Com medo do grão grande e ruim? Não seja. Embora dietas com pouco carboidrato e ciclismo de carboidratos ainda possam ser a última moda, grãos integrais antigos como arroz preto e quinoa estão surgindo por conta própria. No entanto, junto com a crescente popularidade, vem uma longa lista de mitos que cercam esses itens básicos das culturas antigas. Glúten tornou-se uma palavra suja, e alguns aspectos de comer grãos ainda estão recebendo um bum rap imerecido por causar ganho de peso.
Aqui estão 10 dos mitos mais comuns sobre grãos integrais e por que você pode querer mudar de idéia sobre esses grãos de nutrição.
Crédito: Twenty20 / @ LV632553Com medo do grão grande e ruim? Não seja. Embora dietas com pouco carboidrato e ciclismo de carboidratos ainda possam ser a última moda, grãos integrais antigos como arroz preto e quinoa estão surgindo por conta própria. No entanto, junto com a crescente popularidade, vem uma longa lista de mitos que cercam esses itens básicos das culturas antigas. Glúten tornou-se uma palavra suja, e alguns aspectos de comer grãos ainda estão recebendo um bum rap imerecido por causar ganho de peso.
Aqui estão 10 dos mitos mais comuns sobre grãos integrais e por que você pode querer mudar de idéia sobre esses grãos de nutrição.
1. Os grãos vão engordar.
Há uma grande diferença entre o que você recebe em um todo e um grão refinado. Um estudo da Universidade Tufts descobriu que a ingestão de grãos integrais, ao contrário de grãos refinados (os que foram despidos de germes e farelos, como arroz branco ou cevada perolada) pode reduzir a gordura da barriga.
Estudos apontam consistentemente que comer grãos integrais em vez de grãos refinados resulta em menor massa corporal. Resultados fora dos EUA mostram conclusões semelhantes - que simplesmente mudar para grãos integrais e não alterar as outras coisas que você come cria redução de peso ao longo do tempo.
: 18 alimentos com um 'mau rap' que são realmente bons para você
Crédito: Twenty20 / @ hannahhoggattHá uma grande diferença entre o que você recebe em um todo e um grão refinado. Um estudo da Tufts University constatou que a ingestão de grãos integrais, em oposição aos refinados (os que foram despidos de germes e farelos, como arroz branco ou cevada perolada), pode reduzir a gordura da barriga.
Estudos apontam consistentemente que comer grãos integrais em vez de grãos refinados resulta em menor massa corporal. Resultados fora dos EUA mostram conclusões semelhantes - que simplesmente mudar para grãos integrais e não alterar as outras coisas que você come cria redução de peso ao longo do tempo.
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2. Grãos integrais são todos iguais.
Não é tão rápido - cada grão inteiro tem seu próprio sabor e benefícios. A quinoa rica em proteínas é apontada como possuindo propriedades anti-inflamatórias, que os pesquisadores acreditam estar relacionadas à perda de peso e à melhora da atividade das células cerebrais. Depois, há o teff, que contém amidos resistentes de 20 a 40%, que é outra maneira de um grão ficar mais magro depois de oferecer refeições saborosas.
Segundo a medicina tradicional chinesa, o milho é o único grão alcalinizante. Além disso, seu sabor doce é favorável ao baço e ao pâncreas, que também podem acalmar seus desejos de açúcar. (Tente comer milho para abandonar seu hábito de sorvete.) Quanto mais você explorar o mundo dos grãos integrais, mais variedade encontrará.
Crédito: Twenty20 / @ murophotoNão é tão rápido - cada grão inteiro tem seu próprio sabor e benefícios. A quinoa rica em proteínas é apontada como possuindo propriedades anti-inflamatórias, que os pesquisadores acreditam estar relacionadas à perda de peso e à melhora da atividade das células cerebrais. Depois, há o teff, que contém amidos resistentes de 20 a 40%, que é outra maneira de um grão ficar mais magro depois de oferecer refeições saborosas.
