Há muitas partes da sua vida que podem parecer além do seu controle, mas sua dieta não precisa ser uma delas. De fato, apenas o ato de escolher comer bem o coloca no controle de sua dieta, o que pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e energizado, de acordo com a Cleveland Clinic. Além disso, uma pesquisa de 2017 publicada na Advances in Nutrition descobriu que uma dieta rica em frutas e vegetais frescos com um balanço de macronutrientes estava associada a uma melhor saúde e bem-estar em pacientes com câncer de mama. Então, enquanto você provavelmente já sabia que uma alimentação saudável poderia melhorar sua saúde física, mental e emocional, você já se perguntou quais nutrientes são melhores para cada tipo de objetivo de saúde? Continue lendo para descobrir!
O que comer para manter a força e resistência
A falta de nutrientes - ou o equilíbrio incorreto de nutrientes - pode privá-lo de energia e impedir que você faça o que precisa. Portanto, aponte cinco a oito porções de frutas (1, 5 a 2 xícaras) e legumes (2, 5 a 3 xícaras) por dia, além de grãos integrais. Essas fontes saudáveis de carboidratos darão ao seu corpo combustível para queimar durante o dia.
A proteína também é incrivelmente importante. O envelhecimento e a inatividade resultam no declínio da massa muscular naturalmente, o que aumenta o risco de lesões. A proteína da dieta ajuda a manter e construir músculos. Tanto as fontes animais - aves, carne bovina, peixe, laticínios e ovos - quanto as fontes vegetais, como feijão, nozes, lentilhas e soja, são ótimas maneiras de incorporar mais proteínas à sua dieta.
O que comer para aumentar o seu humor
Mudanças na sua saúde e outras circunstâncias que alteram a vida podem desencadear sentimentos de tristeza e depressão. E embora os sentimentos de depressão devam sempre ser discutidos com seu médico, a ingestão de uma dieta saudável pode definitivamente fazer você se sentir melhor consigo mesmo - e não apenas fisicamente, mas também emocionalmente, certos nutrientes provam ser estimulantes do humor.
Um estudo de 2018 publicado no World Journal of Psychiatry forneceu uma lista de 12 nutrientes com propriedades antidepressivas. Alguns dos nutrientes e alimentos que os contêm incluem:
- Folato: espinafre, laranjas, mostarda, brócolis
- Ferro: ostras, lentilhas, espinafre, chocolate preto
- Ácidos graxos ômega-3: salmão, arenque, nozes, linhaça
- Vitamina A: vegetais de folhas verdes, brócolis, abóbora, cenoura
- Vitamina C: pimentão vermelho, laranja, morangos, couve-flor
- Zinco: ostras, lagosta, caranguejo, amêndoas
O que comer para aumentar o foco e a clareza mental
Embora existam muitos fatores para a função cognitiva e sua capacidade de focar e limpar sua mente de desordem mental, se você sentir que está operando em um nevoeiro alguns dias, sua dieta pode ser parte do problema.
Uma revisão de 2010 publicada na revista Neurocience organizou uma lista de "alimentos para o cérebro", que foram estudados por seus efeitos na cognição e no declínio mental. A maioria das pesquisas se concentrou no efeito dos nutrientes no cérebro de adultos mais velhos, mas existe o potencial para o benefício de alimentos para o cérebro em todas as idades. Em particular, os ácidos graxos ômega-3 - encontrados em salmão, linho e nozes - têm sido extensivamente pesquisados em benefício da saúde do cérebro.
Além disso, deficiências na vitamina B-12 foram associadas à falta de memória, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Você pode aumentar sua ingestão de vitamina B-12 com alimentos de origem animal, como carne, atum e ovos, além de alimentos à base de plantas, como leites não lácteos e cereais enriquecidos.
O que comer para obter mais energia
Buscar lanches menos saudáveis não está fazendo nenhum favor a você. Alimentos altamente processados geralmente contêm grandes quantidades de açúcar, o que pode levar a um aumento temporário de energia, mas o acidente que você sente após um curto período de tempo deixa você se sentindo ainda mais cansado do que antes e possivelmente desejando mais doces, de acordo com a Harvard Medical School.
Quando você estiver se sentindo cansado e achar que precisa de um lanche para acordá-lo, reserve um momento para se perguntar se esses são sentimentos de fome ou sede. Na maioria das vezes, um dos primeiros sinais de desidratação é a fadiga. Tente beber água, aguardando alguns minutos e depois verifique novamente se você ainda está com fome.
Se a água não funcionar, os especialistas de Harvard sugerem espaçar suas refeições para fornecer mais energia ao longo do dia, em vez de fazer três grandes refeições. Comer um grande almoço pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, deixando-o exaurido no meio da tarde.
Bons lanches que aumentam a energia incluem alimentos com fibras e proteínas, como uma maçã com manteiga de amendoim, um palito de queijo e uma laranja ou pipoca e nozes. Esses lanches ajudarão com sua baixa energia e também evitarão o açúcar no sangue.
O que comer para aliviar a inflamação e dor
Muitas dores são causadas por inflamação, uma resposta imune que ocorre quando seu corpo tenta se proteger contra invasões, infecções e outros danos. Um estudo de 2018 publicado na revista Nutrients descobriu que a dieta americana típica, rica em alimentos que desencadeiam inflamações, estava associada à recorrência do câncer de mama; do outro lado da moeda, os autores levantaram a hipótese de que uma dieta anti-inflamatória pode diminuir o risco de recorrência do câncer de mama e produzir melhores resultados para a saúde em geral, pois a inflamação crônica pode continuar a danificar as células saudáveis e o sistema imunológico do corpo.
Uma dieta anti-inflamatória - como a dieta mediterrânea e a dieta DASH - é rica em vegetais, frutas, legumes, azeite e peixe. E quando você está sem dor (ou pelo menos tem menos dor), tende a se sentir melhor consigo mesmo e com a vida em geral.
Obtendo ajuda com nutrição
Aprender a comer bem é um desafio ao longo da vida que muitas vezes é esquecido. Acompanhar seus hábitos alimentares com um diário ou aplicativo, como o MyPlate, pode fazer uma grande diferença e ajudá-lo a se manter motivado.
Tente entrar em contato com sua rede social para obter sugestões de receitas saudáveis que atendam às suas necessidades (ou participe do grupo do Facebook do LIVESTRONG.COM Challenge). Essa é uma maneira de permanecer conectado e também o ajudará a se sentir melhor com suas mudanças saudáveis.
Se você não sabe por onde começar com uma alimentação saudável, converse com seu médico, que pode encaminhá-lo a um nutricionista. Um nutricionista pode ajudá-lo a garantir que está recebendo todos os nutrientes necessários para viver sua melhor vida e manter seu corpo o mais saudável possível.
