Perder peso pode ser um desafio, especialmente se você acredita que o melhor jantar para perda de peso significa pequenas porções de comida simples e pouco apetitosa. Não precisa ser assim.
Há muitos alimentos deliciosos e cheios para você escolher enquanto viaja na sua jornada de perda de peso. O controle das porções é importante, pois inclui o máximo possível de nutrição sólida em todas as calorias. A chave para qualquer programa bem-sucedido de perda de peso é escolher sabiamente seus alimentos para que você nunca se sinta privado.
Escolhendo alimentos dietéticos para o jantar
Existem quase tantos planos de dieta diferentes disponíveis quanto quilos que precisam ser eliminados, e pode levar algumas tentativas e erros para encontrar um que melhor se adapte às suas necessidades. De acordo com os especialistas em saúde da Harvard Medical School, uma maneira de perder peso, que oferece sólidos benefícios a curto e longo prazo, é adotar uma dieta no estilo mediterrâneo.
Essa maneira de comer é baseada em:
- Uma variedade de vegetais
- Fruta fresca
- Grãos integrais
- Feijões e leguminosas
- Pequenas quantidades de laticínios
- Aves e peixes
- Quantidades muito pequenas de carne vermelha
- Gorduras saudáveis
As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea tendem a ter um risco menor de desenvolver diabetes, demência e doenças cardíacas. Este plano de alimentação também é flexível o suficiente para manter-se, seja para um jantar requintado ou para tentar criar receitas saudáveis para perda de peso dentro de um orçamento.
Misturar e combinar legumes
Os legumes estão entre os alimentos de menor caloria que você pode comer, além de oferecer sólidos benefícios nutricionais e fibras úteis, lembram os especialistas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Quantos vegetais você deve comer toda semana depende de vários fatores, como idade, peso e nível de atividade. Uma boa regra é apontar para duas a três xícaras de legumes por dia.
Uma maneira de obter uma gama completa de nutrientes e fibras é garantir que pelo menos metade da comida do seu prato seja composta de legumes. Misture vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre ou couve, com pimentão vermelho e amarelo e tomate vermelho. Grelhe ou grelhe berinjela, abobrinha e abóbora amarela ou butternut. Eles oferecem muitas vitaminas e minerais por muito poucas calorias, especialmente se você contar com suco de limão, ervas e temperos para seus temperos.
Quanto mais colorido o seu prato, melhor. Experimente batatas doces em vez de brancas. Misture o feijão verde e o amarelo e encerá-los com azeite e flocos de pimenta vermelha. A abóbora pode ser purê ou em cubos e apreciada como um prato saboroso ou doce. Também pode ser servido frio e combina muito bem com amoras, cranberries secas ou sementes de abóbora em uma salada.
Festa de frutas
A fruta é outro elemento básico de um plano alimentar em estilo mediterrâneo. De acordo com os Centros de Controle de Doenças, o adulto médio deve ingerir pelo menos uma vez e meia a duas xícaras de frutas por dia, embora menos de 12% dos adultos o façam. Isso é importante porque comer uma dieta com frutas pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e obesidade.
Adicione frutas ao seu prato, misturando maçãs, peras, mangas, uvas ou frutas em sua salada. Cubos de melancia e queijo feta formam um prato refrescante quando jogados com hortelã picada e regados com vinagre balsâmico. Frutas secas podem fazer maravilhosas peças de sotaque no seu prato, como um damasco seco manchado com um pouquinho de Camembert ou brie e coberto com amêndoas inteiras.
Não se esqueça que muitos tipos de frutas também podem ser cozidos. Fatias de abacaxi animam um bife de presunto ou porco assado. Ou faça um prato de frango na ilha, aquecendo frango desfiado, pedaços de abacaxi, pimenta verde e castanhas de água no leite de coco e servindo-o com arroz integral. A maioria das frutas macias, como pêssegos e ameixas, pode ser cozida em um esmalte que pode servir como molho sem gordura.
Gravitar em direção a grãos
Os grãos são uma excelente fonte de carboidratos e fibras, de acordo com a Clínica Mayo, mas são criados da mesma forma. Grãos refinados são aqueles que foram moídos para dar uma textura muito fina e também estender a quantidade de tempo durante o qual eles podem ser usados antes de estragar. Infelizmente, refinar grãos como trigo e arroz também remove grande parte de sua carga de nutrientes e fibras.
A maioria dos tipos de pão e macarrão é feita com farinha refinada, o que significa que os carboidratos que contêm são digeridos muito rapidamente, o que pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Em vez disso, procure massas feitas com trigo integral ou grão de bico e escolha pão que contenha trigo rachado ou aveia.
Grãos integrais devem constituir um quarto do seu prato. Estes incluem arroz integral, cevada, quinoa, milho e bulgur, também conhecido como trigo rachado. Eles podem ser servidos sozinhos ou preparados com aromáticos como cebola, cebolinha e alho. A maioria serve bem como base para salteados ou qualquer tipo de proteína servida com molho ou molho.