Segundo a medicina tradicional chinesa, o milho é o único grão alcalinizante. Além disso, seu sabor doce é favorável ao baço e ao pâncreas, que também podem acalmar seus desejos de açúcar. (Tente comer milho para abandonar seu hábito de sorvete.) Quanto mais você explorar o mundo dos grãos integrais, mais variedade encontrará.
3. Comer grãos é como comer açúcar.
Os grãos integrais, por outro lado, levam mais tempo para quebrar e têm um impacto mais lento e constante no açúcar no sangue, que fornece o combustível necessário (o cérebro vive de glicose), sem os efeitos negativos. Alison Massy, MS, RD, CDE, que trabalha no Mercy Medical Center em Baltimore concorda, dizendo que "sempre enfatizamos a ingestão de carboidratos mais complexos, como grãos integrais, porque o maior valor nutricional e a fibra tornam os grãos integrais carboidratos inteligentes que não aumentam níveis de glicose no sangue ".
: 10 ingredientes para sempre evitar no pão (além disso, 7 marcas de pão que são suas melhores apostas!)
Crédito: Twenty20 / @ wettografieOs grãos integrais, por outro lado, levam mais tempo para quebrar e têm um impacto mais lento e constante no açúcar no sangue, que fornece o combustível necessário (o cérebro vive de glicose), sem os efeitos negativos. Alison Massy, MS, RD, CDE, que trabalha no Mercy Medical Center em Baltimore concorda, dizendo que "sempre enfatizamos a ingestão de carboidratos mais complexos, como grãos integrais, porque o maior valor nutricional e a fibra tornam os grãos integrais carboidratos inteligentes que não aumentam níveis de glicose no sangue ".
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4. O trigo é viciante.
Certamente, as pessoas podem desenvolver alergias e reações a todos os tipos de coisas (por todos os tipos de razões), mas geralmente a ideia de que o trigo é viciante pode ter mais a ver com o fato de alguém pensar que poderia ganhar alguns dólares com sua teoria - uma isso está ficando sensacionalizado em factóide.
O conceito afirma que peptídeos produzidos a partir de trigo durante a digestão simulada em um tubo de ensaio podem se ligar a receptores opióides. No entanto, isso não quer dizer que eles produzam uma resposta opióide no sistema digestivo humano. Espinafre e alface, juntamente com muitos outros alimentos, também se ligam aos receptores opióides, e ninguém está preocupado com o vício em salada.
Crédito: Twenty20 / @ nina_p_vCertamente as pessoas podem desenvolver alergias e reações a todos os tipos de coisas (por todos os tipos de razões), mas geralmente a idéia de que o trigo é viciante pode ter mais a ver com o fato de alguém pensar que poderia ganhar alguns dólares com sua teoria - uma isso está ficando sensacionalizado em factóide.
O conceito afirma que peptídeos produzidos a partir de trigo durante a digestão simulada em um tubo de ensaio podem se ligar a receptores opióides. No entanto, isso não quer dizer que eles produzam uma resposta opióide no sistema digestivo humano. Espinafre e alface, juntamente com muitos outros alimentos, também se ligam aos receptores opióides, e ninguém está preocupado com o vício em salada.
5. Grãos integrais são sem graça e chatos.
O gosto é uma questão pessoal, mas quando você está acostumado a comida altamente temperada e depois entra em um restaurante de comida saudável e recebe um pedaço de grão em uma tigela, isso pode parecer bastante claro. O incrível dos grãos integrais é sua versatilidade como fonte de alimento.
Você pode adicionar quase qualquer coisa a eles enquanto cozinha para criar combinações infinitas. "A maioria das pessoas pensa em comer a mesma coisa o tempo todo", diz Massy, "existem grãos menos conhecidos, como bulgur ou teff, que podem ser chamados de grãos antigos, para ampliar as opções". Misture alguns grãos diferentes; sabor com molhos como pesto ou tahine; tempere com suas ervas e especiarias favoritas. Pense nos grãos integrais como sua base neutra que pode ser combinada com outros sabores.
