O primeiro passo para criar músculos mais fortes das pernas é estabelecer seu nível de condicionamento básico, para que você possa melhorar. Quando se trata de determinar a força da perna, há vários exercícios que você pode fazer para medir seu nível atual de força. Tente uma combinação de testes para obter uma imagem abrangente do seu atual nível de resistência muscular.
Além de determinar a força da perna, considere também testar a flexibilidade e a capacidade de equilíbrio das pernas. Depois de ter todas essas informações, você pode criar um plano que melhore todas as três medidas de condicionamento físico.
Agachamento com uma perna
O agachamento unipodal serve para serviço duplo - não apenas é possível executar esta manobra para fortalecer as pernas, mas também para determinar a força individual atual das pernas. Ele também desmascarará fraquezas ocultas nos joelhos, glúteos, adutores do quadril e panturrilhas.
Como fazer: Em pé, levante o pé esquerdo do chão e mantenha os braços na altura dos ombros à sua frente para se equilibrar. Agache-se o máximo que puder na perna direita, mantendo a perna esquerda do chão. Repita e faça o agachamento na perna esquerda.
Agachamento traseiro One-Rep-Max
O teste de agachamento traseiro mede a quantidade máxima de peso que você pode agachar uma vez. Antes de iniciar o teste, complete um aquecimento de 5 a 10 minutos, consistindo de uma atividade cardiovascular leve, para que seus músculos estejam prontos para o trabalho que o exercício exige.
Como fazer: Para concluir o teste, comece com 10 repetições de agachamento nas costas sem usar nenhum peso e depois descanse por 60 minutos. Em seguida, complete três a cinco repetições usando um peso com o qual você não seria capaz de completar seis repetições e descanse por 2 minutos. Adicione peso e faça duas a três repetições, seguidas de um descanso de 3 minutos. Adicione mais peso e tente concluir uma única repetição. Se conseguir, descanse 3 minutos, adicione peso e tente novamente, continuando esse método até que você não consiga concluir uma única repetição.
Wall Sit
O assento na parede mede a força isométrica das pernas ou a capacidade das pernas de manter uma contração ao longo do tempo.
Como fazer: Fique de costas contra a parede e deslize os pés cerca de 30 cm à sua frente. Deslize as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Não coloque as mãos nos joelhos.
Uma pontuação excelente vai para homens que podem durar mais de 100 segundos e para mulheres que podem durar mais de 60 segundos. Boas pontuações vão para homens que duram de 75 a 100 segundos e mulheres que duram de 45 a 60 segundos. As pontuações médias vão para homens que duram 50 a 75 segundos e mulheres que duram 35 a 45 segundos. Machos com 50 ou menos e fêmeas com 35 ou menos são considerados abaixo da média.
