Se você está procurando uma maneira de exercitar seus ombros, considere a pressão no alto, um dos exercícios mais eficazes para os ombros que você pode enfrentar. Dito isto, seus ombros não estão trabalhando sozinhos - e nenhum exercício único funcionará com toda essa articulação bastante complexa.
Gorjeta
Os motores principais para a maioria das variações da prensa aérea são os deltóides anteriores, auxiliados pelos deltóides mediais, peitoral e tríceps.
Overhead Press Form
Primeiro, dê uma olhada na forma adequada para fazer uma prensa aérea com halteres. Embora a prensa aérea possa ser realizada com halteres ou barra, os halteres geralmente são uma opção muito mais conveniente e flexível, a menos que você faça um levantamento de peso.
Dumbbell Overhead Press
- Sente-se em um banco de peso com apoio para as costas, segurando um haltere em cada mão. Plante os dois pés no chão para obter estabilidade e mantenha as costas em contato com o encosto.
- Coloque os halteres no nível do queixo, com as palmas voltadas para a frente (também conhecidas como aperto de mão) e um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Estique os braços suavemente, pressionando os halteres acima da cabeça.
- Dobre os braços e abaixe suavemente os pesos para a posição "rack".
- Segure a barra com força, com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros. Pense em "peito para cima e para fora" e aperte seu abdômen para estabilizar seu núcleo.
- Começando com a barra perto do seu corpo, perto da parte superior do peito, pressione-a para cima.
- Retorne lentamente a barra ao ponto inicial, próximo à parte superior do peito.
Perder o controle de pesos durante um movimento aéreo pode facilmente resultar em lesões, por isso é sempre uma boa prática levantar com um observador - especialmente se você estiver trabalhando em qualquer lugar perto do seu limite de força.
Os músculos no trabalho
Então, quais músculos fazem esse movimento acontecer? O principal motor é o deltóide anterior, ou a frente do músculo deltóide tipo cap, que fica onde o braço encontra o tronco. O movimento conhecido como abdução do ombro - mover o braço para cima, para longe do corpo - é um dos seus principais trabalhos.
Seu deltóide medial ou lateral, a porção média do mesmo músculo cap-like, também ajuda nesse movimento. As fibras superiores do seu peitoral maior - o grande músculo na frente do peito - também ajudam nesse movimento, especialmente se você usar um aperto relativamente estreito na barra. No entanto, isso não significa que você deve pular os exercícios no peito em favor da pressão no ombro.
Por último, mas definitivamente não menos importante, entre os principais músculos do trabalho durante uma prensa aérea, está o tríceps braquial, o músculo carnudo na parte de trás do braço. A principal tarefa desse músculo é esticar o braço no cotovelo - sem isso, você não seria capaz de concluir o movimento da prensa aérea.
Mas é claro que há mais coisas acontecendo sempre que você mexe os ombros. A cintura escapular é uma entidade complexa, portanto, além dos principais motores que o impulsionam através do movimento da imprensa, músculos como as escápulas trapézias e elevadoras também entram em ação para estabilizar e mudar sua escápula. Da próxima vez que um colega de academia fizer esse levantamento, pergunte se você pode colocar as mãos nas omoplatas dele enquanto ele executa o movimento; você pode se surpreender com o quanto sente que está acontecendo.
Halteres ou Halteres?
Que tipo de peso é melhor para fazer uma prensa suspensa? Para muitos praticantes de exercícios, os halteres são simplesmente mais fáceis e convenientes; é mais provável que você tenha acesso a uma variedade deles em casa ou na academia e não corre o risco de ficar preso sob a barra de uma barra.
Para aprofundar um pouco mais, em um pequeno estudo da atividade EMG em 15 participantes, publicado na edição de julho de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores descobriram que fazer um supino com halteres provocava mais atividade deltóide do que um supino com halteres. Eles também testaram o posicionamento do praticante e descobriram que fazer um haltere em pé provocava mais atividade nos ombros do que o mesmo exercício sentado.
Não é de surpreender que os pesquisadores tenham encontrado este exercício - que forçou o exercitador a fazer o máximo de trabalho para estabilizar o peso - ter o menor peso máximo de sustentação dos exercícios testados, apesar de provocar a atividade mais neuromuscular. A introdução de qualquer tipo de instabilidade geralmente diminui a quantidade de peso que você pode levantar, não porque seus músculos estão trabalhando menos, mas porque são responsáveis por fazer várias coisas ao mesmo tempo (empurrando e estabilizando o peso).
Ou, em outras palavras, quanto peso você pode levantar nem sempre é a melhor medida de quanto trabalho você está fazendo durante um exercício.
