Quanto tempo leva para tonificar as pernas? Essa é uma pergunta comum entre os que buscam eliminar a gordura das coxas. Se você deseja queimar gordura na coxa, comece com um entendimento básico de equilíbrio calórico e perda de gordura e esteja disposto a estabelecer expectativas razoáveis.
Gorjeta
A questão de quanto tempo leva para tonificar as pernas se resume ao gasto calórico, dieta e exercício. Procure perder 1 a 2 libras por semana para começar a se livrar da gordura nas coxas e em outros lugares.
Compreender o equilíbrio calórico
Quando se trata de perda de gordura, a caloria é o rei. De acordo com a Clínica Mayo, indivíduos que desejam perder 1 quilo de gordura devem atingir um déficit calórico de 3.500 calorias.
De fato, quanto mais calorias forem queimadas em um dia, semana ou mês, mais rápido será o tom das pernas - e também de todo o corpo. Embora possa ser tentador tentar se livrar da gordura apenas nas coxas, isso não é necessariamente uma opção. De fato, o Conselho Americano de Exercício relata que a redução de manchas - na qual os praticantes de exercícios se concentram em uma parte específica do corpo na tentativa de eliminar a gordura somente neste local - é bastante difícil, se não impossível.
Em vez disso, durante o exercício, a maioria das pessoas perde uma quantidade generalizada de gordura em todo o corpo. Aqueles que atingem um déficit de 3.500 calorias em uma semana, por exemplo, não terão necessariamente um quilo de perda de peso nas coxas, mas sim em todo o corpo. Quanto mais vigoroso o exercício, maior o potencial de queima de calorias e perda geral de gordura.
Adicionar treinamento de resistência
Embora cortar gordura diretamente das coxas possa não ser uma opção, você ainda pode melhorar a aparência dessa parte do corpo através do treinamento de resistência. O treinamento resistido cria massa muscular magra, proporciona uma aparência mais tensa e tonificada aos grupos musculares alvo e pode facilitar ainda mais a perda de gordura. À medida que você cria uma maior massa muscular magra por meio do treinamento de resistência, você queima mais calorias durante o exercício e em repouso.
O treinamento resistido, juntamente com o treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna breves explosões de exercícios intensos com períodos de descanso, também facilita o chamado efeito pós-queima. À medida que o corpo trabalha para se recuperar de uma sessão intensa de exercícios, ele continua a queimar calorias, um fenômeno conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
Aqueles que querem se concentrar nas coxas devem considerar os lunges, que têm como alvo vários músculos nas pernas. Para os pulmões, dê passos grandes e exagerados, abaixando o joelho traseiro em direção ao chão a cada progressão para a frente. Procure duas a três séries de 10 a 12 repetições deste exercício para obter melhores resultados na construção da massa muscular e na promoção de maior tônus muscular. Na academia, o uso de adutores e abdutores de quadril, além de estocadas, pode ajudar a moldar as coxas.
Definir expectativas razoáveis
Definir expectativas razoáveis quanto ao tempo necessário para tonificar as pernas é crucial para aqueles que esperam obter resultados rápidos. Quando se trata de perda de gordura, quanto maior o déficit calórico, mais rapidamente a gordura começa a derreter - produzindo ótimos resultados a longo prazo.
A Johns Hopkins Medicine incentiva a maioria dos praticantes de exercícios a procurar um total de 1 a 2 libras de perda de gordura por semana. Essa taxa de perda de gordura é sustentável e ajudará você a evitar empurrar seu corpo para o "modo de fome", onde, devido à severa restrição calórica, seu corpo tenta conservar calorias em vez de queimá-las.
A qualidade de suas calorias também conta. Concentre-se em comer uma variedade de frutas e legumes, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com pouca ou sem gordura, com gorduras limitadas em sua dieta. Muitas vezes, a simples troca de alimentos de alta caloria e baixa nutrição por alternativas densas em nutrientes pode ajudá-lo a reduzir calorias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Através de uma combinação de alimentação saudável e exercícios regulares, você estará no caminho de tonificar as coxas e viver um estilo de vida saudável.
