Quais alimentos têm mais vitamina K

Seu corpo precisa de vitamina K para muitas funções importantes, incluindo a cura de feridas, a manutenção de vasos sanguíneos, a prevenção de sangramentos excessivos e a manutenção de ossos fortes para evitar fraturas.

A vitamina K pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos Crédito: bit245 / iStock / GettyImages

Como se isso não fosse motivo suficiente para procurar o nutriente, um estudo publicado em maio de 2019 no The Journals of Gerontology descobriu que também é fundamental para nos ajudar a manter nossa mobilidade, principalmente à medida que envelhecemos. De fato, os pesquisadores descobriram que ter baixos níveis de vitamina K está ligado a doenças crônicas que levam à incapacidade.

Enquanto seu corpo pode produzir parte desse nutriente, as melhores fontes estão em sua dieta. Saiba quanto você realmente precisa e quais fontes de alimentos trazem o maior K-pow.

O que é vitamina K, afinal?

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel necessário para a função normal de pelo menos 15 proteínas, necessárias para processos corporais como coagulação, mineralização de tecidos e regeneração do sistema nervoso. Essas proteínas também são essenciais quando se trata de sua saúde cognitiva, de acordo com um artigo de revisão publicado em maio de 2018 na Critical Reviews in Biotechnology .

A vitamina K consiste em vários componentes com uma estrutura química comum. Dois desses compostos são a vitamina K1, ou filoquinona, e a vitamina K2, ou menaquinona, de acordo com o National Institutes of Health.

Encontrado principalmente em alimentos à base de plantas, incluindo vegetais crucíferos e verduras, como espinafre, o K1 representa cerca de 75% de nossa ingestão total de vitamina K, de acordo com um estudo de abril de 2013 no British Journal of Nutrition . E, dica profissional: emparelhar sua comida rica em K1 com uma fonte de gordura ajuda seu corpo a absorvê-la melhor.

A vitamina K2 é produzida por bactérias no intestino, de acordo com o NIH. Também é encontrado em fontes que envolvem atividade microbiana, incluindo alimentos de origem animal, como carne, laticínios, ovos, iogurte e queijo.

Causas da deficiência de vitamina K

Comer uma dieta com falta de alimentos com vitamina K
Restringindo a gordura em sua dieta
Estar grávida
Ter uma doença que inibe a absorção de gordura, como cirrose e colestase crônica
Tomar barbitúricos e salicilatos
Ter uma condição que causa má absorção, como doença de Crohn, fibrose cística, pancreatite ou colite
Uso prolongado de alguns antibióticos, anticonvulsivantes ou óleo mineral
Uso de medicamentos anticoagulantes, como varfarina

Sintomas de deficiência

Como alguma vitamina K é sintetizada por bactérias no intestino e armazenada no fígado, uma deficiência é rara, de acordo com o NIH. No entanto, se algum dos fatores de risco listados acima se aplicar a você, preste atenção a sinais ou sintomas que incluem:

Contusões facilmente
Sangramentos nasais ou gengivas com sangramento
Sangramento excessivo de uma ferida
Sangue na urina ou nas fezes
Vômito com sangue
Ciclos menstruais pesados e dolorosos
Inflamação e dor nas articulações
Osteopenia ou perda de densidade óssea
Ossos fraturando facilmente

Então, quanto você precisa?

Ao comer uma dieta balanceada que inclui legumes e frutas, você pode facilmente obter vitamina K suficiente para tirar proveito dos benefícios para a saúde. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) oferecem doses diárias recomendadas de vitamina, dependendo da idade e do sexo. Esses são:

De 1 a 3: 30 microgramas
De 4 a 8: 55 microgramas
De 9 a 13: 60 microgramas
Adolescentes 14 a 18: 75 microgramas
Mulheres: 90 microgramas
Homens: 120 microgramas

Atenção

Fontes de vitamina K: Legumes

Os legumes são a melhor fonte de vitamina K. Pule a alface em suas saladas e sanduíches e procure alface romana ou outros vegetais de folhas verdes, que são excepcionalmente ricos em nutrientes. Você pode facilmente cumprir muito mais do que o seu valor diário (DV) com apenas uma porção de 1 xícara.

