Carne, aves e frutos do mar estão entre as melhores fontes de zinco, mas os vegetarianos podem atingir a dose recomendada de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens comendo uma variedade de feijões, grãos, laticínios, nozes e sementes. No entanto, o zinco de alimentos à base de plantas não é tão absorvido quanto o de alimentos de origem animal; portanto, os vegetarianos podem precisar consumir até 50% mais zinco para atender às suas necessidades, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos.
Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de zinco para vegetarianos. Uma xícara de feijão cozido enlatado vegetariano fornece 5, 8 miligramas de zinco, uma xícara de feijão branco enlatado contém 2, 9 miligramas e uma xícara de grão de bico ou lentilha cozida fornece 2, 5 miligramas. Se você estiver produzindo feijão do zero, embebê-lo durante a noite ou por pelo menos algumas horas ajudará a facilitar a absorção do zinco pelo seu corpo, pois ajuda a limitar a ligação do zinco por um composto chamado fitato. Permitir que os grãos germinem antes do uso aumenta ainda mais a absorção de zinco.
Grãos
Os grãos também podem ajudar os vegetarianos a atender às suas necessidades de zinco. Uma xícara de aveia cozida contém 2, 3 miligramas de zinco e uma xícara de arroz selvagem cozido fornece 2, 2 miligramas. Embeber arroz ou outros grãos antes de cozinhá-los e usar produtos germinados e grãos fermentados, como pão, em vez de produtos sem fermento, como bolachas, proporcionam mais zinco. O fermento nos produtos de grãos fermentados ajuda a quebrar os fitatos nos grãos. Alguns cereais prontos para o café da manhã são enriquecidos para fornecer algumas ou todas as suas necessidades diárias de zinco.
Nozes e sementes
Uma onça de pinhões colocará você 1, 8 miligramas mais perto de suas necessidades diárias de zinco. Os cajus torrados a seco fornecem 1, 6 miligramas de zinco por onça, as nozes-pecã contêm 1, 3 miligramas por onça e as castanhas do Brasil têm 1, 2 miligramas por onça. Você pode embeber e depois desidratar as nozes para diminuir o conteúdo de fitato e tornar o zinco mais disponível para absorção.
Lacticínios
Os vegetarianos que consomem laticínios podem obter parte ou todo o zinco desses alimentos, que não contêm fitato de ligação ao zinco, como a maioria das outras fontes vegetarianas de zinco. Uma xícara de queijo ricota parcialmente desnatado fornece 3, 3 miligramas de zinco, 8 onças de iogurte natural sem gordura contém 2, 2 miligramas e uma onça de queijo suíço fornece 1, 2 miligramas.
