Você tem que agradecer sua mãe por seu corpo em forma de pêra. Ou seja, onde seu corpo armazena gordura é amplamente determinado pela genética. Mas isso não significa que você está destinado a ter coxas de trovão e alforjes. Comer de forma saudável e fazer bastante exercício pode ajudá-lo a reduzir suas reservas de gordura nos lugares certos para a forma mais esbelta que você deseja.
Gorjeta
Você pode emagrecer um corpo em forma de pêra com uma dieta saudável e exercícios regulares.
Formas do corpo e perda de gordura
Centenas de genes em seu corpo determinam onde você armazena gordura. Pessoas com corpos em forma de maçã tendem a armazenar gordura ao redor da barriga. Eles podem ter braços e pernas finos, mas um pouco de estofamento extra na cintura.
Corpos em forma de pêra tendem a reter gordura nos quadris, coxas e nádegas. A parte superior do corpo pode ser esbelta, mas a parte inferior do corpo é mais pesada e espessa do que você gostaria. Você pode mudar isso.
A verdade sobre a redução pontual
Todo mundo quer encontrar a bala mágica para suas áreas problemáticas. Pessoas em forma de maçã podem fazer abdominais sem fim na esperança de uma barriga mais lisa. Ou você pode fazer uma tonelada de exercícios aeróbicos, mas não vê nenhuma alteração na parte inferior do corpo, mesmo que seus braços e rosto sejam mais finos.
Isso ocorre porque você não pode atingir áreas específicas do seu corpo para perda de gordura. Ao queimar calorias e gordura, você perderá gordura corporal total. Mas essa gordura pode vir de qualquer outro lugar do seu corpo antes que você veja emagrecimento nos quadris e coxas.
A perda de peso em forma de pêra pode ser frustrante, porque as áreas em que seu corpo se apega à gordura são frequentemente os últimos lugares em que a solta. Essa gordura é a salvaguarda do seu corpo. Apenas no caso de uma falta de energia, seu corpo quer ter certeza de que possui reservas. Não vai desistir deles tão facilmente.
Criar um déficit calórico
A perda de gordura é complicada. É afetado pela genética, idade, sexo, estresse, hormônios, condições de saúde, medicamentos e muitos outros fatores. No entanto, um excesso de calorias desempenha um papel importante. Seu corpo usa calorias dos alimentos como energia. O que não pode ser usado imediatamente, armazena gordura para necessidades futuras. E o armazena onde é geneticamente predestinado para armazená-lo em uma pessoa em forma de pêra.
Para perder gordura, você deve reduzir sua ingestão de calorias para que seu corpo pare de ter um excesso de energia e comece a cavar a gordura armazenada que já existe. Reduzir as calorias que você consome e queimar calorias através do exercício cria o déficit necessário. Ao manter esse déficit calórico ao longo do tempo, as reservas de gordura nos quadris e coxas começam a encolher.
Queime calorias com exercícios cardiovasculares
O exercício é crucial para sua saúde geral, mas também é a principal maneira de controlar seu gasto de energia e equilibrá-lo com a ingestão de calorias. Se as suas necessidades diárias de calorias são de 2.000, mas você consome constantemente 2.500 calorias por dia, a queima de 600 calorias por meio de exercícios pode dar início à perda de peso, mesmo sem fazer alterações em sua dieta.
No entanto, exercitar-se, além de consumir menos calorias, pode criar um déficit ainda maior. Se você treina 30 a 60 minutos por dia, pode queimar entre 200 e 1.000 calorias por dia, dependendo da sua atividade e da intensidade com que se exercita.
Aqui estão algumas estimativas das calorias que uma pessoa de 155 libras pode queimar em 30 minutos, fazendo várias atividades:
- Aeróbica: 260 calorias
- Correndo em um ritmo moderado: 300 calorias
- Andar de bicicleta em um ritmo moderado: 300 calorias
- Pular corda: 372 calorias
- Correndo em ritmo acelerado: 400 calorias
Intensidade é a chave
Quanto mais você trabalha, mais calorias você queima e mais rápido você conseguirá a perda de peso em forma de pêra. Embora você não precise começar a correr ou se matar de cardio todos os dias, entenda que apenas dar um passeio todos os dias não vai obter os resultados desejados.
