Passos são peças de equipamento de treino para exercícios cardiovasculares e rotinas aeróbicas. Mas, juntamente com a queima de calorias e o aumento da frequência cardíaca, você pode usar um passo para exercícios que tonificam os músculos dos braços e pernas. Maximize seus resultados incorporando uma etapa em sua rotina de tonificação.
Grupos musculares trabalhados com um passo
Você pode usar o passo de várias maneiras para tonificar quase todos os principais grupos musculares do seu corpo. Tradicionalmente, o passo é usado para tonificar a parte inferior do corpo, incluindo os músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Mas você também pode usá-lo para tonificar a parte superior do corpo e os músculos centrais.
Agachamento e elevação lateral
Gire seu corpo para que seus quadris e ombros fiquem perpendiculares ao degrau. Plante o pé mais próximo do degrau com firmeza na plataforma, de acordo com os quadris. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e seu peso deve estar nos calcanhares. Mantenha os dois pés plantados e agache-se para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha seu peso distribuído igualmente entre os pés. Depois de agachar, deixe o pé plantado no degrau e levante o outro pé para um levantamento abdutor da perna lateral. Faça oito repetições e mude de lado.
Estocada e Elevação do Joelho
Encare o degrau com os pés afastados na largura dos ombros. Plante um pé na plataforma. Levante o calcanhar do seu pé traseiro, para que fique ligeiramente fora do chão. Dobre os dois joelhos para estocada, mas não exceda um ângulo de 90 graus entre o joelho e o tornozelo. Seu peso deve estar no calcanhar do pé da frente. Depois de esticar, em um movimento, endireite as pernas novamente e levante o joelho traseiro em direção ao peito, mantendo o abdômen engatado. Repita oito vezes e mude de lado.
Prancha invertida dinâmica
Coloque os dois antebraços no degrau e alinhe os ombros sobre os cotovelos. Estenda os pés para equilibrar os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais tensos nessa posição da prancha. Um de cada vez, levante os antebraços e coloque o peso nas palmas das mãos, para que você fique na posição de flexão. Em seguida, mude seu peso para voltar a usar os antebraços. Repita enquanto tenta manter seu núcleo o mais estável possível.
Outros exercícios
Outros exercícios de tonificação que você pode fazer com um passo incluem aumentos na panturrilha, elevações, saltos, flexões invertidas, saltos laterais, pranchas laterais, elevadores nas costas, flexões abdominais, supino, moscas no peito e quedas de tríceps. Tente aumentar e abaixar a altura do degrau para alterar a intensidade de vários desses exercícios e usar pesos das mãos para aumentar a intensidade.
