira, tornando os alongamentos de panturrilha ainda mais importantes para os corredores ao ar livre. Você também precisará de tempo para se adaptar a superfícies mais difíceis, como pavimentos. Progressões lentas e constantes de intensidade e quilometragem evitarão lesões por uso excessivo no início da temporada. Ou você pode começar a correr em uma pista ou trilha, pois há melhor absorção de choque. Técnicas de treinamento como caminhada / corrida ou corrida / corrida também podem ser usadas para facilitar a transição para o exterior, se você não estiver treinando durante o inverno.
Quando você corre em uma esteira, a extensão do quadril é menos ativa; portanto, exercícios como pontes e movimentos do quadril podem preparar os glúteos para o treinamento ao ar livre. As forças no Aquiles também são mais altas ao correr em uma esteira, tornando os alongamentos de panturrilha ainda mais importantes para os corredores ao ar livre. Você também precisará de tempo para se adaptar a superfícies mais difíceis, como pavimentos. Progressões lentas e constantes de intensidade e quilometragem evitarão lesões por uso excessivo no início da temporada. Ou você pode começar a correr em uma pista ou trilha, pois há melhor absorção de choque. Técnicas de treinamento como caminhada / corrida ou corrida / corrida também podem ser usadas para facilitar a transição para o exterior, se você não estiver treinando durante o inverno.
3. Minimize seu risco de joelho do corredor
Os corredores geralmente desenvolvem dor na parte frontal ou lateral do joelho, chamada joelho do corredor. Para minimizar seu risco, fortaleça seus glúteos e flexores do quadril. Garras, elevadores de pernas e movimentos do quadril são ótimos exercícios para atingir esses grupos musculares. A prática de exercícios de equilíbrio dinâmico de uma perna e agachamentos de uma perna também ajudará na estabilidade da parte inferior do corpo. Durante a corrida, passadas mais curtas e alta rotatividade podem ajudar a reduzir o impacto no joelho e evitar lesões por uso excessivo.
Os corredores geralmente desenvolvem dor na parte frontal ou lateral do joelho, chamada joelho do corredor. Para minimizar seu risco, fortaleça seus glúteos e flexores do quadril. Garras, elevadores de pernas e movimentos do quadril são ótimos exercícios para atingir esses grupos musculares. A prática de exercícios de equilíbrio dinâmico de uma perna e agachamentos de uma perna também ajudará na estabilidade da parte inferior do corpo. Durante a corrida, passadas mais curtas e alta rotatividade podem ajudar a reduzir o impacto no joelho e evitar lesões por uso excessivo.
4. Siga a regra dos 10%
Embora o ar da primavera possa fazer você querer correr para sempre, uma maneira conservadora de acelerar o ritmo da corrida sem exagerar é seguir a regra dos 10%. Isso significa não adicionar mais de 10% à intensidade, velocidade, duração ou frequência em uma corrida. Você também pode usar o esforço percebido para avaliar o quanto você pode se esforçar em um determinado dia. Nos dias em que você se sentir bem, trabalhe mais; nos dias em que você se sentir cansado, diminua a intensidade do treinamento. Treinamento intervalado, trabalho de cadência e subidas são todas técnicas que podem fornecer variabilidade no treinamento e trabalhar diferentes aspectos da mecânica de corrida.
Crédito: Pablo_K / iStock / Getty ImagesEmbora o ar da primavera possa fazer você querer correr para sempre, uma maneira conservadora de acelerar o ritmo da corrida sem exagerar é seguir a regra dos 10%. Isso significa não adicionar mais de 10% à intensidade, velocidade, duração ou frequência em uma corrida. Você também pode usar o esforço percebido para avaliar o quanto você pode se esforçar em um determinado dia. Nos dias em que você se sentir bem, trabalhe mais; nos dias em que você se sentir cansado, diminua a intensidade do treinamento. Treinamento intervalado, trabalho de cadência e subidas são todas técnicas que podem fornecer variabilidade no treinamento e trabalhar diferentes aspectos da mecânica de corrida.
5. Vista-se em várias camadas
Para se ajustar ao ar livre durante as primeiras semanas da primavera, você ainda precisará vestir camadas para evitar o frio. Uma roupa ideal incluiria uma camada de base, como uma camisa fina de manga comprida, uma jaqueta de corrida à prova de vento e calças e / ou calças justas. Essas camadas podem ser retiradas conforme necessário para regular a temperatura do corpo. E luvas finas e um chapéu podem ser removidos e armazenados facilmente quando você aquece durante a corrida. A queima de pulmões é uma queixa comum quando começa a correr no frio, o que melhora com o tempo gasto ao ar livre. Se você mantiver a intensidade baixa durante as primeiras corridas, não sobrecarregará tanto o sistema respiratório. Ou considere uma máscara facial, que também pode ajudar a reduzir a sensação de queimação nos pulmões, pois eles mantêm o ar que você respira mais quente.
Crédito: julief514 / iStock / Getty ImagesPara se ajustar ao ar livre durante as primeiras semanas da primavera, você ainda precisará vestir camadas para evitar o frio. Uma roupa ideal incluiria uma camada de base, como uma camisa fina de manga comprida, uma jaqueta de corrida à prova de vento e calças e / ou calças justas. Essas camadas podem ser retiradas conforme necessário para regular a temperatura do corpo. E luvas finas e um chapéu podem ser removidos e armazenados facilmente quando você aquece durante a corrida. A queima de pulmões é uma queixa comum quando começa a correr no frio, o que melhora com o tempo gasto ao ar livre. Se você mantiver a intensidade baixa durante as primeiras corridas, não sobrecarregará tanto o sistema respiratório. Ou considere uma máscara facial, que também pode ajudar a reduzir a sensação de queimação nos pulmões, pois eles mantêm o ar que você respira mais quente.
6. Lembre-se sempre de esfriar
Após sua corrida, é importante esfriar para ajudar a diminuir a probabilidade de dor e lesões musculares pós-corrida. Execute alguns alongamentos estáticos e exercícios de mobilidade para os bezerros, isquiotibiais, flexores do quadril, bandas de TI, glúteos e quads usando um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse. Tente aprender onde os pontos do gatilho se formam (centro do músculo) e trabalhe nessas áreas regularmente. Outras considerações para ajudar na recuperação são hidratação, nutrição adequada, bebidas para dormir e recuperar e / ou barras energéticas. Roupas de compressão também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
Crédito: jacoblund / iStock / Getty ImagesApós sua corrida, é importante esfriar para ajudar a diminuir a probabilidade de dor e lesões musculares pós-corrida. Execute alguns alongamentos estáticos e exercícios de mobilidade para os bezerros, isquiotibiais, flexores do quadril, bandas de TI, glúteos e quads usando um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse. Tente aprender onde os pontos de gatilho se formam (centro do músculo) e trabalhe nessas áreas regularmente. Outras considerações para ajudar na recuperação são hidratação, nutrição adequada, bebidas para dormir e recuperar e / ou barras energéticas. Roupas de compressão também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular.
O que você acha?
Você correu na esteira durante todo o inverno? Você está pronto para bater na calçada agora que é primavera? O que você tem feito para se preparar? Você achou alguma dessas dicas úteis? Há algo que você gostaria de adicionar? Compartilhe suas sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesVocê correu na esteira durante todo o inverno? Você está pronto para bater na calçada agora que é primavera? O que você tem feito para se preparar? Você achou alguma dessas dicas úteis? Há algo que você gostaria de adicionar? Compartilhe suas sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
