Era uma vez, as fileiras de barras em T eram o rei dos exercícios para construir costas largas. A linha da barra os substituiu? Não necessariamente; o exercício escolhido depende do equipamento disponível e de quais partes das costas você deseja desenvolver.
Conheça a Barbell Row
As linhas de barra dobradas oferecem um equipamento fácil e flexível para levantar muito peso e trabalhar todos os principais músculos das costas de uma só vez - basta pegar uma barra com peso adequado e partir. Dito isto, a forma é crítica para este e qualquer outro exercício que o coloque em uma posição curvada. Portanto, sempre comece com um peso mais leve, que permita manter a boa forma e, em seguida, suba à medida que você cria força e coordenação.
- Carregue a barra igualmente em ambos os lados, usando colares de peso para prender as placas de peso no lugar. Fique logo atrás da barra, com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra com a mão aberta (com as palmas para baixo).
- Pressione os pés no chão (ou plataforma) para levantar a barra; pense em manter as costas retas enquanto pressiona os quadris para a frente e puxa os joelhos para trás.
- Dobre a articulação para a frente a partir dos quadris, amolecendo os joelhos conforme necessário, para que você possa manter as costas retas enquanto se inclina para a frente. Seu torso deve estar o mais próximo da horizontal possível, sem arredondá-lo ou sacudir-se ao levantar; imagine que seu peito está aberto e aberto e sua bunda aponta para trás, como os faróis e as luzes traseiras de um carro.
- Remar a barra contra a gravidade, puxando-a em direção à sua cintura superior. Aperte seu núcleo para manter seu tronco estável enquanto faz isso; não puxe as costas para ajudar a levantar o peso.
- Mantenha essa posição central estável enquanto estende os braços, abaixando a barra ao redor do nível do tornozelo para concluir a repetição.
Como observa o ExRX.net, mudar a posição da mão modifica um pouco o foco deste exercício - e isso pode mudar a quantidade de peso que você consegue levantar. Usar um aperto amplo e overhand tende a enfatizar o desenvolvimento geral das costas e os músculos menores da parte superior das costas e ombros, o que pode significar que você precisa levantar um pouco menos de peso. Usar um punho mais estreito (na largura dos ombros) e manter os cotovelos mais perto do corpo enfatiza o envolvimento do seu poderoso latissimus dorsi.
Agora, a linha T-Bar
A linha da barra T, em comparação, requer um equipamento especial ou uma solução de bricolage com um barbell: vá para a velha escola e prenda uma extremidade do barbell em um canto da sala para criar sua própria linha de barra de T DIY máquina. A extremidade da barra no canto permanece estacionária e atua como dobradiça à medida que você levanta a extremidade da barra.
Como esse exercício normalmente coloca as mãos juntas, ele enfatiza o envolvimento de seus músculos sobre os músculos das costas.
- Carregue a extremidade saliente da sua barra (ou máquina com barra em T) com placas de peso. Fique em cima da barra, de frente para o final livre.
- Dobre para baixo, dobrando para a frente nos quadris e mantendo as costas retas; um ângulo de 20 a 30 graus da horizontal, ou paralelo à posição da barra no final de sua amplitude de movimento, é ideal. Segure a barra com um aperto estreito, palmas voltadas uma para a outra.
- Pressione contra o chão com os pés, empurrando os quadris para a frente e puxando os joelhos para trás para colocar a barra na posição correta.
- Mantenha uma posição de encosto reto, peito para cima e aberto e quadris apontando para trás, enquanto puxa a barra em direção ao seu corpo. Estenda os braços lentamente, abaixando a barra sem soltar a posição de encosto plano.
Gorjeta
Se você já estiver condicionado e coordenado o suficiente para levantar pesos pesados, pule as placas de peso de 45 ou 100 libras; eles vão bater no seu peito ou joelhos. Em vez disso, opte por um número maior de placas de peso menor.
Principais comunalidades e diferenças
A barra da barra T e a barra da barra exercitam todos os principais músculos das costas - embora muitas vezes, diferentes músculos suportem o peso da carga. Isso se deve a mudanças na posição do braço, não no equipamento em si - por isso, se você tiver acesso a uma máquina de fileira de barra em T com várias alças diferentes para escolher, poderá ajustar o foco dos músculos das costas mais do que gostaria ser capaz de com um barbell.
Quando você faz uma linha de grande aderência ( como a linha convencional de barra), trabalha principalmente a parte superior do corpo , romboides e as fibras do meio do músculo trapézio . O uso de uma barra em T com alças estreitas, ou uma barra em T improvisada usando um barbell, permite que você mantenha uma aderência apertada e concentre o esforço no seu dorsal latissimus inferior.
Mas isso não é tudo: a linha da barra em T também oferece um pouco mais de flexibilidade na posição traseira, sem comprometer o envolvimento do lat; um ângulo traseiro de 20 a 30 graus da horizontal é considerado bom. Ou, pensando de outra maneira, mais ou menos paralelo ao ângulo da barra no final da amplitude de movimento.
