A maioria das pessoas tem uma ou duas áreas 'problemáticas', onde elas carregam um pouco de peso extra. Onde você ganha peso está além do seu controle, e principalmente devido à genética. O que você talvez não goste de ouvir é que, onde você perde peso, também está fora de seu controle. Em outras palavras, você não pode reduzir o ponto.
Se suas costas e parte inferior do pescoço são suas áreas problemáticas, você pode corrigi-las com dieta e exercício; mas pode demorar um pouco de paciência quando você perde gordura corporal total. Crie um déficit calórico controlando sua ingestão calórica e fazendo exercícios regulares de cardio e força, e suas áreas problemáticas não serão mais problemas.
A equação de perda de gordura
A perda de gordura é simples e complexa. A idéia básica é que você deve ingerir menos calorias da sua dieta do que gasta através de processos fisiológicos e atividades físicas.
Mas tentar descobrir o número certo fica um pouco mais difícil. Sua taxa metabólica, ou a velocidade com que seu corpo queima calorias, depende de vários fatores, incluindo peso, condicionamento cardiovascular, idade, sexo e genética.
Você pode estimar aproximadamente o número de calorias ingeridas e gastas com exercícios, e o uso de uma calculadora de calorias on-line pode ajudar. Você também pode solicitar a ajuda de seu médico ou outro profissional de saúde.
Independentemente disso, lembre-se das diretrizes básicas: reduzir a entrada de calorias, aumentar a saída de calorias.
Verifique sua dieta
Nenhuma quantidade de tempo na academia compensará uma dieta ruim. Se você ingerir muitas calorias, não perderá peso. Comer saudável não é difícil no papel . Tudo se resume a compromisso e força de vontade.
Os melhores alimentos para perda de peso são:
- Vegetais frescos
- Frutas frescas
- Carnes magras e peixe
- Grãos integrais
- Nozes, sementes e óleos vegetais (com moderação)
- Laticínios com pouca gordura
Os piores alimentos para perda de peso são:
- Lanches - batatas fritas, biscoitos, doces
- Fast foods - batatas fritas, hambúrgueres gordurosos, pizza
- Carboidratos refinados - massa branca, pão e arroz
- Carnes gordurosas
- Bebidas açucaradas - refrigerantes, chás açucarados, sucos, bebidas sofisticadas de café
Enfatize os alimentos frescos e integrais em sua dieta e corte os alimentos processados e você descobrirá que é fácil manter-se dentro do seu orçamento de calorias para perda de gordura.
Faça seu cardio
Embora o controle da ingestão de calorias seja essencial, é difícil manter um déficit calórico sem exercícios cardio, que é o tipo de exercício que queima mais calorias. Qualquer tipo de atividade que acelere sua frequência cardíaca por um período de tempo conta como exercício, mas nem todos os exercícios aeróbicos são iguais quando se trata de perda de gordura.
Exercício de alta intensidade e treinamento com intervalos
Se você é sério sobre como perder gordura nas costas e na região inferior do pescoço, precisa levar a sério o seu cardio. Quanto mais você trabalha nas sessões de treinamento, mais calorias você queima e mais gordura perde. Se você estiver andando para se exercitar, tente fazer jogging. Se você anda de bicicleta em ritmo lento, aumente o volume. Qualquer que seja o tipo de cardio que você escolher, faça-o com mais força e rapidez.
Algumas vezes por semana, faça algum treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Em um treino HIIT, você alterna períodos de atividade intensa, como corrida, com períodos de recuperação, como caminhada ou corrida. Este tipo de cardio provou ser mais eficaz na queima de gordura do que o cardio em estado estacionário. E, diferentemente do cardio de estado estacionário, seu corpo continua a queimar calorias por horas após o treino no processo de reparo e recuperação.
O HIIT pode ser duro com o corpo; portanto, se você nunca fez isso antes, relaxe. Mesmo se você é um profissional do exercício, lembre-se de alternar os exercícios HIIT com exercícios cardio de intensidade moderada durante a semana.
Construir Músculo
A terceira parte da equação da perda de gordura é a construção de massa muscular magra - essa é a parte que muitas pessoas negligenciam. Não cometa esse erro. Ao construir massa muscular magra, você efetivamente transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura.
Isso ocorre porque seu corpo gasta mais calorias para construir e manter músculos do que gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima - mesmo enquanto estiver em repouso.
Treinamento de força corporal total
Embora você possa estar inclinado a direcionar suas áreas problemáticas com exercícios específicos para o site, isso não é bom para você. Você pode construir músculos nas costas e na parte inferior do pescoço com esse plano, mas também desenvolverá desequilíbrios musculares.
O melhor tipo de treinamento de força para perda de gordura envolve exercícios compostos que visam todos os principais grupos musculares - peito, ombros, braços, abdominais, costas, coxas e panturrilhas. Exercícios compostos são grandes movimentos musculares que trabalham mais de um grupo muscular por vez. Quanto mais músculos trabalharem ao mesmo tempo, mais calorias você queimará enquanto se exercita.
Alguns exemplos de exercícios compostos incluem:
- Flexões
- Deadlifts
- Step-ups
- Pulmões
- Pull-ups
- Agachamentos
- Linhas
Para facilitar o planejamento de seus exercícios, escolha cinco ou seis exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares. Faça uma série de cada exercício por 60 segundos, depois passe imediatamente para o próximo exercício por 60 segundos. No final da rodada, descanse por 2 minutos e faça-o novamente. Faça de três a cinco rodadas.
Esse tipo de treino ajudará você a construir músculos e queimar gordura melhor do que fazer pequenos exercícios musculares, como os bíceps. Você pode realmente fazer um ótimo treino cardio com esse tipo de treinamento em circuito de alta intensidade, o que significa que você será capaz de beijar suas costas e parte inferior da gordura do pescoço muito mais cedo.
