A maneira mais rápida de recuperar rapidamente os músculos é usando movimentos básicos de levantamento de peso que trabalham os principais grupos musculares. Esqueça fazer extensões de tríceps e cruzamentos de cabos; construir músculos rapidamente significa usar pesos razoavelmente pesados, baixas repetições, movimentos básicos e muito descanso.
A rotina a seguir precisa ser realizada apenas três dias por semana (segunda, quarta, sexta-feira, por exemplo) e não deve demorar mais de 45 minutos a uma hora para ser concluída. Esqueça qualquer tipo de cardio nos dias em que você não pratica musculação, isso não é treinamento para obter barriga tanquinho (ainda), isso está dizendo ao corpo que é hora de crescer!
1. Supino
O supino foi chamado de "agachamento na parte superior do corpo" e por boas razões. O supino reto treina ombros, tríceps, peitoral e muitos músculos estabilizadores do tronco. Para aumentar a massa, o treinamento com cerca de 80% da repetição máxima, entre seis ou menos repetições, pode estimular o novo crescimento muscular, bem como ganhos significativos de força.
De acordo com um artigo de 2010 no site do Conselho Americano de Fitness (ACE), uma boa rotina de construção muscular envolve a conclusão de três a seis séries de seis a 12 repetições, com cerca de 30 a 90 segundos de descanso entre as séries. Esta é a maneira de treinar todos os movimentos a seguir para obter buff rapidamente. Visite este link para saber como fazer supino corretamente
2. Linha dobrada com barra
A linha curvada é um exercício que envolve não apenas os músculos das costas, mas também os antebraços, bíceps, ombros e até os glúteos e isquiotibiais (eles mantêm o corpo em posição durante o movimento). Este exercício estimulará quase todos os músculos do corpo e, quando feito com peso suficiente para realizar entre quatro a seis repetições, deve ajudar a acumular novos músculos.
Veja como fazer a barra dobrada sobre a linha aqui. Este é um exercício que requer alguma cautela; praticar com cuidado com um peso mais leve primeiro ajudará a evitar lesões nas costas.
3. Agachamento com barra
Agachamento com barra é um exercício que estimula quase todos os músculos da parte inferior do corpo. De acordo com o artigo de 2015 publicado pela ACE, o agachamento trabalhará os músculos isquiotibiais, glúteos, quadríceps, costas e núcleo. Isso é muita estimulação muscular em um movimento básico!
Como a linha inclinada da barra, é uma boa idéia começar de leve até dominar a forma correta para este exercício. Recomenda-se o treinamento com um rack de agachamento que incorpore recursos de segurança. Aprenda a fazer agachamento com barra correta aqui. Lembre-se de que três a seis séries de seis a 12 repetições com cerca de 30 a 90 segundos de descanso entre as séries devem funcionar.
4. Levantamento terra
O levantamento terra pode trabalhar quase todos os músculos do corpo. É um dos movimentos de elevação mais básicos; Se o peso estiver no chão, o exercício é simplesmente levantá-lo do chão (da maneira mais segura possível).
De acordo com este artigo de 2013 da ACE, o levantamento terra básico é muito eficaz para o desenvolvimento dos isquiotibiais, glúteos e todo o núcleo (para que os abdominais não sejam ignorados enquanto você está aumentando), incluindo os músculos das costas, quadris e intestinos. Confira este site para saber como fazer um levantamento terra seguro.
5. Barbell limpo e empurrão
Este é um exercício composto que, como o levantamento terra, funcionará quase todos os grupos musculares. A idéia é levantar o peso do chão até os ombros e depois empurrá-lo para cima. Não apenas estimulará a maioria dos principais grupos musculares, mas também aumentará a freqüência cardíaca e possivelmente fornecerá algum benefício cardiovascular.
Um artigo de 2012 da Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) diz que os homens limpos e idiotas criarão força e estabilidade para todo o corpo e aumentarão a potência explosiva. Descubra como fazer a limpeza e pressione com segurança no ACE aqui.