E os Kettlebells?
A sobrecarga também aparece frequentemente nos exercícios com kettlebell, com o exercitador segurando a alça do kettlebell com a palma da mão voltada para a frente e o peso do kettlebell sentado levemente atrás dele, apoiado nas costas da mão.
É interessante notar que, em uma edição de 2018 do International Journal of Exercise Science, os pesquisadores realizaram outro pequeno teste EMG, desta vez usando 21 indivíduos, e descobriram que usar o implemento mais estável, halteres, provocou um aumento ligeiramente maior no deltóide anterior atividade muscular (63, 3%) em comparação com o aumento ligeiramente menor de 57, 9% na atividade dos kettlebells.
Embora os pesquisadores considerem essa diferença estatisticamente significativa, não é enorme. Por fim, se você gosta de fazer suas prensas aéreas com kettlebells e tem estabilidade adequada nos ombros, não há absolutamente nenhuma razão para não fazê-lo. Qualquer exercício que se encaixe prontamente nos seus treinos, para que seja realizado de forma consistente, é preferível a um denominado o "melhor" que nunca foi feito.
O melhor exercício para os ombros
Falando da "melhor" designação, aqui estão mais boas notícias sobre a imprensa aérea. Em um pequeno estudo independente patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício, os cientistas da Universidade de Wisconsin-LaCrosse recrutaram 16 voluntários e monitoraram sua atividade EMG enquanto realizavam 10 dos exercícios mais populares no ombro.
Destes, o supino com halteres no ombro - essencialmente, um supino com halteres - produziu significativamente mais atividade no deltóide anterior do que nos outros exercícios. A pressão do ombro produziu 74% de atividade quando comparada à "contração voluntária máxima" do mesmo exercitador ou CVM, uma contração de linha de base que o exercitador demonstrou antes de iniciar os exercícios.
O próximo seguidor mais próximo da atividade deltóide anterior, o aumento da frente do haltere, produziu apenas 57% de atividade em comparação com o MVC, seguido por cordas de batalha em 49%. Isso não significa que a sobrecarga é o único exercício de ombro que você deve fazer; de fato, os pesquisadores fazem questão de observar que negligenciar os deltóides mediais e posteriores pode levar à disfunção do ombro que afeta até 69% das pessoas em algum momento de sua vida.
A sobrecarga também é boa para os seus deltóides, gerando um bom resultado no meio do pacote em 62% do MVC. O melhor exercício para atividade deltóide medial foi a linha de inclinação de 45 graus, com 84% da CVM. Mas a atividade da prensa de ombro no deltóide posterior é mínima, a 10% da CVM - em comparação com 73% da CVM para elevações laterais traseiras sentadas, o melhor exercício para o deltóide posterior ou traseiro.
Além dos aumentos laterais traseiros sentados, alguns dos outros exercícios eficazes que você pode incluir em seus treinos para fortalecer seus deltóides traseiros incluem a linha de inclinação de 45 graus (que gerou 69% da MVC nos deltóides traseiros), seguida a uma grande distância por cordas de batalha em 38% do MVC.
Por fim, mesmo que a sobrecarga seja o seu exercício favorito para os deltóides anteriores, é bom agitar seus exercícios de vez em quando - por isso, não tenha medo de experimentar alguns dos outros exercícios já mencionados. Parte disso é para variedade mental, mas expor seu corpo a novos estímulos também fará com que ele se adapte em resposta - ou, em outras palavras, ajuda a evitar que você fique preso em um "platô" de condicionamento físico. Mudar os exercícios de ombro de vez em quando também ajuda a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
E quanto a outros músculos?
Pode ser tentador concentrar-se em músculos como os ombros - especialmente as frentes dos ombros - porque eles são facilmente visíveis no espelho e podem ter um impacto real não apenas na aparência, mas também nas atividades cotidianas. Ainda assim, não se esqueça de trabalhar todos os outros grupos musculares importantes, incluindo peito, costas, braços, núcleo, quadris, quadriláteros, coxas e panturrilhas.
De fato, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isso não significa passar o dia todo na academia, duas vezes por semana; uma ou duas séries de oito a 12 repetições são suficientes para criar força e manter a saúde.
Assim, você pode emparelhar os exercícios para os ombros e outros exercícios com exercícios como agachamentos ou estocadas nas pernas e quadris, abdominais ou flexões no peito, flexões ou pulldowns latinos nas costas, nos mergulhos e nos bíceps. seus braços e flexões, pranchas e flexões de bicicleta para o seu núcleo.