Algumas barras T dedicadas na academia vão um passo além, oferecendo um apoio para o peito e pernas que o apoiam em uma posição quase horizontal, semelhante ao Super-Homem. Isso facilita muito a manutenção da posição corporal desafiadora, especialmente se os isquiotibiais não são flexíveis o suficiente para permitir que você se incline para uma posição quase horizontal.
Por outro lado, as linhas de barra não requerem um equipamento especializado e oferecem muito mais flexibilidade na execução dos exercícios nas costas.
Três alternativas fáceis
Dependendo do equipamento à sua disposição, você pode fazer várias variações na linha da barra ou na barra em T.
Mover 1: linha de barra com reversão
Se você gostaria de ficar com linhas de barra, mas quer treinar com uma aderência mais estreita que afina a espessura das costas, resolva esse problema fazendo uma linha de aperto reverso ou clandestina. Segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e as mãos um pouco mais estreitas do que o habitual, permite aproximar os cotovelos, garantindo que o seu latissimus dorsi seja o principal responsável por esse exercício.
- Coloque-se sobre a barra e segure-a com um aperto baixo, com as mãos na largura dos ombros.
- Amolecer os joelhos e dobradiça para a frente nos quadris, apertando os músculos do núcleo para estabilizar as costas.
- Mantenha o peito para cima e abra enquanto você enfia a barra em direção ao umbigo, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
- Mantenha as costas planas e a posição do corpo enquanto estende os braços, abaixando a barra para concluir a repetição. Mantenha a barra afastada do chão e mantenha a tensão nos músculos até concluir o conjunto.
Mover 2: Linha de barra T de grande aderência
- Fique sobre a barra em T; agache-se e segure as alças largas com força. Levante a barra, se necessário, para levantá-la do chão com segurança.
- Suavize os joelhos, conforme necessário, para que você possa dobrar para a frente nos quadris, apertando os músculos do núcleo para manter as costas planas. Suas costas devem estar próximas da horizontal, embora este exercício lhe dê mais flexibilidade do que uma linha de barra; pense "Peito para fora e para cima".
- Mantenha a tensão do núcleo e mantenha as costas firmes enquanto puxa as alças para cima e em direção a você, deixando os cotovelos naturalmente voarem para fora, ou logo abaixo, do nível dos ombros.
- Mantenha essa postura corporal de costas planas enquanto estende os braços para completar a repetição.
Mover 3: Linha de halteres
- Fique na frente de um espelho, se possível, segurando um haltere em cada mão.
- Suavize os joelhos e a dobradiça para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas planas e o peito aberto.
- Ajuste as mãos conforme o necessário para enfatizar os músculos corretos: mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos próximos ao corpo para focar nas pernas, ou deixe os cotovelos naturalmente se esticarem até a altura dos ombros.
- Remar os halteres contra a gravidade, visando uma linha de movimento que seja aproximadamente perpendicular ao seu tronco. Se você escolheu o punho largo com os cotovelos para fora, certifique-se de que suas mãos sigam os cotovelos pela linha do movimento.
- Mantenha essa posição estável e com o dorso plano ao retornar lentamente os pesos à posição inicial.
Embora essas sejam as maneiras mais comuns de criar linhas pesadas, elas são apenas o começo de suas opções. Outras opções incluem linhas de corpo invertidas (puxando seu corpo para baixo de uma barra segura), linhas de cabos, máquinas de linha de alavanca, linhas de halteres de braço único e linhas de kettlebell ou halteres a partir de uma posição de prancha.
E se eu não for Powerlifting?
Em geral, levantadores de força, fisiculturistas e atletas treinando para movimentos específicos estarão mais preocupados com o ângulo do braço que atinge os músculos das costas. Se você estiver mais interessado em levantar pesos para a saúde, a barra com barra ou a barra em T - ou qualquer uma das variações descritas - o ajudarão a atender às diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para atividades físicas.
As diretrizes recomendam trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo pelo menos duas vezes por semana; uma a três séries de oito a 12 repetições, por exercício, é um bom alvo. Qualquer uma dessas variações de linha terá como alvo suas costas, embora você tenha certeza de incluir pelo menos uma variação de "cotovelos" se melhorar a força geral de tração for uma prioridade para você.
Isso deixa seu peito, braços, ombros, núcleo e pernas. Para o peito, exercícios eficazes incluem flexões, supino com halteres e moscas de cabo. Os dois primeiros envolvem os braços e os ombros, assim como as fileiras, para que você não precise adicionar exercícios separados para esses grupos musculares, embora possa; pense moscas reversas, prensas dos ombros e bíceps.
Para as pernas, faça exercícios compostos, como leg press, agachamento, levantamento terra e estocadas. Tudo isso também funciona como seu núcleo - que o recrutamento muscular simultâneo é uma grande vantagem de fazer exercícios compostos - mas você também pode direcionar seu núcleo com exercícios como tábuas, tábuas laterais, flexões, flexões de bicicleta, flexões reversas e assim por diante. O Conselho Americano de Exercício patrocinou algumas pesquisas interessantes sobre quais exercícios abdominais são realmente mais eficazes.