: 19 Receitas de torradas doces e salgadas (todas com menos de 250 calorias)
Crédito: Twenty20 / @ LV632553O gosto é uma questão pessoal, mas quando você está acostumado a comida altamente temperada e depois entra em um restaurante de comida saudável e recebe um pedaço de grão em uma tigela, isso pode parecer bastante claro. O incrível dos grãos integrais é sua versatilidade como fonte de alimento.
Você pode adicionar quase qualquer coisa a eles enquanto cozinha para criar combinações infinitas. "A maioria das pessoas pensa em comer a mesma coisa o tempo todo", diz Massy, "existem grãos menos conhecidos, como bulgur ou teff, que podem ser chamados de grãos antigos, para ampliar as opções". Misture alguns grãos diferentes; sabor com molhos como pesto ou tahine; tempere com suas ervas e especiarias favoritas. Pense nos grãos integrais como sua base neutra que pode ser combinada com outros sabores.
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6. Você precisa pular os grãos se estiver sem glúten.
Amaranto, quinoa, milho, arroz e teff são grãos sem glúten, perfeitos para consumir com uma dieta sem glúten. Ao evitar o glúten, a maior seção a ser ignorada são os nomes de trigo, como sêmola, malte, bulgur, cuscuz, faro, farinha de matzo, panko, udon ou durum. Centeio e cevada também contêm glúten e precisam ser evitados.
Ir sem glúten é tudo sobre saber o que selecionar, juntamente com todas as opções disponíveis para você aproveitar. Jeanne Hendricks, RD, recomenda "utilizar os grãos integrais e deixar de procurar produtos sem glúten para obter um melhor perfil nutricional em geral".
Crédito: Twenty20 / @ pointandshootAmaranto, quinoa, milho, arroz e teff são grãos sem glúten, perfeitos para consumir com uma dieta sem glúten. Ao evitar o glúten, a maior seção a ser ignorada são os nomes de trigo, como sêmola, malte, bulgur, cuscuz, faro, farinha de matzo, panko, udon ou durum. Centeio e cevada também contêm glúten e precisam ser evitados.
Ir sem glúten é tudo sobre saber o que selecionar, juntamente com todas as opções disponíveis para você aproveitar. Jeanne Hendricks, RD, recomenda "utilizar os grãos integrais e deixar de procurar produtos sem glúten para obter um melhor perfil nutricional em geral".
7. Os grãos podem esgotar os minerais porque contêm fitatos.
O ácido fítico, ou hexafosfato de inositol (IP-6), é um pequeno componente em grãos e feijões. A velha teoria era que, se você consumisse muitos fitatos, eles bloqueariam a absorção de minerais e você poderia correr o risco de coisas como osteoporose. O autor do best-seller do New York Times, Michael Greger, escreve no NutritionFacts.org que "estudos recentes demonstram que esse chamado efeito" antinutriente "pode ser manifestado apenas quando grandes quantidades de fitatos são consumidas em combinação com uma dieta pobre em nutrientes".
Pesquisas atuais mostram que os fitatos são realmente antioxidantes benéficos e podem ajudar a prevenir doenças.
: 21 alimentos que parecem saudáveis, mas não são!
Crédito: egal / iStock / GettyImagesO ácido fítico, ou hexafosfato de inositol (IP-6), é um pequeno componente em grãos e feijões. A velha teoria era que, se você consumisse muitos fitatos, eles bloqueariam a absorção de minerais e você poderia correr o risco de coisas como osteoporose. O autor do best-seller do New York Times, Michael Greger, escreve no NutritionFacts.org que "estudos recentes demonstram que esse chamado efeito" antinutriente "pode ser manifestado apenas quando grandes quantidades de fitatos são consumidas em combinação com uma dieta pobre em nutrientes".
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8. Grãos refinados são os mesmos que qualquer grão inteiro.