Cada treino, tente aumentar a intensidade um pouco mais. Compre um monitor cardíaco e fique de olho no seu pulso. Quanto mais alto você conseguir, mais calorias você queimará.
Uma maneira relativamente fácil de aumentar sua intensidade é fazer um treinamento intervalado. Pule em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica. Após um aquecimento, aumente a intensidade para um esforço total. Corra ou ande de bicicleta o mais rápido possível por 30 a 60 segundos. Em seguida, diminua o ritmo para um nível confortável para se recuperar. Quando a frequência cardíaca estiver mais estável, repita o intervalo, tentando forçar um pouco mais dessa vez.
Não importa se, no momento, você só tem aptidão para andar. Use o intervalo de treino para andar o mais rápido possível e volte ao seu ritmo normal. Os exercícios com intervalo não são apenas eficazes para queimar gordura, mas muitas pessoas também os acham mais interessantes que os exercícios em estado estacionário, porque não são tão monótonos. Trabalhe dois ou três deles em sua rotina cardio semanal, alternando com sessões cardio moderadas em estado estacionário mais moderadas.
Construir Músculo Total do Corpo
Por que você levantaria pesos se deseja reduzir o tamanho das coxas e quadris? Por muitas razões:
- O levantamento de peso não o deixará volumoso, a menos que você esteja seguindo um programa específico de exercícios e nutrição que visa aumentar o tamanho muscular.
- Libra por libra, o músculo ocupa menos espaço que a gordura. Perder gordura ao redor dos quadris e coxas e substituí-la por uma massa muscular magra fará com que seu corpo em forma de pêra pareça mais magro.
- O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. A energia que seu corpo gasta na manutenção e construção de músculos é responsável por até 20% do seu gasto total diário de energia. A gordura é responsável por apenas 5%.
- Assim, quanto mais músculos magros você tiver, maior será o metabolismo em repouso.
- O treinamento resistido é bom para sua saúde, reduzindo o risco de doenças crônicas, melhorando a função cognitiva e o humor e ajudando a dormir melhor.
Faça exercícios de corpo inteiro
Agora que você está convencido, é hora de planejar uma rotina. O mito do treinamento físico também se aplica ao treinamento de força - simplesmente fazer exercícios de bunda e coxa não é eficaz. Para acelerar seu metabolismo e obter um corpo forte e saudável, você precisa treinar todos os principais grupos musculares - braços, ombros, peito, coxas, glúteos, abdominais e costas.
Pelo menos dois dias por semana, faça um treino corporal total. Alguns dos exercícios mais eficazes incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Elevadores mortos
- alpinistas
- Flexões
- Agachamentos de pulo
- Pullups
- Linhas
- Propulsores
- Step ups
- Box jumps
- Pranchas
Todos esses exercícios usam dois ou mais grandes grupos musculares de cada vez. Você não apenas realiza mais trabalho em cada série, mas também queima mais calorias enquanto realiza esses exercícios, porque elas demandam muita energia para serem executadas. Quando seu objetivo é a perda de peso em forma de pêra, o uso desses exercícios compostos é muito mais eficaz do que exercícios de isolamento, como levantamento de pernas.
Circuito de trem para explosão de gordura corporal em forma de pêra
O treinamento em circuito combina cardio e treinamento de resistência em um treino de alta intensidade que obtém resultados. Escolha seis a 10 exercícios visando todos os principais grupos musculares. Faça uma série de cada exercício sem descansar no meio; depois repita a rodada.
Você pode optar por executar um determinado número de repetições para cada exercício ou definir um cronômetro de intervalo para 30 ou 60 segundos, executando o máximo de repetições possível nesse período. Além dos movimentos de força, adicione alguns movimentos cardio, como joelhos altos, polichinelos ou pular corda, para realmente aumentar sua frequência cardíaca.
