Enquanto os fisiculturistas e os levantadores sérios muitas vezes dividem seus grupos musculares em exercícios separados, os iniciantes e iniciantes terão melhorias significativas nos exercícios focados em todo o corpo. Levantar todos os dias é uma programação de treinamento apropriada para um programa de exercícios de corpo inteiro. À medida que avança, no entanto, enquanto você ainda pode levantar a cada dois dias, faça outros ajustes para evitar atingir um platô. Além do levantamento, ajuste-se regularmente ao trabalho cardiovascular e de flexibilidade para aumentar a forma física.
Escolhendo exercícios
Os principais grupos musculares que você deseja atingir em seus exercícios de corpo inteiro incluem glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, abdominais e região lombar. A ExRx.net recomenda a seleção de um exercício por grupo muscular ao organizar um treino de corpo inteiro. Isso ajuda a evitar que você fique muito cansado e com um desempenho ruim no final do treino. Um exemplo de rotina de corpo inteiro inclui leg press, enrolamento das pernas, aumento da panturrilha, supino, fila, supino, enrolamento do bíceps, extensão do tríceps, trituração e extensão das costas.
Selecionando Volume e Intensidade
Antes de se exercitar, faça um aquecimento dinâmico de 10 minutos para acordar seu sistema neuromuscular e preparar seus músculos. Se você está apenas começando, comece executando uma série de cada exercício, sendo cada série composta por 12 repetições. Concentre-se em dominar a técnica do exercício. Após quatro semanas, aumente o volume para dois e, finalmente, três séries. Depois de levantar consistentemente por um mês, você pode personalizar ainda mais o seu treino para seus objetivos. Para aumentar a força, faça com que cada série seja composta por seis ou menos repetições. Para se concentrar na construção muscular, cada série deve consistir em seis a 12 repetições.
Permitindo um descanso adequado
Para que seus exercícios de treinamento com pesos sejam eficazes, você precisa fornecer tempo de recuperação suficiente para que eles possam se recuperar completamente entre as sessões. Quarenta e oito horas são tipicamente longas o suficiente para o processo de cicatrização. Portanto, exercitar-se em dias alternados, como nas segundas, quartas e sextas-feiras, seria uma rotina de treinamento eficaz. Facilite sua recuperação, dormindo pelo menos oito horas por noite, consumindo alimentos ricos em nutrientes e mantendo-se ativo nos dias de folga.
Alterando
Depois de treinar por seis a oito semanas, é importante adicionar variedade à sua rotina para continuar vendo melhorias de força e tamanho. O ExRx.net recomenda alterar os exercícios que você faz a cada um a dois meses. Além disso, varie o volume e a intensidade do treino. Considere se concentrar mais nos grupos musculares selecionados a cada sessão. Por exemplo, embora você continue se concentrando no corpo inteiro, às segundas-feiras, levante mais peso no peito e nos ombros e use pesos mais leves ao trabalhar esses dois músculos às quartas e sextas-feiras. Às quartas-feiras, concentre-se nas pernas e às sextas-feiras, nos braços e no núcleo.
Trabalho de cardio e alongamento
Incorporar exercícios cardio e alongamento estático em sua rotina semanal irá desenvolver sua saúde cardíaca, ajudá-lo a alcançar e manter uma composição corporal saudável e manter sua flexibilidade. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida ou 75 minutos de exercícios vigorosos de intensidade, como corrida. Isso equivale a realizar 25 minutos de exercícios vigorosos de intensidade ou 50 minutos de cardio moderado, todos os dias. Adicione sessões de alongamento estático todos os dias para melhorar sua flexibilidade e facilitar a cicatrização. Para alongar os principais músculos do corpo, incorpore o alongamento dos isquiotibiais, o alongamento do glúteo, o alongamento quádruplo em pé, o alongamento do peito da porta, o alongamento do ombro e o alongamento posterior das costas.
