Quando se trata de perder peso, não existe algo rápido o suficiente para a maioria das pessoas que fazem dieta. Vinte e dois quilos é um objetivo elevado de perda de peso que pode levar meses para ser alcançado. Se você está acima do peso, pode perder muito peso no início, mas geralmente pode esperar perder um quilo ou dois por semana - e isso ocorre com uma dieta intensa e um programa de exercícios.
Passo 1
Examine sua dieta para excesso de calorias. Se você cortar 500 calorias por dia de sua dieta, você eliminará 3.500 calorias por semana - o equivalente a um quilo de gordura. Concentre-se em comer refeições pequenas e regulares e obter lanches saudáveis, como nozes e legumes. Beba água em vez de bebidas açucaradas e de alto teor calórico e livre-se de alimentos não nutritivos com alto teor calórico, como sorvete, batatas fritas e biscoitos. Em vez disso, concentre-se em comer grãos integrais, frutas e vegetais e proteínas magras, como peixes.
Passo 2
Aumente sua atividade diária. As calorias são uma fonte de energia para o seu corpo e, se você usar mais energia, queima mais calorias. Tornar-se mais ativo também significa que você poderá comer mais algumas calorias sem ganhar peso. Tente fazer pausas a cada 30 minutos para alongar ou caminhar pelo escritório. Caminhe para o maior número possível de lugares e estacione longe das lojas. Em vez de tentar colocar todas as suas compras em sua casa em uma única viagem, faça várias viagens. Tire um tempo para brincar com seus filhos ou animais de estimação e incorporar movimento o máximo que puder ao longo do dia.
etapa 3
Inicie uma rotina de exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular queima mais calorias que o levantamento de peso ou a ginástica, portanto, priorize atividades como correr, andar de bicicleta ou pular corda. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 75 minutos de cardio vigoroso por semana ou 150 minutos de cardio moderado. Você pode precisar de muito mais se estiver tentando perder peso. Uma rotina aeróbica de alto impacto e 30 minutos, por exemplo, queima cerca de 311 calorias em uma pessoa de 90 quilos. Com essa rotina, você precisaria de cinco horas e meia de exercício por semana para perder um quilo apenas do exercício.
Passo 4
Incorpore o treinamento de força em seu treino. Músculo queima mais calorias que gordura, e a construção de músculos fortes pode ajudá-lo a parecer mais tonificado. Tente exercícios com pesos corporais, como flexões e agachamentos, e levante pesos como halteres e kettlebells. Máquinas de peso como a máquina de remo e o leg press podem adicionar um desafio adicional. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos dois dias de treinamento de força por semana. Você pode acelerar seu ganho muscular incorporando alguns minutos de treinamento de força em cada treino. Por exemplo, tente carregar pesos enquanto estiver andando.
Gorjeta
Tente cortar calorias lentamente. Isso pode diminuir um pouco a perda de peso, mas facilita a manutenção da dieta e reduz o risco de você se sentir privado.