E não se preocupe em consumir muita vitamina K. Não é conhecido por ser tóxico, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, então aproveite o quanto quiser. Alguns verduras comuns que têm uma alta concentração (por xícara, cozida) de vitamina K, de acordo com o USDA, incluem:

Couve: 885% DV
Espinafre: 740% DV
Collards: 644% DV
Verdes de beterraba: 581% DV
Nabos: 441% DV

Outras boas fontes vegetais de vitamina K (todas por xícara, cozidas, exceto o pepino) são:

Brócolis: 183% DV
Couve de Bruxelas: 182% DV
Repolho: 136% DV
Pepino em conserva: 109% DV
Espargos: 76% DV

Fontes de vitamina K: Frutas

Muitas frutas também são boas fontes de vitamina K, incluindo frutas secas. De acordo com o USDA, as ameixas não cozidas contêm mais. Algumas frutas frescas que são boas fontes, por xícara, são:

Kiwis: 60% DV
Banana-da-terra amarela (frita): 45% DV
Abacate (Califórnia, purê): 40% DV
Ruibarbo (cortado em cubos): 30% DV
Mirtilos e amoras: 24% DV
Uvas: 11% DV
Ameixas: 9% DV
Framboesas: 8% DV
Peras: 5% DV

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Fontes de vitamina K: Carne

A carne fornece uma quantidade moderada de vitamina K2. Alguns exemplos de carnes ricas em vitamina K, de acordo com o USDA, incluem:

Coxa de frango (assada): 8% DV
Peito de frango (cozido): 6% DV por 6 onças
Coxa de frango (assada): 4% DV
Pato (assado): 4% DV por xícara, picado
Cordeiro (em pó): 4% DV por 3 onças
Carne enlatada: 4% DV por porção
Bife de saia: 2% DV por 6 onças
Hambúrguer de carne bovina: 2% DV por 3 onças
Bife: 1% DV por 3 onças

Vitamina K em nozes

Comer lanches e nozes é uma maneira saudável de contribuir para a ingestão de vitamina K. Algumas boas fontes (por onça), de acordo com o USDA, são:

Pinhões (secos): 13% DV
Cajus (torrados a seco, torrados a óleo ou crus): 8% DV
Castanhas (torradas): 5% DV
Avelãs: 3% DV
Pistache: 3% DV
Sementes de abóbora e abóbora (secas): 2% DV

Fontes de vitamina K: Grãos

Grãos e massas contêm uma quantidade mínima de vitamina K - não tanto quanto vegetais e a maioria das frutas. Se a massa tiver ingredientes vegetais adicionados, como no caso de macarrão com ovo de espinafre, o teor de vitaminas será muito maior - 135% DV por xícara - em comparação com produtos típicos de grãos integrais. O DV para a vitamina K em alguns grãos (por xícara), de acordo com o USDA, é:

Farinha de sorgo integral: 6% DV
Grumos de trigo sarraceno (torrados): 3% DV
Farelo de aveia: 3% DV
Cevada (cozida): 1% DV
Arroz selvagem (cozido): 1% DV
Aveia (cozida): 1% DV

Não há vitamina K no arroz integral, farinha de milho, cuscuz ou farelo de arroz.

Fontes de vitamina K: Laticínios

Os produtos lácteos, incluindo ovos e queijo, não são uma fonte muito boa de vitamina K. Alguns dos DVs por xícara, de acordo com o USDA, incluem:

Chantilly (leve): 3% DV
Ovo frito ou mexido ou omelete (1 ovo): 2% DV
Queijo parmesão (baixo teor de sódio) ou queijo mussarela (sem gordura): 2% DV
Leite integral: 1% DV por 16 onças

Fontes de vitamina K: Peixe

No geral, peixes e frutos do mar não são particularmente boas fontes de vitamina K. O peixe enlatado oferece o maior DV por porção, de acordo com o USDA.

Atum branco enlatado (embalado em óleo): 5% DV por 3 onças
Cavala do Atlântico (em bruto): 5% DV por filete
Sardinha enlatada: 3% DV por xícara
Anchovas em conserva: 2% DV por 5 anchovas

Fontes de vitamina K: Óleos

Alguns óleos contêm vitamina K, com o óleo de soja que contém mais. Por colher de sopa, os DVs de alguns óleos comuns são os seguintes, de acordo com o USDA:

Óleo de soja: 21% DV
Óleo de canola: 8% DV
Azeite: 7% DV
Óleo de gergelim: 2% DV

Óleo de amendoim, óleo de abacate e óleo de coco não contêm vitamina K.

Polvilhe com alguma vitamina K

Aumente sua ingestão de vitamina K, aromatizando generosamente seus alimentos com ervas e especiarias naturais. A maioria das ervas são excelentes fontes de vitamina K e são um complemento saudável à sua dieta. Alguns exemplos de ervas com mais vitamina K, de acordo com o USDA, são: