Quando você está tentando construir massa muscular, muitas vezes acaba ganhando um pouco de gordura também. Isso ocorre porque você precisa fazer alterações em sua dieta que favorecem o aumento de volume. Ganhar músculos mantendo uma barriga lisa exige um pouco mais de trabalho, mas enquanto você tiver a disciplina, isso pode ser alcançado.
Coma mais para ganhar mais
Sempre que quiser aumentar o volume, você precisa ingerir mais calorias. Sendo que você deseja manter o estômago também, não deve levar isso ao extremo. Segundo o Conselho Americano de Exercício, um aumento diário de 300 a 500 calorias é razoável. Atenha-se à extremidade inferior desta diretriz. Por exemplo, se você determinar que sua ingestão atual é de 2.100 calorias, faça sua nova ingestão de 2.400.
Escolha os alimentos que você já consome, mas aqueles com mais calorias. Por exemplo, iogurte com gordura total em vez de iogurte sem gordura é uma boa opção. Uma dieta de barriga lisa significa selecionar alimentos que são favoráveis ao crescimento muscular e que fornecem energia como frutas, legumes, sementes, nozes, carnes magras, peixe, laticínios com pouca gordura, feijão e grãos integrais.
Selecione Exercícios com várias juntas
Exercícios multirriscos ou compostos exigem que você trabalhe mais de um músculo por vez. Isso leva a uma grande quantidade de recrutamento geral de fibras musculares e a ganhos de tamanho benéficos. Ao fazer suas rotinas, faça exercícios com várias articulações na maioria dos seus elevadores.
Prensas de bancada, mergulhos, prensas de ombro, linhas dobradas, agachamentos e elevadores mortos são exemplos. Como um benefício adicional, esses exercícios fazem com que você contraia vigorosamente seus abdominais para gerar energia. Isso faz com que você obtenha um treino de abdominais por padrão.
A quantidade certa
O exercício cardiovascular é um problema, quando se trata de ganhar massa muscular. Você precisa fazer alguns para manter seu estômago esbelto, mas não quer exagerar. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam 150 minutos por semana para manter sua saúde e sugerem 300 minutos por semana para perder peso, além de receber outros benefícios à saúde. Atenha-se ao limite inferior dessas diretrizes e faça exercícios não mais que três dias por semana. Escolha um tipo de cardio que você gosta para ficar motivado.
Exercícios de estômago plano
Exercícios abdominais podem manter seu estômago tenso e tonificado enquanto você está aumentando. Realize exercícios de vários ângulos para maximizar seu recrutamento muscular. Os abdominais, por exemplo, trabalham apenas o reto abdominal. Inclua outros exercícios em suas rotinas, como elevar joelhos, flexões laterais, chutes de bicicleta e v-ups, para trabalhar toda a área abdominal.
Programar algum tempo de inatividade
Os dias de descanso são tão importantes para ganhar músculos quanto os dias de treinamento. Para evitar lesões e dar tempo aos músculos para curar, tire pelo menos um dia de folga antes de trabalhar no mesmo grupo muscular.
O sono é outro componente importante do ganho muscular. Se você for privado de sono, não terá energia para se exercitar e seus músculos não terão o tempo de recuperação necessário. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos precisam de sete ou mais horas de sono por noite.
