Quando você entra em uma academia, a variedade de máquinas pode ser avassaladora. No entanto, é desnecessário usar todos eles. As mulheres devem se concentrar no uso de uma variedade de aparelhos para exercícios aeróbicos e aparelhos de musculação - com o objetivo de mudar para pesos livres à medida que você se sentir mais confortável com o treinamento de força.
Máquinas de cardio
Na seção de cardio da sua academia, você encontrará uma grande variedade de máquinas. Isso inclui esteiras, elípticos - também conhecidos como cross-trainers - máquinas de remo, steppers e bicicletas ergométricas. Para atingir a parte inferior do corpo, use os steppers, bicicletas e esteiras ajustadas a um ritmo acelerado em uma inclinação. As máquinas de remo são úteis para atingir a parte superior do corpo, enquanto o elíptico fornecerá um treino cardio de corpo inteiro. O treinamento intervalado de alta intensidade, HIIT, é uma das maneiras mais eficazes de se praticar cardio em qualquer uma dessas máquinas, reduzindo a gordura corporal e melhorando o tônus muscular geral. Trabalhe duro por um período determinado, de 20 a 30 segundos, depois descanse por um curto período, de 10 a 15 segundos e repita de oito a 10 vezes.
Stack Machines
As máquinas de empilhamento fornecem um ponto de entrada fácil para o treinamento com pesos para mulheres que nunca levantaram pesos antes. Essas máquinas apresentam uma pilha de placas de pesos divididas por uma barra de pinos que permite selecionar quanto peso usar. Há uma variedade de máquinas que usam esse sistema, que pode ser usado para flexões de bíceps, flexão de tríceps, cruzamentos de cabos, flexões de pernas e leg press, pulldowns latinos e flexões assistidas. Essas máquinas devem ser usadas se você ainda não estiver confiante com pesos livres - quando estiver mais confortável, tente passar para o trabalho com halteres e halteres.
Máquinas carregadas em chapa
As máquinas carregadas em placas estão a meio caminho entre as máquinas de empilhar e os pesos livres. Você os carrega com placas de barra com o peso que você se sente confortável e realiza uma série de exercícios. A máquina Smith - melhor usada para agachamentos e aumentos de panturrilhas, supino inclinado para pernas e supino inclinado - são as máquinas mais comuns com carregamento de placas que você verá. Essas máquinas podem ser úteis se você estiver ferido e precisar tomar cuidado ao transportar uma carga e se ainda não estiver confiante em mudar para pesos livres. No entanto, eles tendem a restringir sua amplitude de movimento, o que pode levar à má forma quando você se move para liberar pesos.
Pesos livres
Treinar com pesos livres fornecerá o máximo "retorno do investimento". Você usará toda a amplitude de movimento de cada grupo muscular, melhorará seu equilíbrio e postura, aumentará a massa muscular magra de maneira mais eficaz e aumentará sua força e resistência sem depender da máquina para fazer parte do trabalho. Uma das opções de peso livre mais populares é a barra, comumente usada para: levantamento terra, agachamento, estocagem, supino, supino inclinado sobre linha e supino. Os halteres também são muito populares e podem ser usados para os mesmos exercícios, bem como para o trabalho com um braço e uma perna.
