Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, usadas pelo organismo para cultivar e reparar tecidos, decompor os alimentos e realizar muitas outras funções corporais. Dos 21 aminoácidos, nove são essenciais, o que significa que devem ser obtidos da dieta. Estes nove são leucina, isoleucina, lisina, triptofano, histidina, fenilalanina, valina, metionina e treonina. Embora fontes de proteínas como carne, ovos e laticínios sejam boas fontes de aminoácidos, os vegetais também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias desses nutrientes essenciais.
Vegetais amiláceos
Vegetais ricos em amido, como batata branca, milho e batata doce, são boas fontes de aminoácidos na dieta. Como a maioria dos alimentos à base de plantas, os vegetais ricos em amido são considerados uma proteína incompleta. Uma proteína incompleta é um alimento que não possui um ou mais dos nove aminoácidos essenciais. Os vegetais ricos em amido não contêm o aminoácido lisina, que deve ser obtido de outro alimento na dieta.
Feijões e Leguminosas
Feijões e leguminosas são uma boa fonte de aminoácidos à base de vegetais. Alguns exemplos desses alimentos incluem feijão preto, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e amendoim. Feijões e leguminosas contêm altos níveis do aminoácido lisina, mas não contêm metionina. É por isso que é frequentemente recomendado consumir feijão com arroz, já que os grãos são ricos em metionina. Isso é conhecido como uma proteína complementar, pois cada alimento fornece o aminoácido que o outro não possui. Esses dois alimentos não precisam ser consumidos ao mesmo tempo, mas comê-los no mesmo dia para colher os benefícios das proteínas complementares.
Folhas verdes
Vegetais verdes folhosos são fontes de uma variedade de nutrientes, incluindo aminoácidos. Estes vegetais incluem espinafre, couve, alface, acelga e brócolis. Os verdes folhosos contêm níveis mais altos dos aminoácidos leucina, lisina, fenilalinina e valina. Comer esses vegetais juntamente com vegetais que contêm níveis mais altos de outros aminoácidos, como feijão, legumes ou vegetais ricos em amido, pode ajudá-lo a atender aos requisitos diários de cada aminoácido essencial.
Proteínas Completas
Enquanto muitos vegetais são considerados proteínas incompletas, alguns alimentos à base de plantas são exceções à regra e são proteínas completas. A soja pode ser encontrada de várias formas, como soja integral, tofu, tempeh, missô e leite de soja. A quinoa, um pseudo-grão sem glúten, pode ser consumida e preparada de maneira semelhante aos grãos tradicionais, como arroz e cevada.
