A dieta do guerreiro é um tipo de jejum intermitente que segue os padrões alimentares dos guerreiros antigos. Com esse plano, você ingere calorias mínimas por 20 horas, seguidas por um período de alimentação de quatro horas. O fundador desta dieta afirma que possui muitos benefícios, incluindo a fácil perda de peso.
Gorjeta
A dieta do guerreiro começa com uma fase de desintoxicação que dura uma semana. Suas escolhas alimentares serão limitadas, mas você pode comer o quanto quiser durante a noite para atender às suas necessidades nutricionais.
Qual é a dieta do guerreiro?
Este plano alimentar foi criado em 2002 por Ori Hofmekler, que era membro das Forças Especiais de Israel antes de entrar no campo da nutrição. Ele escreveu o livro "The Warrior Diet", que descreve as diretrizes de seu plano alimentar.
No livro, ele descreve esse padrão alimentar como mais um estilo de vida do que uma dieta. Seu objetivo é melhorar a maneira como as pessoas comem, sentem, executam e olham, acionando seus instintos de sobrevivência.
Hofmekler diz que os humanos não devem comer três refeições por dia e que funcionam mais eficientemente quando comem da maneira dos antigos guerreiros. Eles consumiram muito poucas calorias durante o dia, seguidos de um grande banquete a cada noite. Nesse plano, há um período de 20 horas para "comer pouco", seguido por uma janela de quatro horas para comer demais, durante as quais você pode comer uma refeição grande.
Em seu livro, Hofmekler afirma que a obesidade, o diabetes e outras doenças comuns na sociedade de hoje decorrem de comer muitas refeições durante o dia. Ele também afirma que o corpo humano funciona melhor quando as pessoas comem com moderação durante o dia.
Prós do jejum intermitente
O jejum intermitente restringe a ingestão calórica diária a um período de tempo específico, como a dieta do guerreiro faz em sua estrutura diária. Ultimamente, esse padrão alimentar ganhou mais atenção à medida que os benefícios do jejum intermitente se tornaram mais conhecidos.
Existem diferentes dietas de jejum intermitente, incluindo o jejum em dias alternados e o plano de jejum 5: 2. Com a dieta do guerreiro, você consome muito poucas calorias durante o dia (por 20 horas), seguidas de um período de quatro horas até que esteja cheio. Como Hofmekler aponta, esse padrão alimentar tem vários benefícios - e existem alguns estudos para respaldar suas alegações.
Por exemplo, um estudo de abril de 2015 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analisou diferentes tipos de jejum intermitente e como eles afetam a saúde humana. O jejum do Ramadã é um tipo de jejum religioso durante o qual praticantes do Islã jejuam do amanhecer ao pôr do sol, de uma maneira que imita de perto a Dieta do Guerreiro.
Nos ensaios clínicos, os indivíduos que jejuaram dessa maneira experimentaram reduções acentuadas no peso corporal, níveis de colesterol e marcadores inflamatórios. Como observam os pesquisadores, quase todo tipo de plano de jejum intermitente testado resultou em alguma perda de peso.
Além disso, a Clínica Mayo relata que o jejum regular pode diminuir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular. Também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes.
: Como o jejum intermitente afeta a perda de peso
Contras do jejum intermitente
Existem alguns grupos de pessoas que devem conversar com seu médico antes de tentar um plano de jejum intermitente, como a dieta do guerreiro. De acordo com a Clínica Mayo, aqueles com histórico de distúrbios alimentares podem ter maior probabilidade de comer compulsivamente após um período de jejum. Além disso, o jejum e o exercício podem resultar em baixo nível de açúcar no sangue, tontura ou tontura.
: Quando o jejum intermitente se torna desordenado?
Mulheres grávidas ou amamentando e indivíduos com condições existentes devem evitar iniciar qualquer plano de dieta sem conversar com um médico para garantir que o plano esteja correto. Além disso, é importante garantir que sua refeição principal contenha alimentos ricos em nutrientes para que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
Comece a dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro tem uma premissa simples: você come pouco durante o dia e depois come sua refeição principal, com a maioria de suas calorias, à noite. Ori Hofmekler diz que você não deve se sentir "faminto" enquanto estiver em jejum, pois poderá comer certos alimentos a cada duas horas para satisfazer sua fome. Durante as quatro horas de fase de "comer demais", sua refeição principal deve consistir em alimentos saudáveis, ricos em nutrientes e não processados.