Grãos integrais são sementes que você pode plantar e elas crescerão. Eles possuem nutrição abundante, incluindo proteínas, vitaminas B, ferro, cálcio e outros minerais - sem mencionar a fibra, que ajuda a retardar a quebra do grão em açúcar.
O refino do grão retira entre 25 e 90% de seus nutrientes. Assim que os grãos são quebrados, a oxidação e a perda de nutrientes começam. Refinar grãos em farinha significa que eles são absorvidos mais rapidamente e agem mais como açúcar do que quando são consumidos em sua forma original.
Crédito: photocrew / Adobe StockGrãos integrais são sementes que você pode plantar e elas crescerão. Eles possuem nutrição abundante, incluindo proteínas, vitaminas B, ferro, cálcio e outros minerais - sem mencionar a fibra, que ajuda a retardar a quebra do grão em açúcar.
O refino do grão retira entre 25 e 90% de seus nutrientes. Assim que os grãos são quebrados, a oxidação e a perda de nutrientes começam. Refinar grãos em farinha significa que eles são absorvidos mais rapidamente e agem mais como açúcar do que quando são consumidos em sua forma original.
9. Grãos causam inflamação.
Sabe-se que o açúcar cria inflamação e a inflamação é um fator subjacente a uma ampla gama de doenças. Como os grãos integrais acabam virando uma forma de açúcar (glicose) quando ingeridos, a conclusão de que eles causam inflamação é exagerada.
Certamente, quando você refina os grãos o suficiente para fazer xarope ou farinha, eles não são mais a semente que eram antes. No entanto, numerosos estudos, como um na Universidade de Harvard, mostram que comer grãos integrais pode reduzir a inflamação em vez de criá-la.
: 10 alimentos surpreendentes que os nutricionistas comem (e por que você também deveria)
Crédito: Nastco / iStock / GettyImagesSabe-se que o açúcar cria inflamação e a inflamação é um fator subjacente a uma ampla gama de doenças. Como os grãos integrais acabam virando uma forma de açúcar (glicose) quando ingeridos, a conclusão de que eles causam inflamação é exagerada.
Certamente, quando você refina os grãos o suficiente para fazer xarope ou farinha, eles não são mais a semente que eram antes. No entanto, numerosos estudos, como um na Universidade de Harvard, mostram que comer grãos integrais pode reduzir a inflamação em vez de criá-la.
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10. Comer muito grão vai lhe dar pressão alta.
A hipertensão é frequentemente rotulada como "o assassino silencioso" porque não há sinais de ter essa condição que possa ser um precursor de doença cardíaca ou derrame. Como muitos alimentos processados feitos com grãos contêm sal ou açúcar, às vezes é feito um equívoco de que os próprios grãos devem ser evitados.
"Deveríamos diferenciar entre processados e integrais, não agrupar todos os carboidratos", diz Hendricks. "Grãos integrais não processados definitivamente não contribuem para a pressão alta". Aqui está o argumento decisivo: comer grãos integrais pode levar a consumir menos no geral e ajudar a diminuir significativamente a pressão arterial.
Crédito: Twenty20 / @ openforwinterA hipertensão é frequentemente rotulada como "o assassino silencioso" porque não há sinais de ter essa condição que possa ser um precursor de doença cardíaca ou derrame. Como muitos alimentos processados feitos com grãos contêm sal ou açúcar, às vezes é feito um equívoco de que os próprios grãos devem ser evitados.
"Deveríamos diferenciar entre processados e integrais, não agrupar todos os carboidratos", diz Hendricks. "Grãos integrais não processados definitivamente não contribuem para a pressão alta". Aqui está o argumento decisivo: comer grãos integrais pode levar a consumir menos no geral e ajudar a diminuir significativamente a pressão arterial.
O que você acha?
Qual é o seu grão integral favorito e como prepará-lo? Conte-nos sobre a sua receita nos comentários abaixo!
Crédito: Shaiith / iStock / GettyImagesQual é o seu grão integral favorito e como prepará-lo? Conte-nos sobre a sua receita nos comentários abaixo!