Beneficiar do feijão
O feijão é uma excelente fonte de proteína, diz Colorado State University, e não contém gordura saturada. Comer uma dieta rica em proteínas animais que contêm gordura saturada pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas. Além da proteína, o feijão oferece ferro, magnésio, manganês, zinco e fibra. Eles podem ser apreciados quentes ou frios e aromatizados para serem doces ou salgados.
Substitua os grãos por proteínas ou grãos em um quarto do seu prato. Ou misture-os com arroz para fornecer toda a gama de aminoácidos, que compõem uma proteína completa. Faça feijão frito com azeite ou óleo de canola em vez de banha de porco para ajudar a manter a contagem de calorias baixa.
As sopas de feijão também são uma excelente maneira de fazer com que você se sinta menos como se estivesse comendo comida dietética para jantar e mais como se estivesse simplesmente desfrutando de uma refeição saudável. A sopa de feijão preto pode ser levemente saborosa ou ferozmente picante, combinando bem com cebola roxa picante, manga e salsa de coentro. A sopa de feijão da marinha é um clássico, e você pode até fazer sopa com vários tipos de feijão misturados.
Dabble in Dairy
Embora muitos especialistas em dieta e nutrição aconselhem há muito tempo aderir a produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados, muitos estão começando a repensar essa estratégia, de acordo com a Tufts University. A perda de peso é mais complicada do que apenas contar gramas de gordura e calorias. Se fosse assim tão simples, perder peso funcionaria da mesma maneira para todos.
Os laticínios ainda devem ser usados com moderação, com ênfase em produtos como queijo, que é fermentado, e iogurte, que contém os tipos de probióticos que são eficazes para manter equilibradas as bactérias intestinais. Ter um intestino saudável permite que seu corpo processe nutrientes com mais eficiência. Existem produtos sem lactose, se você é intolerante à lactose, e produtos à base de soja ou nozes, se você é vegetariano ou vegan.
Use queijos mais afiados e secos, como parmesão e romano, para dar sabor. O cheddar afiado também é bom e derrete extremamente bem. Quanto mais macio o queijo, maior será o seu teor de gordura, por isso não se esqueça de medir porções para acompanhar a contagem de calorias.
Substitua o iogurte grego natural por creme de leite e maionese para dar ao jantar um impulso nutricional saudável, sem sacrificar o sabor. Também existem queijos falsos à base de soja para vegetarianos e veganos.
Aproveite ao máximo a carne
Perder peso não significa desistir de um bife suculento e perfeitamente cozido para sempre, embora você provavelmente precise ajustar o tamanho da porção. A carne deve ocupar um quarto do seu prato de jantar e cada porção deve ter aproximadamente 10 a 15 gramas, dependendo do tipo de carne.
No que diz respeito à carne vermelha, escolha a carne de capim de origem local e sempre que possível, aconselha a Universidade de Michigan. Evite carnes processadas, como frios.
A outra coisa a lembrar é que a carne não é sua única opção. Aves e frutos do mar também oferecem proteínas, mas com menos gordura saturada. A carne de porco também pode ser muito magra, dependendo do corte.
Os frutos do mar incluem peixes, como salmão, peixe-espada, tilápia, swai, alabote, peixe-gato, bacalhau e atum. O marisco, incluindo vieiras, caranguejo, camarão, mexilhões e amêijoas, também é rico em proteínas e baixo em calorias, desde que você não enlouqueça com manteiga para mergulhá-los.
Prepare seus jantares assando, grelhando, grelhando ou grelhando sua carne, carne de porco, aves ou frutos do mar, para adicionar uma quantidade mínima de gordura e o mínimo de calorias possível. O peixe também pode ser escalfado em vinho, cerveja, caldo ou água, e cortes de carne mais resistentes, como o grelhado de Londres, podem ser dourados dos dois lados e depois terminados em um pouco de líquido, que é chamado de refogar.
Concentre-se em gorduras saudáveis
Ainda mais importante do que a quantidade de gordura que você ingere todos os dias é o tipo de gordura que você está ingerindo, alerta o Centro de Câncer Compreensivo de Roswell Park. Existem quatro tipos básicos de gordura, explica Roswell.
O pior tipo de gordura é a gordura trans. Essas gorduras são encontradas em produtos assados produzidos em massa e margarina. As gorduras trans reduzem seus níveis de lipoproteínas de alta densidade, ou colesterol "bom", e aumentam seus níveis de lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol "ruim".
O próximo pior tipo de gordura é a gordura saturada. Isso é encontrado em produtos de origem animal, como carne vermelha e laticínios integrais. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, diz Roswell Park, e é por isso que você pode deixar manteiga no balcão e ela ainda mantém sua forma. O óleo de palma e o óleo de coco também contêm gorduras saturadas. É melhor usá-los com moderação, como um pedacinho de manteiga em batatas-doces assadas.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são encontradas principalmente em alguns vegetais e peixes. Eles aumentam seus níveis de colesterol bom e diminuem os níveis de colesterol ruim.
As gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos essenciais. Isso pode ajudar a diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames, além de certos tipos de câncer. Eles são encontrados no salmão, cavala, abacate e azeite, que devem ser bem-vindos no seu prato quando você está tentando perder peso.
