Alongamento é uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico. Antes da atividade física ou de qualquer tipo de evento esportivo, ele afrouxa os músculos, permite melhor movimento e reduz o risco de lesões. Incorpore os dois tipos de alongamentos - dinâmicos e estáticos - em seus exercícios regulares. Alongamentos dinâmicos envolvem movimentos lentos e controlados através de uma gama completa de movimentos e devem ser específicos ao exercício que você está prestes a fazer. Alongamentos estáticos aplicam força a um músculo e são mantidos por 15 a 30 segundos por vez.
Informação geral
Os três componentes de um programa geral de condicionamento físico são atividade cardiovascular ou aeróbica, treinamento de força e treinamento de flexibilidade - ou alongamento. O Conselho Americano de Exercício recomenda que um programa de condicionamento físico inclua 30 minutos de alongamento três vezes por semana. Alongar antes e depois da atividade física para minimizar lesões e dores. Antes de alongar, por qualquer motivo, aqueça seus músculos por cinco a 10 minutos para evitar lesões. Uma curta caminhada enquanto balança os braços pode funcionar como um aquecimento.
Alongamentos dinâmicos
Realize alongamentos dinâmicos antes de um treino para preparar os músculos que planeja usar. Por exemplo, faça movimentos de braço para alongar e relaxar os músculos do braço antes de uma sessão de treinamento com pesos na parte superior do corpo. Para fazer movimentos de braço, mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Balance os dois braços em uma rotação aérea completa, seis a 10 vezes. Depois de completar as rotações acima, cruze os braços sobre o peito, balance-os para os lados e depois cruze-os novamente sobre o peito seis a 10 vezes.
Alongamentos estáticos
Realize alongamentos estáticos após uma atividade atlética. Alongamentos estáticos proporcionam um período lento de relaxamento dos músculos e ajudam a reduzir a dor. Para executar um alongamento estático dos ombros, fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Posicione o braço esquerdo sobre o peito para que fique paralelo ao chão. Coloque a mão direita sob o cotovelo esquerdo e aproxime o braço do peito até sentir o ombro esticar. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita com o braço direito.
Esticando erros
Evite esticar os músculos frios, pois isso aumenta o risco de lesões. Evite saltar um trecho. É melhor manter um alongamento ou mover-se de maneira lenta e controlada para minimizar o risco de ferimentos. Finalmente, ouça seu corpo e não force demais os músculos. Se dói, pare.
