É um conselho que você ouve repetidas vezes - coma suas verduras. Muitas pessoas reconhecem que é importante comer muitos vegetais verdes, e com o espinafre cozido no vapor sendo tão versátil quanto em muitas refeições e lanches, não há desculpa para não receber bastante essa comida poderosa.
Benefícios para a saúde de espinafre
O que é o espinafre que o torna um alimento saudável tão aclamado? Bem, como o USDA lista, uma xícara de espinafre cru possui apenas 7 calorias, mas está cheia de vitaminas e minerais. Essa porção de 1 xícara tem cerca de:
- 5% do seu ferro diário necessário
- 4% do seu potássio diário necessário
- 6% de seu magnésio necessário diariamente
- 16% da sua vitamina A diária necessária
- 9% da sua vitamina C diária necessária
- 4% da sua vitamina E diária necessária
- 121% da sua vitamina K diária necessária
Como aponta um estudo de julho de 2015 publicado na Clinical Nutrition Research , o nitrito da dieta encontrado em vegetais como espinafre é ótimo para a saúde cardiovascular, especificamente porque diminui a rigidez arterial e a pressão arterial central.
E mesmo que você possa saborear espinafre cru como base para algumas saladas deliciosas e densas em nutrientes, ele é um ótimo complemento para outros pratos quando cozido. Ao cozer no vapor, as folhas serão murchas para uso em alguns desses pratos, sem adicionar muita gordura dos métodos de cozimento, como refogar.
Como fazer espinafre cozido no vapor
Para fazer espinafre cozido no vapor, o Purdue Extension FoodLink recomenda que você comece deixando as folhas de espinafre cru embeber em água morna por vários minutos para remover a sujeira. Depois, escorra-os e enxágue-os em água fria. Você pode cozinhar o espinafre no fogão ou cozinhá-lo no microondas.
Para fazer espinafre cozido no vapor no fogão, você deve:
- Encha uma panela com 5 cm de água e aqueça em fogo alto até ferver.
- Coloque o cesto de vapor dentro da panela e adicione o espinafre ao cesto.
- Abaixe a temperatura e reduza a água de uma fervura para ferver. Coloque a tampa na panela e deixe o espinafre cozinhar por aproximadamente dois minutos.
- Se o espinafre não estiver totalmente murcha, deixe cozinhar por mais um minuto.
Em alguns casos, é mais conveniente cozinhar espinafre no microondas. Se você optar por seguir esse caminho, eis o que você deve fazer:
- Depois de lavar as folhas de espinafre, coloque-as em um prato para microondas.
- Adicione cerca de 2 colheres de sopa de água e cubra o prato com uma toalha.
- Cozinhe o espinafre no microondas em intervalos de um minuto até que as folhas estejam murchas.
Quando você cozinhou o espinafre no fogão ou cozinhou o espinafre no microondas, ele está pronto para uma variedade de usos. Você pode adicioná-lo a uma receita imediatamente ou pode armazená-lo para uso futuro. O espinafre cozido no vapor permanecerá na geladeira por quatro a cinco dias (guarde-o em um recipiente de plástico com uma toalha de papel úmida para absorver a umidade) ou no freezer por até cinco meses.
Adicionando Espinafre Cozido às Receitas
É fácil encontrar receitas de espinafre cozidas que agradarão até os comedores mais exigentes. A Produce for Better Health Foundation recomenda colocar seu espinafre cozido no vapor dentro de um peito de frango fatiado com queijo com pouca gordura e assá-lo. Você também pode usar espinafre cozido no vapor em um smoothie ou fazer um molho de espinafre.
Você também pode adicionar espinafre a um molho para massas, carnes, aves ou frutos do mar. O USDA tem uma receita de filetes de bacalhau frito com molho de tomate e espinafre. Mesmo que a receita exija espinafre congelado, você pode usar facilmente seu espinafre cozido nesta receita. Tudo o que você precisa fazer é adicionar o espinafre cozido no vapor ao molho de tomate e peixe fervendo na frigideira.
Ou seja criativo - da próxima vez que fizer macarrão com queijo, ensopado ou omelete, aumente o fator nutricional colocando um pouco de espinafre cozido no vapor.