Para ajudar a acostumar seu corpo a isso, existem três fases, cada uma com seu próprio plano de refeições em jejum intermitente:
Fase # 1: Desintoxicar seu corpo
A primeira fase dura uma semana. Durante sua janela de jejum de 20 horas, você só pode comer e beber o seguinte:
- Água, café e chá (sem açúcar, pequena quantidade de leite)
- Frutos crus (maçãs descascadas, banana, kiwi, frutas, toranja, mamão laranja, manga, pêssego, abacaxi, melão. Uvas e melancia somente após um jantar rico em proteínas)
- Legumes (tomate, pimentão, cebola, pepino, cogumelos, couve, abobrinha, cenoura, repolho, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, espinafre, quiabo, abóbora)
- Suco de vegetais (cenoura, salsa, aipo)
- Iogurte natural
- Ovos
- Caldo de sopa claro
- Salada com verduras e legumes misturados da lista acima
- Molho para salada (somente azeite e vinagre, usado com moderação - sem vinagre branco)
Durante a janela de alimentação de quatro horas, é permitido o seguinte para sua refeição principal:
- Salada (veja acima) com azeite e vinagre
- Legumes no vapor da lista acima
- Feijões / leguminosas (lentilhas, feijão mungo, feijão preto, feijão, feijão-de-bico, edamame)
- Grãos: arroz selvagem, arroz integral, cevada e quinoa. Sem produtos de trigo.
Fase # 2: Alimentos ricos em gordura
Como a primeira fase desta dieta, a segunda fase dura uma semana e permite os mesmos alimentos.
Durante sua fase de comer demais em quatro horas, seu plano de refeições em jejum intermitente pode incluir o seguinte:
- Salada, conforme descrito na Fase Um
- Legumes no vapor como na Fase Um
- 4-6 onças de proteína de frango, peixe, peru, carne magra, ovos, iogurte natural, kefir, queijo cottage, queijo ricota, queijo feta, queijo de cabra ou queijo parmesão
- Um punhado de nozes, como amêndoas, nozes, nozes ou pistache
- Evite grãos ou amidos nesta fase
Fase # 3: Varie sua dieta
Essa fase dura uma semana e alterna entre dias de alta proteína e dias de alta quantidade de carboidratos, para que você não se sinta privado. Quando terminar, você repetirá o processo começando na Fase Um.
Seu plano de refeições em jejum intermitente consistirá em um a dois dias de ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos e alta proteína, seguidos por um a dois dias com alto teor de carboidratos.
Nos dias com alto teor de carboidratos, sua programação de comer em excesso permanecerá igual à acima. Para a sua refeição principal, você pode comer os mesmos alimentos que durante a Fase Dois. A diferença é que você só pode receber um carboidrato principal, como:
- Milho
- Batatas doces
- Abóbora
- Abóbora
- Ervilhas
- Batatas
- Cevada
- Arroz
- Aveia
- Quinoa
- Massa
- Pão
Em dias de alta proteína, sua programação de comer pouco permanece a mesma. Durante a janela de quatro horas, você pode comer uma salada com óleo e vinagre, seguida de 4 a 6 onças de proteína (consulte a Fase Dois) e vegetais. Nenhum carboidrato é permitido nestes dias.
Diretrizes para a dieta do guerreiro
Não há contagens de calorias definidas ou doses na dieta do guerreiro. Você inicia sua fase de não comer quando acorda, comendo a cada duas horas da lista aprovada.
Certifique-se de não comer compulsivamente durante sua janela de alimentação de quatro horas, pois você pode acabar ganhando peso. Ori Hofmekler recomenda comer uma porção da refeição principal e fazer uma "pausa milagrosa" de 20 minutos para dar tempo ao corpo para processar "sinais relacionados à saciedade" e treinar o corpo para saber se você ainda está com fome ou não. Pare de comer "quando se sentir agradavelmente satisfeito".
Evite alimentos altamente processados, fritos, adoçantes artificiais, aditivos químicos e alimentos que contenham hormônios. Evite cerveja e outras bebidas alcoólicas, exceto um copo de vinho no jantar. Hofmekler também sugere tomar um multivitamínico diariamente para evitar deficiências nutricionais.
Algumas pessoas acham que o jejum intermitente as energiza, enquanto outras dizem que as deixa irritadas ou tonturas ao longo do dia. Lembre-se, o melhor plano de dieta é aquele em que você pode se apoiar a longo prazo.
